今回はタイトルにある通り。
筋肉をなるべく落とさず、脂肪だけを落とす減量法が見つかったってことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まずは結論から。
その筋肉を落とさず、脂肪だけを落とす方法っていうのが「IPF」という方法。
この略称は端折りますが、やり方は「週３日間だけ摂取カロリーを３０〜４０％減らす」という方法になります。
まず具体的な方法ややり方を解説する前に、このIPFというものの効果と根拠を解説していこうと思います。
根拠
このIPFという方法を行ったのは、スペインのオリンピックトレーニングセンターというところで、こちらの参考文献にある論文が元になっています。
この論文では、１２人の被験者に対してこのIPFを行ってもらい、「どれぐらい体脂肪が減ったのか？」「どれぐらい筋肉量が減ったのか？」といったことを６週間観察していきました。
まずこのIPFという方法ですが、TDEEというカロリー計算をして、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したものを算出していきます。
（※TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの略）
このTDEEの値から、３０〜４０％引いたカロリー数の食事を週３回してもらいます。
その上で筋肉量を減らさないために、体重×１gのタンパク質をとってもらいました。
この観測をして６週間後、計測してみたわけですが、平均して体重が４、４％減少していました。
さらに、体脂肪率は15.1％減少していたのにも関わらず、筋肉量は2.91％しか減っていないことが、このIPFを６週間行った研究から明らかになりました。
具体的に最も絞れていた箇所というのがお腹周りで、その割合は17.4％。
次に絞れていた場所は、10.4％で足回りでした。
つまり、このIPFという減量法を行うことで、お腹周りや足周りの脂肪が落ち、その上であまり筋肉量が減らない減量方法だったということが、この研究で明らかになったのでした。
さらに言うと、１日の摂取カロリーから３〜４０％減っているので、運動のパフォーマンスが落ちると思う方もいるかもしれませんが、実際には全くの真逆で、運動パフォーマスは向上していたということが、この論文からも出ています。
理由
ではなぜ筋肉量がなるべく落ちずに、脂肪だけが落ちていったのか。
それは１日の消費カロリーの３〜４０％を落とした食事を週３回挟むことで、軽い「断食」状態になるのがポイントだとされています。
簡単に説明すると。
このプチ断食状態になると、体内でエネルギーを作る役割とされているミトコンドリアという物質が、より働かなくては体を維持できない状態になってしまいます。
だからこそ、カロリーが足りない状態を意図的に作ることで、このミトコンドリアが活発に働くため、よりエネルギーを作り、脂肪が燃焼されたのではと想定されています。
さらには脂肪燃焼効果も高まるため、より効率的に体が脂肪を燃焼したとされています。
要は、プチ断食状態にすることで、「脂肪を燃焼する体」になったということが、このIPFによって筋肉が落ちずに脂肪だけが落ちていった要因だということ。
そして上記でも伝えた通り、摂取カロリーを減らしても運動パフォーマスは減るどころから、むしろ１０％も向上したことも論文では明らかになっています。
利用方法
ではどうやってこのIPFを取り入れていけばいいのか。
まずは自分自身のTDEE（基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもの）を計算していかなければいけないわけですが、これも今簡単に計算することができます。
僕はこちらのサイトで計算しましたが、身長体重と運動習慣を入れるだけで、このサイトでは簡単にTDEEを計算してくれます。
これらのサイトにて、TDEEを計算した後、そのカロリー数から３〜４０％を引いていく。
もし仮に、TDEEが３０００kcalだった場合、４０％で１２００kcalなので、１８００kcalの食事を週３回行うということになります。
TDEEが２０００kcalだった場合、４０％であれば、８００kcalなので、１２００kcalの食事を週３回行うということになります。
- 3000kcal=1800~2100kcal
- 2500kcal=1500~1750kcal
- 2000kcal=1200~1400kcal
だいたいこれぐらいの目安ですね。
まあ自分のTDEEを算出して、そこから計算していくのが、一番自分にあった摂取カロリーを導けるので、上記で紹介したサイトなどで計算するのが一番ですが、わかりやすくするために一応計算しました。
この摂取カロリーに抑える日を週に３日間取っていく。
その際に、なるべく筋肉を落とさないためにも、体重分のタンパク質を摂っていくというのが、このIPFのやり方ということになります。
まとめ
IPFのやり方をまとめておくと。
- TDEEから３〜４０％落とした摂取カロリーの日を週３回やる
- タンパク質を体重×１gとる
ぜひ筋肉を落とさず、脂肪だけ落としたい方はやってみてください。
僕も今日から取り入れていこうと思います。
