今回はタイトルにある通り。
「悪い習慣をやめる方法」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法っていうのが、「代替えイフゼンルール」というもの。
良い習慣を作る上で欠かせないこと
この代替えイフゼンルールに関して説明する前に、「良い習慣の作り方」を知る必要があって。
そもそも良い習慣を作るために、科学的に効果が証明されているものの１つで「イフゼンルール」というものが存在します。
「新しいことを習慣化するのに超絶オススメの簡単テクニック！」
のイフゼンルールに関して、詳しいことは上記記事で解説していますが、カンタンに説明すると。
「〇〇の時、〇〇をする」
このように条件を決めておいて、行動に移すルールのことを、イフゼンルールと呼びます。
その名の通りで「朝起きたら、歯を磨く」というように、ifにある条件をもとに、thenの行動をする。
これがイフゼンルールなわけですが、このイフゼンルールというのは、通常の決め事よりも「脳への訴求力」が強いため、「やらなくちゃ！」という感情に強く訴えてくれるため、より習慣化に向けての行動を促す結果につながるとされています。
コロンビア大学のハイディ教授なんかの本を見ていくと、習慣化には「このイフゼンルールだけでいい」とするぐらい、心理学的に重要だとされているテクニックです。
悪い習慣を断ち切る代替えイフゼンルールの根拠
まずこのイフゼンルールに関して理解してもらった上で、「代替えイフゼンルール」っていうものとその効果に関して解説していくと。
代替えイフゼンルールっていうのは、例えば「健康に気を使っているのに、飲み過ぎてしまう」という状態があったとします。
このような状態の時、多くの人は「アルコールを飲まない」と決めてしまいます。
ただ、「カリフォルニア大学式！悪い習慣を約３倍も辞められる科学メソッドを紹介！」
この記事でも伝えている通り、悪い習慣ほど訴求力が強いため、なかなか誘惑に打ち勝てないのが人間です。
その際に、「アルコールを飲まない」と決めるのではなく、「お酒を飲みたくなったら、水を飲む」というように、代替え案を考え、ルール化をするのを代替えイフゼンルールという風に言います。
このイフゼンルールに関して、どういった効果があるのか、というのを研究したのが、オランダのユトレヒト大学で。
このユトレヒト大学では、３つのイフゼンルールに関して、研究を行いました。
その上で、どういったイフゼンルールが一番効果的で、どういったイフゼンルールが効果がないのかを検証していきました。
要するに、「悪い習慣」を断ち切るために効果がないのは、どういった要素があるのか。
こういったことを調べて行ったわけです。
調べて行った３つのイフゼンルールというのが、
- 代替えイフゼンルール
- 無視イフゼンルール
- 否定的イフゼンルール
この３つでした。
代替えイフゼンルールは、先ほど説明したので割愛しますが、無視イフゼンルールというのは、「お酒が飲みたくなっても無視をする」というもの。
そして、「否定的イフゼンルール」というのは、先ほどの例えのように「お酒が飲みたくなったも、飲まないようにする」というように、「〇〇しない」というように決めた決めたごとのことを指します。
イフゼンルールを使っていない、と思っている方でも、往々にしてこのルールは使っていて。
大半の人は「お酒をやめたくてもやめられない」とする人は、悪い習慣を断ち切るために「飲まないようにする」や「無視する」というような決め事をしている人が大半です。
要するに、悪い習慣を止めようとする人の思考に、それぞれ３つは当てはまっていて。
この３つの中で、「どれが悪い習慣をやめるのに、適しているか」というのを研究したのが、ユトレヒト大学の研究だということですね。
結果として、一番効果が薄かったのは「否定的イフゼンルール」で、例えるなら「お酒を飲みたくなっても飲まない」というルールを作った人が一番悪い習慣を断ち切ることができませんでした。
むしろ悪い習慣だとわかっていても、行動してしまう人も見られ、逆効果であることも確認されました。
一方で、一番効果が高かったのは「代替えイフゼンルール」を使用したグループでした。
このことから、悪い習慣を根絶するためには、「やらないこと」を決めるより、「やりたくなった時に、どんな代替え行動をとるか？」ということを決めることが重要だということが判明したということだったわけです。
やらないと決めることが悪影響な理由
ではなぜ、「悪い習慣はやらない」と決めることが、悪い習慣を根絶させることに効果を発揮しなかったのか。
その理由に関して、心理学の研究の中で有名な「シロクマ実験」というので説明することができます。
このシロクマ実験というのは「シロクマのことを考えないでください」と被験者に伝えることで、被験者は「シロクマのことしか考えられなくなる」というもので。
「〇〇しないでください」とすればするほど、人はそれが気になってしまう、という心理学の研究です。
僕らも日常生活で「この先は覗かないでください」という看板があれば、「この先は何があるんだろう？」と気になってしまいます。
それと同じで「〇〇しない」というのは、裏を返すと「〇〇したくなる衝動」を自らで生み出してしまっているわけです。
先ほどの研究も同様で、「お酒が飲みたくなっても飲まない」と決めたところで、「飲まない」ということが、より「お酒」のことを連想させ、その結果どんどんと読みたい気持ちが強まっていってしまう。
そのことから、逆効果を生み出し、どんどんとアルコールの摂取量が高まってしまう恐れがあるため、否定的イフゼンルールが効果を示さなかったわけでした。
応用方法
つまり、僕らが悪い習慣をやめたり根絶したりするためには、「〇〇をしない」ということを決めるのではなく、「〇〇をする」ということを決める、代替えイフゼンルールが重要だということです。
もし仮に、お酒が飲みたくなったら、「水を飲む」だったり。
「ノンアルコールビールを飲む」だったり。
こういったお酒に変わる代替えを作り、ルール化することが悪い習慣を断ち切るために重要になってくるわけです。
そして。
こう聞くと「お酒を飲みたくなったら、筋トレをする」というように、代替え案を「難しいもの」に変えてしまう人が出てきます。
ダイエットのケースでも「お菓子を食べたくなったら、家の周りを走る」というような例も同様で。
このように代替え案を「難しいもの」にすると、その代替え案（先ほどの例だと「走る」「筋トレをする」が該当）をするのが面倒になり、より楽な「お酒やお菓子」を選択してしまうことが考えられます。
だから、代替え案は「難しいもの」ではなく、「簡単なもの」であることが重要だということは悪い習慣を根絶する上で知っておきたいことです。
「代替え＝手軽なこと」
これはぜひ覚えておきたいことですね。
この代替え案を考える際には「悪い習慣を断ち切るためのシンプルかつ強力な方法。」
この記事にあるトリガーに注目するとカンタンに見つかるのでぜひ参考までにどうぞ。
まとめ
最後にまとめておくと。
悪い習慣はやめようと思っても意味がない。
やめるのではなく、代替えを考えイフゼンルールに落とし込むことが重要。
その際に、難しいことを代替え案として採用しては意味がなく、手軽にできることをルール化しなければいけない。
悪い習慣を根絶する方法をまとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
