今回はタイトルにある通り。
「仕事終わり」もしくは「夜の寝る前」にやっておいたほうがいいことに関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法っていうのが「シャットダウンリチュアル」というもので、簡単に言えば「翌日の予定を考えておく」ということ。
これをするだけで、翌日に疲れが回復し、いいパフォーマンスを発揮できるとされているオススメの方法とのことです。
根拠
このシャットダウンリチュアルというものを提唱しているのは、心理学者で、大学の准教授も務めるカルニューポート教授が出した「大事なことに集中する」という本の中で提唱されている方法です。
「deep work」というタイトルにもある通り、生産性を高めるために、どうやって集中力を高め、集中を阻害するものを排除していくのか。
こういったことを解説している本な訳ですが、この本を書いたカルニューポート教授が提唱するのが、先ほど触れた「シャットダウンリチュアル」というものです。
すでに説明済みですが、このシャットダウンリチュアルというのをもっと簡単に説明すると、「翌日の予定を仕事終わりに書き出しておく」ということを意味していて。
「仕事終わりに明日の用事をまとめろ」
これがシャットダウンリチュアルの意味になります。
ではなぜ、仕事終わりにこのシャットダウンリチュアルをすることで、翌日の疲労感を回復することにつながるのか、ということですが。
実は、僕らの脳みそというのは、仕事が終わったとしても、何か考え事をしたり、仕事のことを考えたりと、常に働いている状態です。
具体的には、脳の中にある灰白質という箇所が、活発に活動していて、リハーサルループという現象を起こしています。
このリハーサルループというのは、カンタンに言えば「仕事の考え事が頭を駆け巡っている」ということで、脳が休まる状態になっていない、ってことなんですね。
ですから、仕事が終わったとしても、仕事のことに関して脳は働いているため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりと、ストレスを抱え込み、そのことによって睡眠の質が悪くなり、疲労感が次の日になっても抜けないということが引き起こってくるわけです。
理由
そこで、シャットダウンリチュアルと称して、「仕事終わりに翌日の予定を立てる」ことをしてあげることによって、脳に「今日の仕事はもう終わり」と間接的に思い込ませることができます。
翌日の仕事を考えているということは、その日の仕事が終了したことを意味しているので、間接的に「今日はもう終わりなんだ」と脳が思考するってことですね。
そうすることによって、灰白質がリハーサルループを行うことがなくなり、脳がリラックスした状態になっていきます。
その状態で、睡眠をとることによって、嫌な不安感や興奮状態がなくなり、リラックスした状態で深い眠りにつくことができます。
そのことにより、より疲労感を回復することにつながるため、シャットダウンリチュアル＝「翌日の予定を仕事終わりに立てる」ということが重要なんですね。
シンプルに言えば「脳にもう今日は終わり！考えなくていいよ」と伝えてあげる必要があって。
その方法が、「仕事終わりに翌日の予定を立てる」ってこと。
シャットダウンリチュアルの効果
んで。
僕もこの方法を知ったその日に、シャットダウンリチュアルをやってみました。
前提として僕の状況を説明しておくと。
特に翌日に疲労感を持ち越すわけでもなく。
また睡眠の質が悪いわけでもなく。
さして疲れを感じることもない状態。
（じゃあなんでやったんだ。笑）
こんな状態だったわけですが、今よりもぐっすり寝れるのなら、それに越したことはないし。
それに、結構言われてみれば確かに、仕事のオンとオフの切り替えをするタイミングがなくって。
（これは仕事柄仕方ないが）
頭の中で、常に考え事をしていたり、物思いにふけっていることが往々にしてありました。
その部分だけが少し気がかりだったので、「確かにもう今日は終わりって信号を脳に出した方がいいよな」って感覚で始めたのが、このシャットダウンリチュアルだった、ってことですね。
なので、結構普通のサラリーマンの人よりも前提条件が結構ゆるいです。
その上で、効果はどうだったかっていうと。
僕的にはそこまで睡眠の質が向上した感じも、翌日の疲労感もなくなった感じは、体感できませんでした。
まあ、これはそもそも特に疲労感を感じる仕事でもないし、睡眠の質がもともと悪かったわけでもないので、実感できなくて当たり前かなと。
（前提条件が緩いので）
