今回はタイトルにある通り、メンタリストDaiGoさんが書いた「究極のマインドフルネス」を分かりやすく、そして細かく解説して要約していこうと思います。
先にこの本のざっくりとした、結論から伝えていくと「マインドフルネスを学ぶことによって、不安や恐怖に打ち勝つ自分になれる」
そんなことが描かれるのが、この本になります。
なので、不安になりやすい性格だったり、恐怖を感じやすい性格なのであれば、ぜひ本書を手に取って読んでもらえるといいんじゃないかなと思います。
森の中を歩く
まず第一章から始まるのは「今日から無駄に悩まない自分になる」という章から、この本はスタートします。
どうしたら不安や恐怖に打ち勝つようになれるのか。
まず一つ目に紹介される方法が「森の中を歩く」というもの。
森の中を歩くことによって、不安な症状が軽減することが分かっています。
これはスタンフォード大学が2015年に行った研究がもとになっていて。
被験者にアンケートを実施してもらった後、脳のスキャンを実行し、その人の反芻思考の度合いを測定していきます。
反芻思考というのは、「私はなんて出来が悪いんだろう」というようなネガティブな考えというものを頭の中でループさせてしまう思考のこと。
この半数思考の度合いが高い人ほど、抑うつレベルが高い傾向にあることが分かっているわけですが、スタンフォード大学ではアンケートや脳へのスキャンによって、どれだけその人が不安を感じやすいのかを測定していきました。
その後に、被験者には森の中を1時間半ほど歩いてもらいます。
その結果、森の中を歩いた後では、反芻思考の回数が減っているのと同時に、悩む際に使用する脳の前頭前野の活動が低下していることが分かりました。
つまり、不安が頭の中を駆け巡り、恐怖でおびえている時こそ、森の中を歩きリフレッシュすることが大切だということです。
ではなぜ、森の中を歩くだけで、反芻思考が止まり、ネガティブな感情のループが止まったのか。
それはバイオフィリアが影響しているといわれています。
バイオフィリアとは、アメリカの昆虫学者、エドワードウィルソン教授が提唱したもので、人間は生まれつき動植物に対して愛情を持っているという性質のことを意味しています。
私たち人間は、人間である前に動物であるため、遺伝子レベルで「自然」というものに対して愛着をもって生きている。
このバイオフィリアがあるため、森の中を歩くことによってリフレッシュ効果が得られ、反芻思考が止まったということが考えられるわけです。
メタ認知
続いて、不安や恐怖に打ち勝つ方法は、メタ認知です。
メタ認知というのは、「自分自身を客観的に見る」ということで、私たち人間は「自分自身のことを客観的に見る」ことによって、不安や恐怖にうまく対応できることが分かっています。
これはカナダのウォータールー大学が行った研究で明らかになったことですが、まずウォータールー大学は被験者たちを2つのグループに分けます。
一つ目のグループは「自分の身に対人トラブルが起こったことを想定してもらう」グループ。
2つ目のグループは「友人がトラブルに巻き込まれたことを想定してもらう」グループ。
この両者に分けた上で、「どれぐらいまで自分の知識で答えられ、どこまでが自分の知識で答えられないか」というアンケートを取っていきました。
ここからわかることは「どれぐらい自分のことを客観的に見れるかどうか」ということが、グループ分けしたことによって見えてくるわけです。
2つのグループに分けて実験を行った結果、「自分の身に起こったことよりも、友人の身に起こったこと」の方が客観的かつ的確に状況をとらえられ、判断力などを含め、総合的にいいアドバイスを送れるということが明らかになりました。
つまり、人間は自分のことであればあるほど、客観的に物事を見れなくなる性質があるわけです。
そのため、自分に起こった出来事やトラブルに対して「友人がトラブルに巻き込まれていたらどうアドバイスをする？」というように、メタ認知を行い考えることによって、判断力を上げることができるということが言えるわけです。
最悪の想定
そして次は最悪の想定を行っておくこと。
これは車の運転でも同じことが言えますが、車という乗り物はブレーキがあるからこそ、アクセルを踏み込むことができるわけです。
裏を返すと、モチベーションを上げようととか、そのために目標を立てようとした場合、同時に「それができなかったとき」という最悪の状況を想定することが大切になってくるわけです。
