今回はタイトルにある通りなんですが、時制バイアスについて解説していこうと思います。
まあ、この時制バイアスに限らずなんですが、僕ら人間というのはバイアスに支配されているといっても過言じゃない。
バイアスに支配していれば、サングラスをかけながら暗闇を歩くようなもので、前も見えなければ後ろもろくに目視できない。
そんな状況で正しい判断なんてできるはずもない。
だからこそ、バイアスにかかっているなと思った瞬間に、そのバイアスを取り除くことが真っ先に求められることになるわけです。
そんな中で今回は”自制バイアス”に関して、その制御の仕方やコントロール手法に関して解説していこうと思います。
この自制バイアスをコントロールすることができるようになれば、ダイエットなんてもってのほかだし、お金を稼ぐとかそういった成功も近づくことになる。
その証拠に、科学的に一番成功しやすい性格として、ビッグ5の内「誠実性」なんかがあげられている。
この誠実性っていうのは、コツコツとやることを意味していて、自制バイアスにかかると誠実性はぐっと下がるから。
だからこそ、自制バイアスをコントロールすることができれば、より一層成功しやすくなるといえるわけです。
そんな自制バイアスとの向き合い方に関して解説していこうと思います。
自制バイアスとは
では早速。
そもそも自制バイアスとはいったい何なのか。
定義自体があいまいだったり、皆それぞれ違うものを頭の中に描いていては、まったく別の議論につながっていってしまうので、自制バイアスとはの定義から解説していこうと思います。
自制バイアスというのは、「私は自分自身のことをコントロールできる。自制できる。」というように過信した自信のことを自制バイアスと言います。
例えば、ダイエットを決意したその日。
「私は決して甘いものは食べない」と決意する。
この時、ほとんどの人が「私は甘いものを我慢できる人間である」という風に過信するわけです。
ただほとんどのケースで、ダイエットが進んでいくにつれて「甘いものを食べたい」という欲求は大きくなっていく。
食べられないと知れば、余計に食べたくなっていく。
まさにこれが自制バイアスです。
人間というのが、いかに欲望に弱く。
そして、その欲望をいとも簡単に抑えられると過信してしまう生き物。
それこそが人間です。
ほとんどの人がこの自制バイアスを理解していないor対策を練っていないからこそ、ダイエットにも副業にも、起業にも成功できないわけです。
ただ。
裏を返すとこの自制バイアスへの対策を練っていることによって、他の人と比べて圧倒的成功しやすくなるのも事実。
なので次から、この自制バイアスにどのように対応していくのか。
この部分を解説していこうと思います。
二の矢を防ぐ
では次に。
自制バイアスをどのように対策し、克服していくのか。
この部分を解説していくと。
まず知っておいてほしいのは「どうにもでもなれ効果」というもの。
どうにでもなれ効果っていうのは、ダムの決壊のようなもので。
我慢されていた欲望が解放された瞬間に、その欲望が増殖し、それに飲み込まれていくことを”どうにでもなれ効果”と呼びます。
例えば、ダイエットしている人がいるとして。
我慢し続けたケーキが目の前にある。
どうしても食べたくなり、その欲求が我慢できない。
その結果、つい一口食べてしまう。
「一口だけなら」という風に食べてしまった結果、おいしすぎる糖分が脳内を支配して、ドンドンと食べ進めてしまう。
「もうこれだけ食べちゃったし、どうでもいいや」
と投げやりになり、これまで我慢していたお菓子やらアイスやら、ドーナッツやらを貪るように食す。
結果的に、１口だけじゃなく、膨大に甘いものを食べてしまう。
これがまさにどうにでもなれ効果です。
ふざけたような名前ですが、実際に科学的についている名前が”どうにでもなれ効果”で、実際に存在する現象のことを指しています。
これの一番の悪いところっていうのは「二の矢」を防ぎきれなかったことが原因。
ダイエットを頑張っていた場合、その体重において”ケーキの一口”というのは、さほど大きな影響は与えない。
欲望に我慢できず、一口食べてしまったとしても、そこまでの悪影響はないわけです。
しかし、我慢していたという自分の中のルールが崩壊してしまったことにより、２の矢、３の矢をまともに食らっていってしまう。
まさにこれが原因なわけです。
つまり大切なのは、自制バイアスという存在を知り「人間は欲望をコントロールできると過信する生きものである」ということを知り、１の矢（ここでいうケーキの一口）を食らったとしても、２の矢、３の矢を防ぐこと。