ただ、当日と翌日の比較はさほど効果は実感できませんでしたが、シャットダウンリチュアルをしてから寝るまでの間は、結構すっきりした感じがありましたね。
翌日より当日って感じ。
それは、僕の前提条件として「疲れ」や「睡眠の質」が問題ではなく（むしろ健康体）、「仕事のオンとオフの切り替え」が難しい仕事であった、ということが考えられます。
なので、シャットダウンリチュアルをすることで「今日はもう何も考えなくていいんだな」って思考に切り替わったので、ゆっくりアメトークを見ることができました。
多分これは仕事の状態や疲労感とか、そうい行ったことが結構影響するので、一概に効果がある、って感じは言えませんが、僕としては「仕事のオンとオフ」を切り替える作業には使えるなって感じたので、仕事終わりのルーティンとして習慣化しようかなと思います。
「新しいことを習慣化するのに超絶オススメの簡単テクニック！」
その際は、上記記事にある通り「仕事終わりにシャットダウンリチュアルをする」と、イフゼンルールで組み込んでおくと、さらに習慣化しやすくなりますね。
さらにシャットダウンリチュアルを続けてみた結果
んでね。
このカルニューポート教授の提唱しているシャットダウンリチュアルを知ってから、だいぶ時間が経ちました。
そんな中で、自分自身で続けていたからこそ分かったことや感じたこともありますので、実体験を伝えていこうと思います。
シャットダウンリチュアルをするタイミング
試して1週間ぐらいの体験は上記で伝えているんですが、これまでもう1年以上試してきて時間が経つんですよね。
その中でもう僕はこのシャットダウンリチュアルを習慣化することができているんですが、行うタイミングはいつも「散歩中」です。
よく夜中のご飯を食べてリラックスするタイミングで、散歩に行くんですね。
その中で、明日の予定ややることっていうのを頭の中で連想したりします。
これがもう僕の中の習慣になっていて、このタイミングをもって「今日はもう終わり」というように銘打っている感じがしてるんですよね。
知的労働の人はぜひ取り入れて
んで。
1年以上続けてみて、すごい大事だなぁって思うのは「仕事のオンとオフ」がすごい大事だなって思うんですね。
ここに異論がある人は少ないと思うんですが、知的労働の人って仕事のオンとオフをつけづらい傾向にあるんですよね。
例えば、上記のキャス大学の研究なんかを見てみても、知的労働の人は肉体労働の人に比べて、かなり労働時間が長いと報告しているんですよね。
これは知的労働の人は仕事のオンとオフの境目がない上に、成果物が見えづらかったりするから不安に感じて、余計労働時間を増やそうとしてしまう。
そんな傾向にあることを報告しています。
これは僕も「まさにだなぁ」って感じていて。
僕も考えることが仕事みたいなところがあるので、止められなければずっと考えてしまうんですよね。
別に本人にとっては苦じゃないので、良いといえばいいんですが、ただ肉体や脳は悲鳴を上げている時だってある。
だから、知的労働が多い人は意図的に「オンとオフ」を分けてあげないといけないんですよね。
そんな時にシャットダウンリチュアルは効果的で。
強制的にシャットダウンしてくれる感覚があるので、僕は重宝しているなっていう感じがしています。
具体的なやり方
んで。
一応僕なりのやり方を伝えておくと。
散歩をしながら「今日はどうだった？」って自分に問いかけます。
そこから「今日の感想」を自分の中で考えて、もう一人の自分に伝えるっていう感じなんですけど、その中で「今日の反省を次に生かすには？」っていう感じで、話が進んでいって。
そこから「じゃあ明日はもっとこうしてみよう！」という感じで明日の予定にシフトしていきます。
- 今日の総括
- 反省点
- 明日の予定
そんな流れで、自然とシャットダウンリチュアルが行われるように会話や考える順番を作っているっていう感じなんですよね。
どういう風にシャットダウンリチュアルを取り入れようかっていう人の参考になればうれしいですね。
まとめ
最後にまとめておくと。
仕事終わりにすべきこと：シャットダウンリチュアル
翌日の仕事を、仕事終わりにすることによって、脳が「もう仕事のことは考えなくていい」と感じるため、灰白質の活動を抑えてくれる。
一方で、仕事のオンとオフの切り替えがないと、灰白質が活性化し続けリハーサルループを引き起こし、ずっと脳がオンの状態にあるため、休まらず睡眠の質を下げて、翌日まで疲れを引きずってしまう可能性が。
効果は個人差はあるが、デメリットがあるものでもないので、習慣化に組み込んでおいて損はないかも。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
