今回はタイトルにある通り。
ダイエットするために、カロリー制限も食事制限もする必要のない方法を知ったので、それをシェアしておこうと思います。
厳密に言えば、食事制限をせずとも食欲が自然な状態に落ちるので、空腹感を感じづらくなり、その結果摂取カロリーも抑えられるので「楽して痩せられる」ということで。
慣れるまで大変ですが、慣れてしまえば楽にダイエットができるという方法になります。
それが「１６時間断食」
その効果に関する根拠とやり方に関して解説していこうと思います。
根拠
この１６時間断食はいわゆる「リーンゲイズ」と呼ばれる方法で、この効果を証明してくれたのはイリノイ大学が研究した論文が元になっています。
この論文では、肥満に悩んでいる２３人の男女を集め、２つのグループに分けます。
ちなみに平均年齢は４５歳で、BMIは35を超える人たちでした。
BMIっていうのは、わかりやすく言えば「体重と体型との相関図」を表す数値で「18.50〜24.99以下」が標準体型と言われてますから、BMIが３５というのは、かなり肥満な人たちということが想像できるかと思います。
分けたグループというのは以下の通りで、
- 普通の食事と生活を送ってもらったグループ
- １６時間断食して８時間なんでも食べていい時間を設けたグループ
この２つに分けて、１２週間計測していきました。
１２週間後、それぞれのグループの被験者たちを測定していったわけですが、普通の食事をしていたグループよりも、断食をしていたグループの人の方が、体重にして３％減っていおり、なおかつ日常の摂取カロリーも３５０キロカロリーも減っていることが判明しました。
まあある意味、普通の食事をとったグループと「断食」という制限を入れたグループなので、こういった体重の変化が起こるのは、ある意味当たり前ですが、ポイントなのは「どちらも好きなものを食べてもいい」としたこと。
これが大きなポイントで。
断食といえど、食べていい時間を制限しただけで、「食べてはいけないもの」を制限したわけではありません。
お菓子類を食べても問題はない中で、体重３％と３５０キロカロリーと摂取カロリーが減ったのは、かなり大きなものです。
つまるところ、食べない時間を設けることによって、食欲が正常値に戻るため、「食べなくてもいい体」になったことから、ダイエット効果として上記の結果が現れたわけでした。
その断食の効果
断食の詳しいやり方を説明する前に、もっと断食に関する効果が検証されていて。
というのも、食べたものを消化するというのは、かなり体にとっては大変なことで。
食べる時間が長く長時間に渡ると、その分「肉体」は休んでいても、胃や腸などは、必死に食べ物を消化し働いているわけです。
そのため、断食をして内臓を休ませることによって、様々なメリットが得られるとされ血ます。
ただ、まだ動物実験だったり、人体に関するレポートではない情報も多いため、「へーそんな効果があるかもしれないんだ」って感覚で聞いてもらえるといいかと思いますが、今尚新しく更新されているので紹介しておくと。
まず、血液がサラサラになるという効果が期待されているのが断食。
これは断食をすることによって、中性脂肪が減ったり、LDLコレステロールが減ったり、血糖値が減る効果が確認されていることが由来で。
断食をして、一定期間食べない時間を設けることで、体がリセットされるため得られる効果だとされています。
さらに、睡眠不足に関してもいい影響があるという研究もあったりすると言われてますね。
また便秘や腸内環境に関しても、いい影響があると言われていて。
簡単に言えば、断食をしてカロリーを抑えることによって、モチリンとグレリンという成分が分泌されます。
このモチリンとグレリンは、消化器官を整える働きをするため、腸内環境が良くなることが期待できるとのこと。
このように、いろんな効果がまだまだ今尚研究されていて、ダイエット以外にもいい影響があるとされているのが断食なんですね。
応用方法
では早速。
リーンゲイズと呼ばれる断食のやり方を解説していくと。
やり方はシンプルで、食べる時間を８時間に制限して、残り１６時間は食べない時間を設ける。
これがリーンゲイズのやり方だとされています。
上記の１６時間というのは、男性の場合で、女性の場合は、１２〜１４時間ほど食べない時間を設けることで、リーンゲイズという断食の効果を得られるとされています。