本書でも述べられていますが、メンタリストDaiGo氏は「本を読んで生きていけるようになりたい」という目標を立てていました。
夢としては、本を読んでいるだけで、お金が振り込まれる。
そんな自由と選択肢を持った人生を歩みたいと思っていたそうです。
ただその一方で、最悪の想定も同時に行っていました。
最悪の想定は、お金を稼ぐどころか、生活費さえ稼ぐことができずに、生きていくことができなくなる。
また、大好きな本さえ変えないぐらい困窮してしまう。
そんな最悪の想定を、目標設定と同時に想定していたそうです。
しかし、最悪の想定をすることによって、そのことへの対処を考えることができます。
「もし仮に本が買えなくなったのなら、図書館に行けば本は読める」
「本を読んでブログで本を紹介すれば、生活費ぐらいは賄える」
そのように最悪の想定をし、その最悪名自体に対する対処をきちんと考えたからこそ、思い切ってスタートすることができたと本書では語られます。
最悪の想定とは、RPGゲームのラスボスのようなもので、ラスボスを倒せばその後には大きな報酬が待っている。
そのように考えることが、不安や恐怖とうまく付き合う方法だと、本書では語られているんですね。
マルチタスクを辞める
次の不安や恐怖を取り除く方法として、本書の中で紹介されているのは「マルチタスクを辞める」ということです。
実はマルチタスクが不安感を増加させる傾向にあるということが、証明されています。
アメリカのメリーランド大学が行った研究では、２００人の被験者を集め、24時間デジタル断食を行ってもらうという研究を行いました。
デジタル断食というのは、スマホなどの電子機器を断つということで、24時間スマホを全く扱えないような状況をあえて作ったのでした。
そのデジタル断食を行った被験者の様子をモニタリングしていったわけですが、大半の人が不安や焦りという感情が見られ、ある意味麻薬と同等の禁断症状のような影響がみられました。
このデジタル断食を行った事による不安や焦りが、なぜ引きおこったのかというと、まさに「マルチタスク」が原因だとされています。
スマホにおいては、1つのことをやるというよりも、様々なアプリを立ち上げスマホを扱っています。
ただその間にも友人から連絡が来たり、新しい通知が届いたり。
様々なことに注意を向ける結果になり、これがまさにマルチタスクの権化となっているわけです。
このマルチタスクによって誘惑に弱くなり、常に刺激を求めるようになるということが分かっており、スマホがドンドンと手放せなくなっていく脳を作りこんでしまうというわけです。
本書でも「スマホが悪いわけではなく、使い方が大切」というように述べられているわけですが、「マルチタスク」という部分に本当の落とし穴がある。
だからこそ、スマホを触る時は「1つのことをやる」というように事前に決めておき、シングルタスクをスマホで実行することが大切なわけです。
記憶力を高める
続いては「記憶力」ですが、記憶力を高めることによって不安感に強くなるということが、本書では紹介されています。
根拠となるのはデューク大学が行った研究が紹介されており、デューク大学は2つのグループに被験者を分けました。
1つ目のグループは「暗算や神経衰弱などの記憶力を一時的に使う」グループ。
2つ目のグループは「なにもしない」グループ。
この両者を分けて、「怒った表情」や「怖い顔」などの写真を被験者に見せ、MRIなどを活用し脳の状態が不安かどうかを確かめながら、経過観察を行いました。
その結果「記憶力」を事前に使ったグループの方が、不安感を感じづらい傾向にあることが分かりました。
これは記憶などの分野を活用するときに、脳の「背外側前頭前野」という部分が活性化することが分かっています。
背外側前頭前野が活性化すると、ネガティブな感情を受けとめ処理する場所でもあったりするため、記憶力を向上させると、同時に不安感に強くなるということが言えるわけです。
記憶力を高める以外にも、本書では「難しい本を読んでみる」「理解が難しい分野の勉強をしみてる」というようなことが紹介されており、実生活に落ち仕込みやすいテクニックが紹介されていたりします。
パーソナリティチェンジを行う
続いては「パーソナリティチェンジ」です。