これが重要になるわけです。
開放日を作る
そういう意味では、開放日を作るというのも、自制バイアスをコントロールする上で、有効な手段になってきます。
ダイエットでいえば、チートデイなんかがそれにあたりますね。
要するに、頑張って努力している自分に対して、特定の日だけは欲望を開放することを、自分自身に許可するということ。
大半の人が、ダイエットなんかを決意したとき、「欲望に負ける日は一日たりともない」という前提のもと、目標設定をしてしまう。
だけど、何度も伝えた通りで、自制バイアスが働いているため、欲望に負ける日は絶対に来る。
だからこそ、欲望に負ける日を予め設定しておくことで、負けることもスケジュールに組み込むことで、その欲望とうまく向き合うことができるようになる。
それがダイエットにおけるチートデイであり、ある種脳をだまして、さらに余分なカロリーや脂肪を燃焼させる効果につながる訳です。
開放日を設ける。
これは甘えでもなんでもなく、戦略的「堕落」です。
ぜひ戦略的堕落を取り入れていってみてください。
全然自制バイアスとの向き合い方が変わります。
客観的視点を設ける
次は客観的視点を設けるというもの。
自制バイアスがあるということは、裏を返すと「人には避けられない要望がある」ということ。
それをコントロールしようとすることも、コントロールできると過信することも、自制バイアスに当たるわけです。
そうじゃなく、「今お腹が減って甘いもの食べたくなってるな」という風に、第三者が自分のことを監視しているような”客観的な視点”で物事を見ることによって、自制バイアスを取り除けることが分かっており、欲望をコントロールしやすくなることが分かっています。
これはアンガーマネジメントだとか、テトリスなんかの実験が有名で。
怒りの感情を抱かせた被験者に対して、その怒りが今何％ぐらいの怒りなのか推定して持った結果、怒りがかなり軽減されたということが明らかになっています。
また、欲求が湧いたときに、テトリスなどのゲームを行ってもらった結果、被験者の欲求レベルが急激に落ち着いたという研究もあったりします。
数分間で、欲求のレベルは数分の一にまで落ちることが分かっているので、そういったゲームなどをやるのもおすすめの手段。
あるいは「これまでお菓子を食べたくなってきた経験的に言えば、今は７０％ぐらい食べたいって思っているな」というように、自分の中でレベル分けするのも一つの方法で、有効的なやり方です。
いわゆるマインドフルネスのような考え方と一緒ですが、自制バイアスを克服し、自制心を取り戻す方法として効果的なので、欲望が爆発しそうなときは取り入れてみると良いと思います。
トリガーに注目する
続いてはトリガー。
このトリガーっていうのは、何か行動してしまう際の”引き金”という意味があります。
というのも、僕ら人間というのは、何か行動する際に、絶対何かしらのトリガーが存在しています。
逆にこのトリガーを行うことによって、その行動をとってしまうことが明らかになっています。
例えば、ダイエットをしているとした場合。
コンビニによって、飲み物だけを買おうとしている。
なのに、気づいたら甘い菓子パンも一緒に買ってしまった。
こんなケース多くの人が経験していることだと思います。
実は飲み物を買うのであれば、奥のドリンクコーナーに一直線にいき、そのままレジに行けばいいのにも関わらず、菓子パンを買ってしまうときは必ずデザートコーナーをパッと見てしまう、みたいな。
つまり、菓子パンを買うという行動の前に、デザートコーナーを見るというトリガーが発生し、「デザートはダメだけど菓子パンなら軽食に入るしいいか」ということで、誘惑に負けてしまうということが引きおこるわけです。
これがいわゆるトリガーで、気づかぬうちに取っている行動には、必ずと言っていいほどトリガーが存在します。
自制バイアスにかかり、自制心を保てなくなった瞬間というのを必ず覚えておき、そのトリガーは何だったのか。
先ほどの例で言えば、菓子パンを買ってしまったという自制心が崩壊したとき、そのトリガーは”デザートコーナーを立ち見したこと”になるわけですが、このトリガーを辞めるだけで、誘惑に強くなることが明らかになっています。
つまり、デザートコーナーに立ち寄ることなく、ドリンクを持ったら雑誌コーナーを横切りながらすぐにレジに行く、などの対策をすることによって、自制心をコントロールすることができるわけです。
習慣化
