今回はタイトルにある通り。
「イライラや不安、ストレス」といった感情に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
結論というか、アンサーはタイトルにある通りなんですが「深呼吸」をすること。
もっと具体的に言えば、「腹式呼吸」をすることによって、イライラなどの感情を抑えることができることがわかっています。
その理由とともに、解説していこうと思います。
根拠
まずは根拠から。
この呼吸と感情との関係に関しては、結構いろんな研究が出ていて。
僕らも「深呼吸をするとリラックする」っていうのは、なんとなく体感があるところだと思います。
最近ではApple Watchなんかをつけていると「深呼吸は心を落ち着かせます」的なガイドラインが立ち上がったりして、深呼吸を促してきたりしますし。笑
ただこれはあながち間違いではなくて。
ベルギーの心理学者であるピエールフィリップさんが行なった研究から、「呼吸と感情」との相関性が確認されていたりするんですよね。
そのうちの研究では、被験者に対して感情がフラットな状況下において、あえて「ゆっくり呼吸をしてもらうグループ」や「早く呼吸をしてもらうグループ」と言ったように。
様々な呼吸を行うグループに分け、呼吸と感情との相関性を図っていった研究なんかがあったりします。
この研究では、基本的に不安や恐怖といった感情を感じた場合、人は呼吸が浅くなったり、呼吸が早目になったりと、変化していきますが。
感情がフラットな状態にあるにも関わらず、呼吸を早めたところ、不安な感情を感じやすくなる傾向があったりと。
呼吸と感情とが相関関係にあることを研究していきました。
理由
ではなぜ。
呼吸と感情とが相関関係にあるのかというと。
これもノースカロライナ大学が行なった研究で判明したのは、深くゆっくりな呼吸をするっことによって、迷走神経を刺激するからだと研究者はコメントしています。
この迷走神経というのは、調べたところ、主に肺や心臓、消化器官などにつながっている神経だそうで。
この迷走神経が刺激されると、交感神経の働きを抑える効果があるそうです。
またさらに。
この交感神経というのは、僕ら人間が戦闘モードに入ったりするときに活性化する神経として知られていて。
ストレスなどと戦う際のものが交感神経。
つまりイライラやストレスを感じ、怒りっぽくなった時に、交感神経が刺激されている状態だということ。
そこでゆっくりとした呼吸をすることにより、迷走神経が働き、交感神経を抑える働きをしてくれるため、イライラやストレスが抑えられる、というロジックなんですね。
呼吸の方法
そして、このノースカロライナ大学の論文では、効果的な呼吸の方法として「腹式呼吸が有効である」という風に伝えています。
特に「息を吐く」ということに着目して、深くゆっくり呼吸をすることによって、イライラや怒りなどの感情を抑えることができる、という風に伝えています。
ですから、冒頭に伝えた通りで「イライラを抑えるためには、腹式呼吸が効果的」という風に言えたわけなんですね。
具体的には、吸った息の２倍、息を吐くと、より深い深呼吸ができるとされているので。
もし仮に、３秒吸ったとしたら、６秒かけて息を吐く。
もし仮に、４秒吸ったとしたら、８秒かけて息を吐く。
このように、吸った息の２倍の時間をかけて、息を吐くと、ゆっくりとした呼吸をすることができます。
応用方法
そして最後になりますが、応用方法として１つ伝えておくと。
実は僕ら人間というのは、それぞれ怒りや悲しみ、不安やストレスを感じた時の「呼吸」は微妙に異なっているそうです。
ですから、怒りを感じると「呼吸が早くなる」という人もいれば、イライラすると「吸う息が少ない」という人もいます。
そのため、自分にあった「呼吸法」っていうのは、人によって微妙に違うんですね。
でも、同じく大切なのはリラックスして落ち着いているニュートラルな状態に戻す、ということが同じくして大切なことで。
怒りを感じ呼吸が速くなる傾向にあるのであれば、呼吸をあえてゆっくりして、深い呼吸にする必要がありますし。
イライラして吸う息が少ないのであれば、きっちり息を吐いて、多くの息を吸う必要が出てきます。
つまり自分自身の「ニュートラルな呼吸」と「感情が乱れた時の呼吸」のそれぞれを知っておいたほうが、自分に適切な呼吸をすることができる＝感情をコントロールしやすい、ってことなんですね。
ですから、イライラした時や怒りっぽくなった時は、時を同じくして「私は怒ると、息をあまり吸わないんだな」と、観察するようにしたほうが効果的だということ。
更に言えば。
こうして自分を客観的に見ることによって、冷静に自分を見つめ直すことにもつながるため、心理学の世界でも効果的だとされています。
そのほかにもイライラやストレスに関して効果的な方法を紹介している記事を貼っておくので、気になる方は参考にしてみてください。
「自分をコントロール出来ない人のための自制心を鍛える面白い研究を紹介。」
「イライラが収まらない時に試したい！ミシガン大学が伝えた３つのいらいら解消法！」
「科学的にイライラや怒りを抑えるのに効果があるのが、まさかのあれだった件。」
まとめ
最後にまとめておくと。
呼吸と感情とには、相関性がある。
そのため、怒りっぽくなったりイライラした時なんかは、呼吸に気をつけて、深呼吸をしてみる。
そうすることによって、迷走神経が刺激され、交感神経を抑えることにより、イライラが治る。
シンプルにまとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