このパーソナリティチェンジというのを説明するためには、根拠となる実験を紹介した方が早いと思うので、どういう実験だったのか紹介しておくと。
アメリカのハーバード大学が行った研究で、不安やうつ症状を抱え学校に通えていない被験者を94人集め、2つのセラピーを行いました。
1つ目のセラピーは「サポーティブセラピー」というもの。
このサポーティブセラピーは、自分が抱いている感情をセラピストに話し、癒しを得るタイプのセラピーで、イメージするセラピーのやり方にすごく近い形です。
もう1つのセラピーは「パーソナリティチェンジ」というものでした。
このパーソナリティチェンジとは「人格や性格は変えられるものだ」ということを教える「授業」のようなもので、もちろんきちんと科学的に「人格や性格は変えられる」ということを証明したうえで、その授業をパソコン上で30分見てもらうというものでした。
事実、イギリスのタクシー運転手の脳を研究した結果、空間把握をする脳の部位がより活性化しやすい状態であることが分かっています。
しかもこれはタクシー歴が長ければ長いほど、顕著にその違いが表れていました。
要するに、タクシーという運転をする経験や職業、そして環境によって脳が変わる。
その脳が変わるということは、人格や性格に影響を与えないわけはないので、環境や経験、仕事が人格や性格に影響を与えるということであり、つまりは「性格や人格は変えられる」ということになるわけです。
このような授業形式のプログラムを30分見てもらった後で、3か月後、半年後、9か月後どのように被験者が変わっていったのかを追跡していきました。
また、当事者だけの変化だけではなく、家族や親せきたちからも「当人がどう変わったのか」を聞き込みしていき、なるべく客観的な観測データも集めていきました。
その結果分かったことは、パーソナリティチェンジを行ったグループの方が大きな影響があることが分かり、具体的には観測を続けた9か月後であっても、大幅にうつ症状が軽減していることが判明しました。
うつ症状を計測するスコアが、サポーティブセラピーが11％減っていたのに対し、パーソナリティチェンジを受けた被験者は33％減っていることが判明し、その差は3倍位ほどの開きになっていることが確認されています。
また、家族や親せきからの評価値もほとんど同じで、第三者から見ても「本人は変わった」と評価する結果になったわけです。
失敗してもいいことを知る
次に紹介するのは「失敗してもいい」ということを知る、ということです。
多くの人は「失敗＝悪」と思い込んでしまっていて、その失敗を恐れて中々行動ができなかったりしています。
ただ、本当に悪いのは失敗することではなく、「行動しないこと」です。
不安感や自身の無さを克服するためには、「失敗してもいい」ということを知るということが大きなポイントになってくるわけです。
本書で紹介されているもので面白い話が「サラブレイクリー」という方の話が面白かったので紹介しておきます。
サラブレイクリーさんは、元手が5000ドルからスパンクスという補正下着の会社を起業し、個人資産10億ドルを突破している起業家の方です。
このサラブレイクリーさんが小さい頃、お父さんからいつも言われていたことが「今日はどんな失敗をしたの？」ということだったそうです。
つまり、失敗することは当たり前で、その失敗から何を学んだのか。
そのことをサラブレイクリーさんは、幼少期の頃からお父さんとの会話で、培っていたということなんですね。
だからこそ、失敗することを恐れずに起業し成功を収めることができたわけです。
失敗することを恐れないようにする。
そのためには、失敗するのが当たり前で、失敗から何を学ぶか。
このことを知ることが大切だということですね。
他人のための目標を立てる
続いて「他人のために目標を立てる」ということが、不安感やメンタル面にいい影響を与えることが分かっています。
ですから、なるべく目標を立てるにあたっては「自分のため」ではなく、「他人のため」に目標を立てることを意識するようにしてください。
これはアメリカのシアトルパシフィック大学が行った研究から明らかになっていて。
47人の男女を対象にして、2つのグループに分かれて実験を行ってもらいました。
1つ目のグループは「自分のため」に目標を立ててもらったグループ。
2つ目のグループは「他人のため」に目標を立ててもらったグループ。