これを聞いて僕も実際にダイエットというか、減量をしているので、取り入れていこうと思っていますが、僕のライフスタイルに当てはめていくと、いろいろな疑問と答えが出てくると思うので当てはめていきますね。
僕に当てはめていく場合、まず僕は９時に起床して、朝運動を２０分してから、１０分瞑想してタスクをスタートさせます。
だからおよそ１０時ごろ１日がスタートって感じですね。
基本朝ごはんは食べませんが、プロテインを飲んでいるので、１０時にプロテインを飲んで朝ごはん終了という感じ。
そこから８時間は「食べていい時間帯」なので、１０〜１８時が僕のライフスタイルにおける食事時間です。
んで。
だいたい１３時に昼食を食べるわけですが、「科学的にジャンクフードをやめる超かんたんな方法！２分間あることをするだけ！」
これでも書いた通り、昼にラーメンを食べていた生活から改め。
ジャンクフードを昼に取ることを一切やめました。
なので、１３時にサラダとサラダチキンを食べる感じ。
（本来はリーンゲイズは気にせず食べてもオッケーですが、僕的に自己コントロール力が落ちるので、脂肪分が多い食事はやめてる感じ。）
そこから、最後の夜ごはんは、１０〜１８時までが食べれる時間なので、１８時に夜ご飯を食べるという感じ。
これは日によってまちまちですが、基本は何を食べてもオッケーです。
そして１８時の食事を最後に、翌日の１０時まで何も食べないというのがリーンゲイズという断食法。
これを女性の場合は１２〜１４時間食べないと時間帯を変えてもらえればいいので、「１０時〜２０時」と食べれる時間帯を変えてもらえれば応用が可能かと思います。
応用方法２
そんなライフスタイルを組み込んでいるときに、忘れてはいけないのが「タンパク質量」
これは女性の方には関係ないかもしれせんが、ダイエットというより「減量」を行なっている方の場合、「脂肪を減らしたいけど、筋肉はなるべく落としたくない」というのが、切なる願いかと思います。
必要なタンパク質量も食事していい８時間の中に組み込みたいので、プロテインの摂取回数でそれを補います。
基本的に、必要なタンパク質量として「体重分×１〜２倍のタンパク質量」と言われてますから、体重が８０キロだった場合、タンパク質量は「８０g〜１６０g」は欲しいところ。
このリーンゲイズにおける「８時間の間」でどうやって摂取しようかな〜って考えてみると、３時間おきに摂取していくのがベストと判断。
これはボディビルをやっている方も行なっている摂取タイミングだとのことで、採用しました。
（消化する時間も必要なので）
そうなると、プロテインの摂取時間は１０時、１３時、１６時、１８時の「４回」は取れるなと。
僕のプロテインは１回の摂取で24ｇ取れるので、24×4＝96gは摂取できます。
これで最低限のタンパク質量は担保できているので、あとは昼ごはんと夜ご飯で補って摂取していけば、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪を落とし込む、リーンゲイズという断食のライフスタイルが出来上がるのかなと。
まとめると
１０時：朝ごはん（プロテイン）
１３時：昼ごはん＋プロテイン
１６時：プロテイン
１８時：夜ご飯＋プロテイン
１８時以降：断食
こんな感じ。
もちろんこれが正解とは限らないですし、僕もやってみてどうだったのかを自分の体を使って検証していくので、万人に当てはまるとは限りませんが、とかくやってみようと思います。
ただ、「【腹筋を割る】下腹部の脂肪を落とし、燃焼させる最も効果的な食事法！」
この記事でも書いている通り、下腹部の脂肪も落ちやすくなることがわかっていたりするので、結構効果的なのかと。
「いや。そんなのめんどくせぇよ」って人は、「筋肉をなるべく落とさず、脂肪だけを落とす減量法が見つかった話。」
この記事に書いたIPFというもう少し楽な方法もあったりするので、自分に合った方法を試していくのがいいかと思いますね。
まとめ
断食「リーンゲイズ」のやり方をまとめておくと。
男：１４〜１６時間食べない時間を作る（食べていいのは８時間〜１０時間）
女：１２〜１４時間食べない時間を作る（食べていいのは１０時間〜１２時間）
こうすることで、食欲が自然と抑えられるため、消費カロリーが減り、ダイエット効果が期待できる上、断食には様々な効果が研究証明されている。
って感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