多分ですけど、一番強力なのが、これ。
”習慣化”の力です。
自制心をコントロールするというのは、いづれにしても意志の力というものに頼った行動です。
色々な科学的見地があるものの、今現在主流で言われているのは「意志力は有限である」ということが今言われています。
当然ですが、「ダイエットする」という風に決意したときは、意志力が強く、多少の誘惑にも打ち勝てる。
ただ、時間がたってきたりすると、「ちょっとぐらいいいか」と自制バイアスにかかり、誘惑に負けてしまう。
また、頑張っているのに結果の出ない”停滞期”に突入すると、努力が無駄だと感じ、誘惑に打ち負けてしまう。
このように、ケースバイケースによって意志力が無力化される瞬間っていうのが、訪れる。
つまり、意志力というのは有限であり、時と場合によって全く異なってしまうことがある、と認識しておいた方がいいということが言えるわけです。
じゃあ、この意志力に頼らずに、物事を実行するにはどうしたらいいのか。
それはもう間違いなく”習慣”の力です。
これはファイス＆スローなんかでも言われる話ですが、僕ら人間は深く物事を考察し意思決定するというを苦手とする生きもの。
というより、いちいち一つの決断に時間をかけて決定していては、消費カロリーが足りないわけで、常に省エネをして意思決定をしている。
その省エネの意思決定が、人生におけるほとんどの意思決定を決めている。
じゃあ、この省エネによる意思決定は何によってもたらされるかと言えば、まさに”習慣”です。
習慣として常に同じ動きをしているからこそ、脳はほとんど何も考えずとも行動することができるわけです。
自制バイアスにおいても全く同じで。
ダイエットすると決めたなら、「甘いものは食べない」という意志力に頼るのではなく、毎日の習慣に落とし込むこと。
習慣にすることによって、意志力とは全く関係のない行動の繰り返しなので、はるかに楽に対処することが可能です。
自制することなく、自分をコントロールする。
これが習慣が持っている力で、習慣化することができれば、はるかに楽に物事を達成することができるわけです。
加えて。
この習慣に関しては、ロンドン大学の研究によると、およそ３～６か月ど実行していくことによって、習慣が定着することが分かっています。
なので、自制バイアスがあることを自覚し、半年ペースでの予定を作り、「習慣を作る」ということを目標していった方が、欲望とうまく向き合えると思いますね。
パーセントメモリ思考
続いて紹介するのは「パーセントメモリ思考」
このパーセントメモリ思考っていうのは、テトリスを紹介したことに少し似ているんですが、どうしても我慢できない瞬間っていうのが訪れます。
ダイエット中の甘いものであったり、バカにされたときにめちゃくちゃ怒りたくなったり。
色々な欲望があるわけですが、自制バイアスがかかっているので、そうした欲望はほとんどのケースで我慢できず垂れ流されているわけです。
その欲望に襲われた瞬間に、少しだけ時間を取り、「今どれぐらいのパーセントなのか？」ということを容器のメモリで表してみる。
これがパーセントメモリ思考です。
例えば、めちゃくちゃ怒りが沸き上がってきたときに、瞬時に怒鳴って怒るのではなく、脳内で「今８０％ぐらいの怒りだな。メモリ８割のところに怒りが溜まってる」
こんな風に、今どれぐらい自分自身が怒りを感じているのかを、頭の中で考えてみてください。
また例えば、ダイエット中に甘いものを無性に食べたくなった時。
すぐに手に取り食べてしまうのではなく、「あぁ今私は７０％ぐらい食べたい気持ちであふれてるな」と一度脳内で考える。
こうすることによって、自分を俯瞰してみることができます。
冒頭で解説した「第三者の視点を持つ」の一つのテクニックですが、こうすることによって、自分という感情から分けた客観的な視点を持つことができるので、欲望が収まっていくことが明らかになっています。
写真を見る
続いて紹介するのは写真を見るということ。
これは、先ほどのパーセントメモリ思考と合わせてやると強力なので紹介しておくと。
先ほどの例に続き、めちゃくちゃ怒りがこみあげてきて、怒鳴ってしまう時が来たとする。
この時にパーセントメモリ思考では「今俺の怒りは９０％ぐらいに達している」という風に思うわけです。
この時に、誰かが怒っている写真なんかをネット上で探してみてみるようにしてください。
また例えば、ダイエットの例で言えば。
めちゃくちゃ甘いものが食べたくなったときに、「今私は８０％ぐらい甘いものを欲している」と自分が欲しているレベルをメモリ化する。
