今回はタイトルにある通り。
寝つきが悪い人に向けて面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法っていうのが、アメリカの陸軍がパイロットの人に向けて開発したとされる睡眠方法です。
ただ、この方法は結構知っている人も多い、有名な方法ではありますが、それ以上に僕が「これはいいな」っていう方法も知ったので、アメリカ陸軍式の睡眠法と合わせて紹介しておこうと思います。
アメリカ陸軍式睡眠法の効果
まず具体的な睡眠法を紹介する前に、その効果っていうのを紹介しておこうと思います。
実際に「やばい集中力」という書籍の中でも紹介されている通り、脳をフルに使い集中力を保つためには、その土台となる「睡眠」がかなり重要なものになってくる。
そこでこのやばい集中力には論文と一緒に、その米軍式の快眠エクササイズとしてエビデンスを紹介しているわけですが。
このやばい集中力の中で紹介されている研究では、アメリカのパイロットを対象にして、このエクササイズを行ってもらったところ、実に９６％のパイロットが１２０秒以内に眠ることができた、という研究が紹介されています。
もともとパイロットとは、その技術から「きちんと睡眠をとり、快眠を図らないと死を招く」ということもあり、睡眠をかなり重要視している職業の一つ。
だからこそ、米軍が開発したのが、この快眠エクササイズだったわけですが、おおよそほとんどの人が２分以内に眠ることができた、というのがこの快眠エクササイズだった、ということでした。
アメリカ陸軍式睡眠法のやり方
じゃあ、実際にどうやってこの快眠エクササイズが行われているのか？ということですが、結構やり方は簡単で、ポイントは「リラックス」です。
このリラックスを、上から下、具体的には頭から足に向けてリラックスし、力を抜いていくというのを行なっていきます。
まずは「頭」から。
顔は表情を作ることから、細かな筋肉があるとされています。
だから一つ一つのパーツの緊張を解いて、リラックスを図ります。
具体的には、おでこの筋肉をリラックスさせて、緊張を解いていき、次に眉間、こめかみ、目元、頬、口元、あご。
このような順番で、徐々に力を抜いていきます。
今一度伝えておくと、顔は細かな筋肉が集まっている場所なので、結構ポイントごとにリラックスすることが求められます。
ここからは結構大きな筋肉となるので、やり方は一緒で簡単になってく。
次は「肩」
肩の筋肉の緊張をとり、リラックスを図ります。
具体的には、肩の力がスーッと抜けて、布団やベッドに沈んでいくイメージ。
こうして肩の緊張をとりリラックスを測ったら、次は「腕」の力を抜いていきます。
やり方は、肩の時と同様で、力をスーッと抜いて、布団やベッドに沈んでいくイメージです。
もし仮に、力が抜ける感覚がない場合は、あえて腕や肩といったリラックスしたい部位に力を入れて、そこから解いてあげると、リラックスする感覚がわかってくると思います。
そうして肩と腕の力を抜いたら、今度は下半身。
具体的には「足」の力を抜いていきます。やり方は肩や腕と同様に、沈んでいくイメージで。
こうして、全身の力を抜きリラックししていきます。
要は、顔だけは筋肉が細かいので、細かなパーツごとに力を抜いていきますが、そのあとは「肩」→「腕」→「足」と大まかな感じで、力を抜きリラックスすればオッケー。
そうして全身の力を抜きリラックスできたら、最後に「思考」をリラックスさせていきます。
具体的には、「何も考えない」ということ。
ただ実際にやってみると、この何も考えない、ということが難しいという人もいるかと思います。
そういう際は、「何も考えない」ということを「考える」のでもいいですし、芝生の上で寝転んでいるシーンを想像してもいいですし、何かしらリラックスできる状態を想像すればいいとされています。
これが具体的なアメリカ陸軍式睡眠法で、もし仮にこの一連の方法で眠りにつけない場合は、再度「顔、肩、腕、足、思考」という順番でやり直すのがいいとされています。
それでもなかなかね寝付けなかった
ただこの方法を僕自身がやっているか？っていうと、実はやってません。
こういうと語弊があるかもしれませんが、実際のところやる前にすでに眠りに落ちている、って言った方が適切かと思います。
というのも、僕はこのアメリカ陸軍式の快眠エクササイズっていうのは、結構前から知っていたんですね。
