ストレッチをするベストタイミングは運動する前と運動した後のつよいの どっち?

今回はタイトルにある通り。

「ストレッチ」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。

結構僕自身も、運動する前に「ストレッチをしないといけない」と言われて育ったので、これは意外な事実でした。

というのも、結構科学的にはストレッチは「効果がない」とする意見や文献的レビューがあったりして。

ストレッチをすることで「柔軟性」を手に入れたいケースの場合は、効果が期待できますが、運動に対する「ケガの予防」や「パフォーマンスの向上」に関しては、マイナス効果の方が強いのではないか、という意見さえあります。

その上で。

まず結論から言えば、今のところ「運動前にするストレッチ」に関しては、あまり効果が期待できず、「運動した後のストレッチ」には一定の効果がある、と言われています。

(今のところとしたのは、もっと研究が進んでいけば、論理が覆ることもあるため、「今のところ」という表現が一番正しい)

根拠

まずは根拠から。

これはガーズィ大学が行なった研究が元になっていて。

(※参考文献

この研究では、被験者であるアスリート20人を対象にして4つのグループに分けます。

そのグループというのが、運動前に

  1. 45秒のストレッチ
  2. 30秒のストレッチ
  3. 15秒のストレッチ
  4. ストレッチなし

この4つのグループに分けて、その後筋力テストを行ってもらいます。

そのことによって、パフォーマンスの差を調べて行ったのが、このガーズィ大学の研究な訳ですが、意外なことに結果から言うと。

45秒のストレッチをしたグループというのは、平均してパフォーマンスがおよそ11%も低下している傾向にありました。

次の30秒ストレッチをしたグループは、足の筋力パフォーマンスは若干向上が見られたものの平均して+4%〜−8%の間のパフォーマンスとなりました。

若干パフォーマンスは落ちているという感じ。

そして15秒ストレッチを行ったグループは、全体的にパフォーマンスは上がる傾向を見せ、−1〜+8%パフォーマンスの向上が見られました。

この結果から見ると、長い時間(45秒以上)のストレッチは逆効果となる傾向にあり、短い時間のストレッチは若干の効果が見られる、という結果になりました。

もちろんこの論文では「アスリートの被験者20人」という対象なので、若干少ない気がしますが、これ以外にも統計的レビューなんかでも「ストレッチの効果」に関しては、否定的な論文が多かったりするため、結構懐疑的な見方が多くあったりします。

このガーズィ大学の論文を参考にするのであれば、運動前のストレッチは「15秒ぐらいの短いストレッチ」で十分だという風に解釈することができる結論となりました。

運動後のストレッチの効果

先ほど紹介したのが「運動前」のストレッチに対する効果でしたが、運動後のストレッチにフォーカスを当てて検証した研究が、2018年に早稲田大学が行なった研究で存在します。

(※参考文献

この研究では、被験者20人を対象して行い、2つのグループに分けて検証しました。

1つ目のグループは、運動後に「週3回30秒のストレッチを6セット」行ってもらいました。

もう1つのグループは、運動後ストレッチなど特に何もしなかったグループ。

この2つに分けて、6週間後に筋力テストを行い、パフォーマンスの差に関して調査していきました。

この結果わかったのは、運動後に「週3回30秒のストレッチを6セット」行なったグループは、RFDと呼ばれる数値が20%下がっていることが判明しました。

このRFDというのは、わかりやすく言えば「瞬発力」を表すもので。

「重いバーベルを持ち上げる」や「瞬間的にダッシュする」といった、瞬発系の力は、ストレッチを行ったグループは、20%も下がっていることが明らかになりました。

一方で、ストレッチを行ったグループ「持久系」のパフォーマンスに関しては、約20%のパフォーマンスの向上が見られました。

つまり、運動後のストレッチというのは、筋力あげたい=「瞬間的な力」が欲しい人は、しない方がいいということ。

(筋肉的に言うと、速筋系ですかね)

一方で、マラソン的な「持久系」の力が欲しい人は、ストレッチをした方いいということが、この研究により明らかになったことでした。

(筋肉的に言うと、遅筋ですかね)

もちろんこの論文も対象の人数が20人ということもあり、若干被験者が少ないのは否めません。

そして、冒頭でも伝えた通り「今のところ」という見解は変わらないので、もしかすると今後覆るかもしれない。

ただ現状では、「運動前も運動後も、さほどストレッチにパフォーマンスを上げる効果はない」

ということが言われているわけです。

当然、ストレッチ自体に意味がないというわけではなく。

柔軟性や体を柔らかくする目的であれば、効果的かと思います。

ただここで言っているのは、「運動に対するパフォーマンス」への影響という意味でのストレッチで、ケガの予防やパフォーマンスの向上には、さほど影響しないのでは?ということが言われているわけですね。

まとめ

つまりまとめると。

運動前のストレッチは、15秒以上の場合、筋力テストのパフォーマンスは下がる傾向にあった。

15秒程度の短いものであれば、若干ストレッチの効果が期待できる可能性もある。

また、運動後のストレッチは、「瞬発系」の筋肉にはマイナス効果があり、「持久系」の筋肉にはプラスの効果が働いた。

まとめるとこんな感じですね。

振り返ると、結構皆が皆当たり前のように「ストレッチは大事」「絶対にやらないといけない」というものでもないことが明らかになって。

「目的別」にやるべきか、省くべきかの判断になるってことが、言えるんじゃないかなと思いましたね。

盲目的になってはいけないことが、この研究からわかったことですかね。

それでは。