それと同時に、甘いものの写真を探し、眺めるようにしてください。
実はこれだけで、欲求レベルが低下することが明らかになっています。
実験ではインスタなんかを活用して、ジャンクフードの写真を見てもらうのですが、ジャンクフードを眺めていた被験者はその後ジャンクフードを食べる割合が減ったことが明らかになっています。
これは写真を眺めることにより、過去の記憶から一種の「食べた満足感」を感じるため起こる現象だと考えられています。
一種の食べた満足感を感じるので、「もう食べなくていいや」という欲求を下げることにつながる。
それを応用すれば、アンガーマネジメントにもつながるし、ダイエットにも効果的だということです。
ポイントなのは一瞬見ても意味がないので、数分で良いので眺め続けること。
これだけで脳は満足するので、活用してみると良いと思います。
ご褒美を用意する
次に紹介するのは、ご褒美を用意するという方法です。
例えばダイエットに取り組んでいる時。
どうしても自制バイアスがかかり、計画とは違い「甘いものが食べたい」という風に感じてしまったときに、散歩でもウォーキングでもトレーニングをする。
そしてトレーニングを終えたら、甘いものを食べていいと、ご褒美に設定してみてください。
これは結構効く方法です。
っていうのも、これはいろいろなシーンで僕自身が活用している方法ですが、甘いものを食べたいとか、それ以外の欲求に関しても”一時的”であるケースがほとんどなんですよね。
無＝最強の状態という本でも書かれていますが、欲求っていうのは自分というもののように感じますが、いわゆるサングラスをかけている状態であり、その時に応じて設計した別の人格や性格なんですね。
少しの時間を置くことや、別のことに集中することで、その一時的な欲求は落ち着き、甘いものや別の欲求というのを欲しなくなるようになります。
事実、甘いものを食べたくなっても、「じゃあ、３０分散歩して帰ってきたら甘いものを食べよう」としてトレーニングに出かけて、いざ返ってくると「甘いもの、そこまで食べたくなくなった」といって自然に食べるのを我慢できるようになったケースが多々あります。
反面、「やっぱり食べたい」という風に感じて食べてしまうようなケースや欲求が継続的に続くケースもなくはないですが、その際には自分にうそをつかず「散歩して帰ってきたら食べていいと決めたのだから食べよう」と食べてしまうケースもあっていいと思います。
こうして食べてしまったケースであっても、ご褒美化せず食べてしまったケースと比べて、どうにでもなれ効果を発症する確率がかなり下がっているケースがほとんどです。
また、散歩などのトレーニングを事前にしているので、何もせずに食べてしまうよりも、はるかに自制心をはぐくめていることになるので、なにもしないよりも全然マシ。
このご褒美化するというのは、かなり使えるテクニックなので、ぜひ活用してみることをおすすめします。
最高の贅沢にする
また続いては、「最高の贅沢にする」という方法を紹介しておきます。
先ほどに続き、「どうしても我慢できない」と自制心が揺らぎそうになったときに使えるテクニックで。
仮にダイエットをしている時。
甘いものをどうしても我慢できなくなったときに、「ケーキを最高においしい状態で食べたい」と我慢するのではなく、食べる方向で物事を考えるのが「最高の贅沢にする」という方法です。
「食べちゃダメだ」と我慢するのではなく、「食べるのであれば最高においしい状態を味わいたい」というように、食べる前提で計画を立てるのが、この最高の贅沢化の方法です。
具体的には、めちゃくちゃケーキが食べたくなってしまったとき。
今現在は、夕方によるご飯を食べ終えて、食後のケーキが食べたくなっている。
最高に贅沢な食べ方は何だろう？と考える。
「ダメだとわかっているけど、お風呂も浴びて、歯を磨いて、布団に入って、いざ寝るぞってその瞬間にケーキを食べることが最高の贅沢だ」
そう考えたとします。
（こういう自堕落を極めたくなるときってあると思います）
この最高の贅沢の瞬間を作り出すことを考えるわけです。
すると脳は「食べちゃダメだ」となっているよりも「食べていいんだ」と解釈するようになるので、前向きに我慢することができるようになります。
そうすることで、夕方に食べることはいったん我慢でき、夜にケーキを食べるという方向にシフトできる。
先ほども伝えた通り、欲求まで間隔をあけると、その欲求は一時的なものであるがゆえに、落ち着いてくることがあります。