んで。
「実践しよう」と思ってはいたんですが、僕の眠るライフスタイルとしては、布団に入った後、youtubeを見てたり、映画なんかを見てたりで、寝る直前まで何かやっているライフスタイルでした。
なんか、「寝よう」と思って準備するより、「寝落ちした」ってなって眠りにつきたい。
そう思っていたんですよね。
だから、この米軍式の睡眠法を知った時にも、なんか実践できずにいたのが本音。
ただ、ご存知の通り、眠る直前までスマホの光に当たっているので、「寝落ちするまで」かなりの時間が必要で、寝つきはどんどん悪くなっていました。
「８時間睡眠をとろう」とは思っているものの。
そしてそこから逆算して、８時間前に布団に入るものの、スマホをいじってから２時間ぐらいしても眠くはならず。
途中トイレに行ったりするために起きたりしていて、寝つきはかなり悪くなってしまっていた。
でも愛も変わらず「寝よう」と思って準備するんじゃなく、「寝落ちしたい」っていう感覚は変わらないので、寝る前のスマホはやめられない。
そんなスパイラルだったんですね。
そんな時に知ったのが、結構有名な「スタンフォード式最高の睡眠」という本でした
スタンフォード式睡眠法
この方法を取り入れてから、スッと眠れるようになったので、先ほども伝えた通り、米軍式の快眠エクササイズはほとんどやらなくても、寝つきが良くなった、っていう経緯なんですよね。
具体的な方法は、実際に本を手にとって読んで欲しいんですが、僕が感銘を受けた、というか参考にしているのは主に２つで。
大切なポイントだけ伝えておくと、「寝る前の準備」と「毎日決まった時間に寝る」という習慣が大切だと、このスタンフォード式の睡眠では提唱しています。
確かに、毎日決まった時間に寝ることはなく、ベッドに入る時間もまちまちでした。
それはやめにして、まず習慣として寝る時間を決めました。
その上で、「寝る準備」を正していったわけですが、これが多分、僕の中で一番効果的で。
この寝る前の準備っていうのは、体の温度に関係すると、この本の中では説明されています。
要は、体の中心部の温度と皮膚温度では、体温が異なり、睡眠に落ちる時の温度っていうのは、中心部の温度が高く、皮膚温度が低い時に眠りにつくとのこと。
だから、布団に入って「足とか手が熱い」ってなりがちなのは、皮膚温度を下げるための行動だそうで。
そのために寝る前の準備として「寝る９０分前に湯船に浸かって、中心温度を上げておく必要がある」という風に、スタンフォード式の最高の睡眠では書かれています。
それを知ってから、僕は寝る前の９０分前にお風呂に入るようにしました。
（シャワーの場合は３〜６０分前）
結構シャワーの日も多いので、そういう時はなるべく体温を上げるために、滝行みたいにシャワーを浴びながら、歯ブラシをして時間を稼いでいます。
実際僕は朝シャン派だったので、夜はそのまま布団に入ることも少なくありませんでした。
なので、「決まった時間にお風呂に入る」ということは習慣としてなかったわけですが、これを取り入れた途端、僕の場合かなり寝つきが良くなりました。
やっぱり相変わらず「寝る前にスマホをいじる」という習慣は抜けないものの、お風呂に入ってからちょうど１時間ぐらい経ったら、眠気が襲ってきて。
ちょうどその時足元が熱くなって、布団から手と足を出しています。
おそらくこれは皮膚温度を下げる役割で、その瞬間から「睡眠モード」になっているからなのだと。
そのおかげで、特に「寝よう」と思って寝付かなくても、すでにウトウトな状態になっているので、米軍式の快眠エクササイズを行わなくってもすでに寝ている状態になっているわけです。
まとめ
つまり僕が思うに、このアメリカ陸軍式の睡眠法と、スタンフォード式の睡眠をミックスさせるのが、寝つきが悪い人にとって有効な方法なんじゃないかなって思います。
その方法をまとめておくと、
「寝る前の９０分前にお風呂に入り、決まった時間に布団に入る習慣を作る」
＋
「９０分ほど経ったら、体全体の力（顔、肩、腕、足、思考）を抜きリラックス状態を作る」
この２つを組み合わせることによって、双方のいいところをミックスさせた方方法になるので、寝つきが悪い人でも、快眠できるんじゃないかなって思いますね。
僕は前者のスタンフォード式だけでも十分効果があったので、片方だけでも期待できるかと思います。
