今回はタイトルにある通り。
「筋トレの時間帯」に関して面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まず結論から言ってしまうと、筋トレをするのは「朝がいいのか夜がいいのか」っていう話が題材になることがありますが、「夜」に筋トレをやったほうが、筋肉がよりつきやすい傾向にあることが分かっています。
なので、朝から筋トレをするよりも、仕事終わりなどにジムに行ってトレーニングしたほうが効率的に筋肥大させることができるということですね。
午前と午後に同じトレーニングをした結果
まずは研究モデルと根拠から。
これはCNRSというところが行った研究がもとになっていて。
この論文では、被験者を集め2つのグループに分かれてもらい、それぞれ同じトレーニングを行ってもらいました。
２つのグループというのは、午前１０時にトレーニングをしてもらったグループと、午後１８時にトレーニングを行ってもらった２つのグループでした。
トレーニング内容としては、４５分の筋力トレーニングと４５分の有酸素運動。
これらの同じトレーニング２つのグループ内で行ってもらい、筋トレをする時間帯によってどういった違いが生まれるのかを測定していったわけでした。
この２つのグループに運動時間帯の違うトレーニングを計10週間行ってもらい、筋肉量と体脂肪率などの数値を測定していきました。
結果として判明したのは、午前１０時にトレーニングをしたグループは、筋肉量が０．６％上がっていたのに対して、体脂肪率は５％増加している傾向にあり。
反対に午後１８時にトレーニングをしたグループの人は、平均して３．６％筋肉量が増えており、体脂肪率も４％下がっていることが判明しました。
当然これは研究モデルのサンプル数が少ないので、確実な研究ということではなく。
午前グループでは運動していて体脂肪率が増えていることも、疑問が残り、食事面などのカバーも大切かと思いますので、不完全ではあるものの現状では「午後のトレーニング」のほうが効果的であることが示唆されました。
またこれと同様の研究が２００９年にも行われていますが、やはりこの結果と同じく「午後のほうがトレーニング効果は高い」ということが結論付けられています。
つまり、筋トレをするのであれば「午前より午後」のほうが効果が高く、やるなら１８時前後の時間帯＝仕事終わりにトレーニングするのがいいということが、言えるわけです。
なぜ午後のほうが筋トレの効果が高いのか
ではなぜ。
午後の筋トレのほうが効果量が高かったのか。
これに関していろいろな理由が推測されていますが、主に３つの理由が考えられています。
その３つの理由というのがこちら。
- 体温
- コルチゾール
- テストステロン
順番に解説していくと。
体温に関して、当然午前と午後とを比べると、僕らの体温というのは「午後」のほうが高くなります。
体温が高いと当然筋肉もより稼働するようになるため、午前よりも高重量なトレーニングをすることができます。
となると、午前よりも負荷の高いトレーニングを行えるため、筋肉量が多くなる、ということが言えるわけです。
これが体温と筋肉量との相関についての理由ですね。
そして２つ目のコルチゾールですが。
実はこの研究ではトレーニングのコルチゾールなどの分泌量も計算されていて。
午前よりも午後のほうがコルチゾールの分泌量が少ないことが分かっています。
このコルチゾールというのは、筋肉を分解させる働きを持っているとされています。
つまりコルチゾールが比べて多く分泌される午前は、より筋肉が分解される傾向にあったため、筋肉量に差が出たのではないかと推測できるわけです。
そして最後のテストステロンですが、これは男性ホルモンの一種で、筋肉量と大きく相関関係にあります。
この研究ではトレーニング後のテストステロン値も測定されていて。
午前にトレーニングをしたグループよりも、午後にトレーニングを行った人のほうがより多くのテストステロン値が確認されました。
この男性ホルモンが多く分泌する時間帯が午後であったため、より筋肉量が増えていたことが考えられるわけです。
これらをまとめて、
- 体温
- コルチゾール
- テストステロン
この３つの要因が、午前よりも午後の筋トレのほうが筋肉量が多く増えていた原因ではないかと推測されています。
ベストは用途によって使い分けること
とはいっても、勘違いしてはいけないのは、そこまで大きな差ではなく、微々たる差で。
朝に運動するのが悪いことではありません。
むしろ朝から運動することによって、脳内ホルモンが分泌されるため、朝から活力を持って行動することにもつながります。
それはモチベーションを左右するドーパミンやノルアドレナリンといった物質をはじめ。
BDNFといった脳の成長に欠かせない物質も含めてです。
ですから、朝から運動をするのが悪いのではなく、あくまで「筋肉量」に限って言えば、午後にトレーニングするほうが効率的である、という話です。
詳しくはこの記事で解説しています。
なので、僕的に朝から散歩などの「軽い運動」をして。
社会人の人はそのまま仕事をてきぱきと終わらせ。
そのあと午後から筋トレに励む。
これが一番いいんじゃないかなと思います。
朝から軽い運動するのは、それだけのメリットがありますからね。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、まとめておくと。
午前と午後とで筋トレをするベストな時間帯は「午後」
それは午前と午後との筋トレを比較していった際に、筋肉量や体脂肪率など、総じて「午後」のほうが効果が確認されたため。
また、筋肉量や体脂肪率に影響した理由として、
- 体温
- コルチゾール
- テストステロン
この３つが考えられている。
ただ、朝から運動するのが決して悪いことではなく。
また午後からトレーニングすれば劇的に効果が表れるわけでもなく。
それぞれの用途によって、午前と午後との優位性は変わってくるので、おすすめとしては「朝は軽い運動」を。
夜は「筋力トレーニング」をすることがおすすめ。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