ズラしたタイミングになっても食べたくなれば、そのまま「我慢した自分をほめて食べればいい」
ここでポイントになるのは、「時間を遅くにズラす」というのがポイントで。
夕方に自制バイアスが働き「甘いものを食べたい」となってしまい食べた時、かなりの確率がどうにでもなれ効果が働き、１個のケーキ以上のものを食べてしまいます。
一方で、時間が遅くなれば、１個のケーキを食べた後は、眠気を武器にできるので時間的に長く食べることは出来ません。
「最高の贅沢化」をすることによって、欲求との時間的な距離を置き、鎮静化させる。
その上で、夜の時間帯に設定することで、眠気を武器にする。
これが最高の贅沢化による自制バイアスを抑えるテクニックになります。
代替え法
ある時僕自身もめちゃくちゃ減量していた時があるので、自制バイアスとして「ダイエットの例え」が出ることが多くて、ご容赦してほしんですけど、もう一つのテクニックは「代替え」です。
お腹が減ってどうしても何か食べたくなったときに僕が使っていたテクニックで。
やはりお腹が減ってくると、甘い物だったり、糖分が多く入ったものを食べたくなってくる。
その時に、「食べない」という選択を取るのではなく、「食べてもいいけど別のもので代用する」という代替えのテクニックはよく使っていました。
これはどういうことかっていうと、お腹が減り、菓子パンなんかが食べたくなったとき。
菓子パンを我慢するのではなく、そして菓子パンを食べるのでもなく。
食べたいのを我慢せず、でも菓子パンを食べるわけでもなく、”オートミール”で代用するというのをよくやっていました。
ダイエットとしてよく活用されているオートミールですが、カロリーはかなり少ない。
本来設定したカロリー以上に食べないで過ごす方がいいわけですが、人間自制バイアスに陥ってしまう。
だからこそ、食べられないという足かせがあればあるほど、食べたくなってしまうわけですが、そこで「食べない」と我慢するのではなく、「食べてもいいけど、カロリーが低い物」に代替えして食べることを自分に許可する。
そんな感じで、乗り切っていました。
これは実際にかなり効果的で。
甘いものを食べたいと思っているけれど、一番欲していたのは「口さみしい」という感情だったり、「空腹感がきつい」という感情の方が大きかったんですね。
その中で「おいしそうな甘い物」がフォーカスされてたわけなので、オートミールでも、別にお腹に入るものがあれば空腹欲が収まっていくのを実感していました。
これは別にオートミールじゃなくても代用可能で。
オススメなのは「低カロリーでお腹に溜まりやすいもの」がオススメです。
オートミールなんかは低カロリーだし、お湯やミルクなんかで混ぜるとふやけるので、かなり腹持ちもいい。
このように食べることを我慢するのではなく、食べてもいいが、あまり支障をきたさないものに代替えするテクニックも覚えておいて損はないと思いますね。
まとめ
ちょっと長くなったのでまとめると。
自制バイアスとは、人間は自分自身のことにおいて、「欲望を自制できる」と過信してしまうバイアスのことを自制バイアスという。
ただ、意志力の低下や疲労、環境などにより、自制心が弱くなる瞬間などもあるため、人の自制心はそこまで強くはない。
そのことを理解し、対策を立てることが重要である。
対策として以下の方法が考えられる。
- チートデイ
- 二の矢を防ぐ
- 客観視する
- トリガーに注目する
- 習慣化する
- パーセントメモリ思考を取り入れる
- 写真を眺める
ポイントは２つで。
なるべく意志力に頼らないように、習慣にさせたり、対策するということが一つ。
２つ目は、自制心が崩壊し、欲望に負けたときに、その欲望を増殖させないようにすることが一つ。
この２つのポイントが重要になってくるわけです。
ほとんどのケースで自制心が崩壊したときに「私はなんてダメな人間なんだろう」と落ち込んでしまう。
ただそうではなく、人間というのはそもそも自制心があり、人間の意志力なんて大したことないと、自らで自己肯定感を下げず、二の矢を防ぐことが大切になってくるわけです。
１つは崩壊しないように対策を。１つは崩壊したときの傷を薄くするような対策をしておくことが大切かなと思います。
こんな感じで、メルマガ読者の方限定で質問に答えたりしているので、質問がある方はメルマガ読者して質問してみてください。
件数の問題で個別に答えることは出来ませんが、こうして回答するかもしれないので、送ってもらえればと思います。
ぜひ参考にどうぞ。
