今回はタイトルにある通り。
「疲れづらい体」の作り方に関して、面白い方法を知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法っていうのが「インターバル速歩」という方法。
根拠
このインターバル速歩というのを解説する前に、まずは根拠から。
結構科学的な論文や研究なんかは、海外の出展が多かったりしますが、これは日本の信州大学が行なった研究が元になっています。
（※参考文献）
この論文では、平均年齢６５歳の人たちを６７９名集めて、およそ５ヶ月間インターバル速歩を行ってもらいました。
このインターバル速歩というのは、「ゆっくり歩く」「早く歩く」を交互に繰り返す歩き方のことを言います。
要するに「歩く」だけの作業にインターバルを加えたもので、体力を測定していきます。
具体的には、１週間に１時間ほどインターバル速歩を行ってもらい、ゆっくり歩くのを３分間。
その後早く歩くのを３分間行う、インターバル速歩を行ってもらい、最大酸素摂取量から「体力」を測定してきました。
１週間で１時間ほどなので、１日に換算すると９分未満。
１日それだけのインターバル速歩を行ってもらい、５ヶ月後に体力＝最大酸素摂取量を測定していった結果、体力の向上が見られたとのこと。
この結果、１日９分程度の散歩でさえも、体力が向上し、疲れづらい体を作ることができる、ということが言えるわけです。
応用方法
この研究を見ると、１日わずか９分ほどで、体力がつく。
しかも、ジムに通うとかではなく、普通の散歩からでも体力がつき、疲れづらい体になるということなので、かなり応用性が高いかと思います。
また、この信州大学の研究では、体力が衰え、心肺機能が低下がちになる中高年を対象にして行なっていて、効果が証明されたので、年配の人でも体力がつき、疲れづらい体を作れることを考えたら、かなり便利なのかなと。
インターバル速歩ということなら、通勤途中にも行えますし。
あと駅に向かう道の途中でもやることができます。
時間を確保してやらなくてはいけないものでもないので、結構利便性は高いのがインターバル速歩ですね。
僕としては「ぶっちゃけ朝活でやることってこれだけで十分だよね。」
この記事にも書いている通り、朝に散歩をしているので、朝散歩する際にインターバル速歩を取り入れて歩くのも有効的。
その上で。
上記記事の中でも書いていますが、体力向上や疲れづらい体を作る以外にも、散歩はかなりいい影響があるとされています。
具体的には、脳の成長に欠かせないBDNFという物質が分泌されたり。
メンタルの安定化を図るセロトニン。
やる気やモチベーションが向上するドーパミンやアドレナリンが、散歩によって放出されるため、散歩などの運動をした後は気分がスッキリすることが証明されています。
脳を成長させるために欠かせないのは「運動だ」という風に言い切る教授も海外にはいるぐらい。
その効果に加え、体力も向上し、疲れづらい体が作れるのであれば、通勤途中や帰り道で少し早歩きをしても、十分すぎるぐらいプラスになって帰ってくると思いますね。
お金がかかるものでもないですし。
注意点
ただ１つ注意点として。
この信州大学の研究は、平均年齢６５歳という中高年を対象にした研究なので、「若者」の体力が向上することに対しては、若干懐疑的。
というか、研究対象外なので、若干疑問が残る部分です。
当然散歩に対しての、ドーパミンやアドレナリン、セロトニンといった物質は運動＝散歩をすることによって放出されるので、若者でも効果は得られますが、体力や疲れづらい体として散歩が効果があるのか？っていうのは、若干なんとも言えない部分が残ります。
（研究対象が平均年齢６５歳なので）
若者層の人であれば、散歩ではなく、もう少し負荷をかけた方が、体力向上にはつながるかもしれないので、そこは注意が必要ですね。
例えば、限界ぐらいの速さで散歩をしてみたり。
あとはゆっくり歩くのを３分。早く歩くのを５分、といったように負荷を重くするインターバルを採用してみてもいいかもしれません。
年齢層が高い人は、３分で十分かと思いますが、若者は若干手を加えた方がいいかもという話でした。
まとめ
最後にまとめておくと。
体力をつけ、疲れづらい体を作るためには、インターバル速歩が効果的。
インターバル速歩とは、ゆっくり歩くのと早く歩くのを交互に行うこと。
このインターバル速歩を行なった６７９名の被験者は５ヶ月間の研究期間の後、最大酸素摂取量の向上が見られた。
つまり、散歩だけで、体力が向上し、疲れづらい体を作ることができる、ということ。
そのため、通勤途中や電車に乗る時の階段、帰り道など「歩くシーン」には十分に応用が可能で、日常生活に取り入れやすい。
ただ、研究内容が６５歳の年齢を対象にしておこなっているので、年配の人と比べて体力がある若者がやるには、若干が負荷が軽いかもしれない。
そのため、負荷を少し上げてあげると、若者でも効果が期待できる。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