自分のために目標を立てることをセルフイメージゴールと言い、他人のために目標を立てることをコンパッションゴールと言いますが、それぞれ2つのグループに分かれてもらい、6週間過ごしてもらいました。
その結果、セルフイメージゴールを立てた被験者はうつや不安といった感情が悪化しており、人間関係においてトラブルを引き起こしやすくなっていることが明らかになっています。
一方でコンパッションゴールを立てた被験者は、うつや不安といった感情の改善がみられており、人間関係においてトラブルも引き起こしづらかったという結果が明らかになっています。
つまり、自分のために目標を立てるということよりも、「他人の役に立つ」というようなコンパッションゴールを立てた方が、不安やうつという感情には強くなれるということ。
コミュニティを形成してきた僕らホモサピエンスは、助け合うという遺伝子が自然選択されていま引き継がれています。
だからこそ、他人のためと思うことが、ひいては自分のためにつながるわけです。
完璧主義を脱却する
続いて、完璧主義が増えているということが、本書では指摘されています。
カナダのダルハウジー大学のメタ分析の結果２万５０００人を対象にして判明したことが、完璧主義者が若者の間で増えていることを明らかにしています。
この原因として考えられているのは、インターネットの台頭によるもので。
SNSなどが普及し、インスタ映えという言葉が台頭してきたように、「加工され、完成された日常」を私たちはよく目にするようになりました。
その結果、SNSで映し出される綺麗な日常と「だらけた自分」との間に大きな乖離を感じるようになり、完璧主義が加速していったと指摘されています。
ただ、完璧主義というのは、行動できず、行動できないからこそネガティブな感情やモチベーションの低下ということを招きます。
完璧主義から脱却しなければいけないとしながら、本書では１０％ルールというものを紹介していて。
日常の習慣すべてを変えるのではなく、習慣の１０％だけ変化を加える。
徐々に変えていくことで、行動することや失敗することへの恐怖に対応していくということが紹介されています。
弱みは強みであることを知る
続いて弱みは大きな強みであるということが本書では語られます。
これはガブリエルエッティンゲン博士の研究を紹介して根拠づけられていますが、その研究が面白くって。
ガブリエル教授は被験者に対して、心理分析を行い、「衝動性」と「創造性」に対する実験を行いました。
衝動性というのは、基本的に感情のコントロールが効かなかったり、攻撃的な側面を持つもので。
基本的にあまりいい物とはされていません。
その一方で、爆発力や行動力といったものを、持ち合わせているのも衝動性という性格がゆえだったりします。
ガブリエル教授は２つのグループに分けて実験を行いました。
１つ目のグループは、衝動性が創造性を高めるということを説明したグループ。
２つ目のグループは、衝動性と創造性との相互関係を説明しなかったグループ。
この両者に分けて、レンガの積み方で独創的な組み方やペットボトル新しい使い方を考えるといった、創造性のテストを行いました。
その結果分かったのは「衝動性と創造性とが関係している」と説明を受けたグループの方が、クリエイティビティが高まり、独創的なアイデアを出す確率が高くなるということが明らかになりました。
衝動性という性格に限らず、一見するとネガティブだと思えるような要素というのも裏を返すと、それはポジティブな意味を持っていたりします。
不安症という人は、不安があるからこそ準備を念入りにし、きちんと予習をする性格といえます。
怒りっぽい人というのは、先ほど挙げたように行動力がありクリエイティビティが高い側面があります。
この一見する悪いように見える性格や要素というのも「良い面を理解する」ことによって、自分が持っている能力を高められるということを、ガブリエル教授は証明したわけでした。
だからこそ、悪い性格の一部分を見るのではなく、多角度的に見て、いい面もあるということをきちんと認識することが大切だということが言えるわけです。
恐怖には自らで立ち向かう
続いては、恐怖に対する対応策で、恐怖に関しては「自ら立ち向かった方が、恐怖という感情が和らぐ」ということが明らかになっています。
これはアメリカはコロラド大学が行った研究がもとになっていて、６８人の被験者を対象に実験が行われました。
被験者にまずガラスをひっかくなどをして、嫌な音というものを聞かせます。
