今回はタイトルにある通り。
僕も大好きな「コーヒー」に関して、知られざる効果と飲むときの注意点について、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
コーヒーの効果
まずこの効果を知ったのは、以前レビュー記事を書いた鈴木祐さんが書いた「やばい集中力」という本の中に書かれていることを参考にしています。
コーヒーの中に含まれる「カフェイン」には、様々な効果が検証されているわけですが、その本の中で紹介されている論文で、僕が面白いなと思ったのは、「チェスプレイヤー」を対象にした研究で。
この研究はドイツで行われた研究なのですが、チェスプレイヤー３９人の被験者に対して、２００mgのコーヒーを飲んでもらい、チェスをプレイしてもらった結果、勝率が６〜８％も高まったという研究があります。
ここで紹介されているのは、プロなのか否かっていうのは本の中には載っていませんでしたし、被験者の人数の少ない気がしたので、多少追加検証が必要な感は否めませんが、それでも絶大な効果が見られました。
カフェインを飲むだけでチェスの勝率が６〜８％も上下するとすれば、これは飲まない手はない。
また、「やばい集中力」の中での参照としてあげられていたのは、勝率が６〜８％上昇することとは、ランキング５０００位が３０００位に上がることと同等のことを意味すると紹介されていて。
コーヒーを飲むだけで２０００位もランキングが上がることを考えれば、やらない手はない。
これほどに効果が高いのがコーヒーなんですよね。
この勝率が上がった理由として考えられるのは、コーヒーに含まれるカフェインが「集中力」をあげるのに一役買ったことなどが考えられています。
ただ一方で、ガブ飲みすれば効果があるのかっていうとまた違くって。
これだけコーヒーの効果があるとすれば、当然ながら副作用なども少なからずあるので、注意点が必要だとされています。
コーヒーを飲む際の注意点
まず１つ目にコーヒーを飲む際に挙げられている注意点は「４００mg以上飲まない」という点。
これはカフェインを摂取しすぎると、焦燥感や動機、頭痛といった副作用が引き起こってしまうことが原因です。
何事も適量がいいとされていますが、このコーヒーを含むカフェインも例外じゃないってことですね。
ドイツの研究であったチェスプレイヤーを対象にした研究も、カフェインは２００mgの接種だったので、２００mgでも十分に効果があるため、それ以上飲むのはやめておいた方がいいですね。
コーヒーならコップ１杯分ほどで満足感はありますが、「エナジードリンク」なんかガブガブ飲めてしまうので注意が必要。
そして２つ目は、ミルクなどと一緒に飲むといいとされています。
これはミルクに含まれる脂肪分が、カフェインの吸収をマイルドにしてくれるためで。
別にミルクでなくても「脂肪分」が含まれていれば効果が期待できるので、チーズやヨーグルトなんかでも代用が効きます。
ブラックが好きな人でも、飲んですぐは動機や心拍数が上がってしまう、という人はなるべく脂肪分と一緒に飲んだ方がいいですね。
そして３つ目は、起床後９０分以内には飲まないという点。
これは僕自身起きてから、結構早くに飲んでいたので、やめた習慣の一つ。
というのも、僕らが体を起こす際に、コルチゾールというストレスホルモンの一種が分泌されます。
コルチゾールが日常で分泌されるとストレスを感じるため、あまりよくはないことですが、起床後というのは「リラックス状態」から「活動状態」に体を起こすために、アラームの役割を自然とになってくれているのがコルチゾール。
そのため、コルチゾールが目を覚ましてくれる役割を担っているわけですが、このコルチゾールが分泌されている時にコーヒーを摂取すると、コルチゾールとカフェインとが喧嘩してしまうため、あまり体に良くないとされています。
起きてからコルチゾールが低下するのがおよそ９０分とされているので、なるべくコルチゾールが治ってきたときに、カフェインを飲むが効果的。
そのため起きてからすぐコーヒーを飲むのはあまりよくないってことですね。
コーヒーの効果をさらに高めるために
冒頭にお伝えした通り。
効果的に飲めばかなり優れた飲み物であるコーヒー。
このコーヒーの効果をさらに高めるための方法も研究されていて。
その１つが、「2B-ALERT」というもの。
これはアメリカ陸軍が開発したとされている、「適切なコーヒーの摂取タイミングと量」を知らせてくれるWebサービスです。
先ほどの注意点の中で「４００mg以上飲んではいけない」や「起床後９０分以内は飲まないほうがいい」と言われて「じゃあいつどのぐらいの量を飲めばいいのか？」と思った人もいるかと思いますが、それを知らせてくれるのが「2B-ALERT」というもの。
この「2B-ALERT」というものの効果を単体で調べた研究なんかもあって。
実に被験者は１０〜６４％と幅は広いながら集中力アップの効果が見られ、およそ６５％もカフェイン摂取量が減ったとの研究があったりします。
コーヒーは飲めば飲むほど、そこに体制ができたり副作用が生まれたりするので「適度」が一番いいわけですが、それを効果的に実践してくれるのが「2B-ALERT」というわけですね。
また、最近の研究だと緑茶なんかに含まれるテアニンが、カフェインと同等に摂取することで、相乗効果を生むことが期待できるとされていて。
実際の研究では、
- カフェインのみ
- カフェインとテアニン
これらを摂取したグループに分けて、集中力の検査を行ったところ、テアニンとカフェインとの両方を摂取したグループは、およそ４％も集中力が上がったとの研究をベラでニア大学が発表したのもあるので、テアニンと一緒に飲むのも一つの手かと。
だから僕としては、結構コーヒーって「喉が渇いたから飲む」っていうよりも「美味しいから飲む」っていう感覚が強い飲み物。
要は、飲み物と嗜好品との違いがあるんですよね。
コーヒーは飲むけど、喉が渇いたら水も飲む。そうやって区別してきたんですが、この研究を見てみると、水を「緑茶」なんかに変えるとテアニンをうまく摂取できそう。
まとめ
つまりまとめておくと、コーヒーの効果はチェスプレイヤーが勝率６〜８％も上がったの見て分かる通り、集中力やモチベーションなんかも効果があるとされている。
ただ飲み過ぎは禁物で、４００mg以上摂取しない、なるべくミルクなどの脂肪分と飲む、起床後９０分は飲まない、といった注意点を気をつけて飲む必要があって。
これらをわかりやすく通知してくれるシステムがアメリカ陸軍が考案した「2B-ALERT」というもの。
さらに効果的にコーヒーを飲むためには、一緒にテアニンが含まれている緑茶を飲むと相乗効果が期待できる。
まとめるこんな感じですね。
ぜひコーヒーを飲む際の参考にしてみてください