その後に「電気ショック」を与えていきます。
いわゆる「パブロフの犬」のようなことを行っていくわけですが、「ガラスの音を聞くと電気が流れる」ということを一連づけて行います。
すると被験者は「ガラスのひっかく音を聞くだけで、心拍数が上がり、緊張の汗をかき始める」という現象が見られ始めました。
その後に、３つのグループに被験者を分けていきます。
- 想像の中でガラスの音を聞き、電気が流れる想像をする
- ガラスの音を聞くが、電機は流さないようにする
- リラックス効果のある音楽などを聴く
１と２というのは、ガラスをひっかく音と共に電気ショックが流れるという恐怖に見時から立ち向かう、あるいは想像するというグループです。
３というのは、ある意味「現実逃避」に近い行動なわけですが、別のことに気を紛らわせることを行っています。
この３つを比べ、どれぐらい「恐怖が減ったか」を確認していった結果、１と２が一番恐怖のレベルが緩和されていることが明らかになりました。
これはガラスをひっかく音は聞くが「電気ショックは来ない」ということをリアルで痛感したり、あるいはそのことを想像をすることによって「徐々に慣れていく」ことで、トラウマなどを克服できるようになっていったということが言えるわけです。
要するに、恐怖というのは「自分ができる範囲」から徐々にで構わないので、自らで恐怖に立ち向かっていき、「もう前のような恐怖は起こらないから大丈夫」と慣れていくことが、トラウマや不安を和らげていく方法だということがこの研究から言えるわけです。
そしてそれは「想像する」ということでも構わないので、恐怖へは自ら立ち向かうようにすると不安や恐怖心からは立ち直ることができるというわけですね。
ストレスは味方
続いてストレスに関して。
これはアメリカの調査会社ギャロップ社が行った研究がかなり面白く紹介されていて。
ストレスに対する聞き込み調査を行い、その国や人のストレス度合いをチェックしていきます。
その後に、その国の人たちの
- 平均寿命
- GDP
- 幸福度
これらを調べていきました。
その結果判明したのは、実は「ストレスレベル」が高い国の方が、幸福度や平均寿命、またGDPといった経済レベルも高いことが明らかになりました。
日本はストレスレベルが高いという風に思いますが、平均寿命でいえば、日本は最長寿国です。
このように実はストレスというのは、悪いだけのものじゃなく、ストレスがあるからこそ様々な良い影響が私たちの体にも起こっているわけです。
このストレスに関して、本書ではもっといろいろな面白い研究があるので、気になる人は見てみてください。
人間関係は紙に書き出せ
次は人間関係についてですが、人間関係のトラブルに関してイギリスのエセクター大学が面白い研究を行っていて。
その研究では約５０人の対人関係にトラブルを抱えた人たちを集め、あることを行ってもらいました。
そのあることというのは、トラブルを実際に詳細に思い出し、紙に書いていくというもの。
これを６週間を行いそれぞれ被験者の精神状態を分析していきました。
その結果、かなり多くの被験者で精神的なトラブルの改善がみられました。
というのも、ある別の研究では「バイリンガル」や「トリリンガル」の人たちはメンタルが強く、精神的に安定しやすいということが分かっていたりします。
その理由は、自分自身の状態というものを「言語化」することが得意で、そのワードも言語ごとに様々に理解ができます。
この言語化というのがキーワードで、自分自身の抱いた感情を言語化することは、自分の感情を見つめなおすことにもつながり、それがいわゆる「マインドフルネス」と呼ばれたりします。
自分自身を客観的に見ることができた結果、頭の中を整理させることにつながり、ストレスレベルが低下したと考えられるわけです。
ですから、人間関係のトラブルを解決したければ、紙になるべく詳細に書き出し、
- トラブルになったときどういった状態だったのか
- どんな言葉を投げかけられたのか
- 相手はどんな表情だったのか
- その時私はどう思ったのか
- その時私はどんな言葉を相手に投げかけたのか
- 何に対して腹が立ったのか
このように詳しく思い出すことによって、言語化することができるため、ストレスを低下させることができるわけです。
ぜひ人間関係のトラブルで嫌なことがあったら、紙に書きだすようにしてみましょう。
