今回はタイトルにある通り。
「集中し続けられる方法」に関して、面白いコトを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法というのが、マイクロバーストテクニックというもので。
このマイクロバーストテクニックを行うことによって、１日中集中し続けることができ、尚且つ１日の終わりに疲労感を感じづらくなるという研究があります。
ということで今回はそんな集中力を上げて生産性を高める、マイクロバーストテクニックを紹介しておこうと思います。
マイクロバーストテクニックとは
ではまず。
マイクロバーストテクニックというものを説明するとともに、その効果に関して伝えておくと。
マイクロバーストテクニックと言うのは、「短時間の運動をこまめに挟む」というものを意味します。
名前で見る限り難しい感じがしますが、全くそんなことはなく。
「短時間の運動をする」と言うことが意味で、全く気負いする必要はないものです。
このマイクロバーストテクニックを研究した論文では、男女３０人の被験者を集め、日替わりに３つのテクニックを行ってもらいます。
その３つのテクニックを行ってもらい、１日６時間の仕事に取り組んでもらうことで、どのテクニックが一番効果的なのか？と言うことを調べていきました。
３０人の被験者は、それぞれ２０〜５０歳で。
研究から推測できる通り、この研究で効果があるテクニックというのは「どの年代」においてもある程度の効果が期待できると言うことが前提になっています。
その上で。
３つの日替わりで行われたテクニックというのが、
- 午前にまとまったの運動をする
- マイクロバーストテクニック
- 特になし
この３つのテクニックを日替わりで行い、その日の集中力や生産性などを測定していきました。
まず１つ目の「午前にまとまった時間の運動をする」ということですが、これは前々から言われている「１日の生産性を高める方法」として有名で。
この記事でも詳しく解説していますが、効果が実証されている方法。
上記の研究では「１日３０分のウォーキング」を行ってもらい、その後６時間の仕事に取り組んでもらいました。
２つ目のマイクロバーストテクニックは、１時間ごとに５分間の軽いウォーキングを行ってもらい、６時間の仕事に取り組んでもらいました。
５×６ということなので、運動時間は１日３０分となり、「１」の運動時間と全く変わらない３０分という設定で行われています。
そして３つ目は「特になし」ということで、運動をせずに、仕事を行ってもらいました。
その際に、
- 集中力
- 活力
- 食欲
- メンタルのアップダウン
こう言った要素にどう言った影響を与えるのか？ということを調べて行きました。
３つの運動タイプの違いと効果
調べた結果わかったのは、まず一つ目に「午前にまとまった運動をしたグループ」というのは、仕事始めの１〜２時間は集中力がかなり高い状態にあることがわかりました。
ただその一方で、１つ目のグループはその後集中力が下がり始める傾向にあることも同時に判明しました。
しかし、マイクロバーストテクニックを用いたグループは、長時間にわたって集中力が高い状態にあることがわかり、後半には「１つ目のグループ」を凌ぐ集中力と生産性があることがわかりました。
２つ目に、１日の疲労感に関しては、仕事終わりに感じる疲労感としてマイクロバーストテクニックを行ったグループが一番疲労感を感じない傾向にあることがわかりました。
また３つ目に、マイクロバーストテクニックは、食欲が増殖する傾向が少なく、間食をする割合が激減したことがわかっています。
つまり、マイクロバーストテクニックというのは、
- 長時間集中し続けられる
- 疲れづらい体になる
- 太りづらい体になる
この３つが判明した、ということでした。
ただ１つ注意が必要なのは、マイクロバーストテクニックにおいては「認知機能の向上」は見られず。
脳機能が格段に飛躍する現象というのは確認されませんでした。
朝活と組み合わせるとなお効果的
となると。
運動することにおいて、認知機能が向上するのは、やっぱり欲しい恩恵。
というか認知機能の向上に運動がかなり密接に関わっている、と言うのは有名な話で。
「脳を鍛えるには運動しかない」と言った本さえ出ているぐらいです。
せっかく運動をするのであれば、「途切れない集中力」や「疲れづらい体」が持てることはもちろんのこと。
「認知機能の向上」もやっぱり欲しい。
そうなってくると、おすすめになってくるのは「朝にまとまった運動をし、仕事中は１時間おきに５分間の散歩を入れる」と言うのが、一番おすすめ。
要するに、
- 午前にまとまったの運動をする
- マイクロバーストテクニック
この２つを組み合わせてしまうのが、一番いいとこ取りができる、と言うことが言えるわけですね。
朝に運動することのメリットは、
上記記事でも、くどいぐらい伝えていますし、その効果はかなり高いです。
その上で、朝運動することのデメリットは「最初は集中力が高い状態だが、時間が経つごとに下がって行ってしまう」と言うことがデメリットでした。
それをマイクロバーストテクニックでカバーしつつ、１日の集中力を高めることで、生産性あげ、さらに疲れづらい体にする。
と言うことで、ベストなのは
- 午前にまとまったの運動をする
- マイクロバーストテクニック
この２つを合わせることかと思います。
そしてマイクロバーストテクニックとして「１時間おきに５分間の運動」をすることが重要になってきますが、これは「軽い運動」で十分だということもわかっています。
研究では「ウォーキング」ということだったので、心拍数を上げる必要もなければ、心肺機能に働きかける必要もなく。
本当に軽い運動で効果があることがわかっています。
なので、会社勤目の人であれば、会社の階段を上り下りするのでも十分効果的ですし、ちょっと動くことができない、ということであればその場でスクワットしてもいいでしょう。
あとはこの記事で詳しく解説していますが、「全身に力を入れる」ということもかなりその場でできて効果的です。
ぜひ使いやすい方法で「運動」を取り入れることを考えてみるのがいいかと思います。
この記事でも伝えていますが、やっぱりやる気やモチベーションに関して運動以上に効果があり、手軽なものはなかなかないですね。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、まとめておくと。
マイクロバーストテクニックとは、１時間おきに５分の軽い運動をすること。
マイクロバーストテクニックを行うことで、１日中高い集中力を保つことができ、さらに疲れづらい体にすることができる。
また、空腹感の減少や間食の低下などにより、太りづらい体にすることも可能。
このマイクロバーストテクニックを使うだけで効果は高いが、さらに高めるためには「朝にまとまった運動を３０分を行う」こととセットにすることで、さらに効果は高まる。
運動のレパートリーとしては、
- 散歩
- 階段の上り下り
- スクワット
- 全身に力を入れる
などなど色々と考える幅があり、状況に応じて入れ込むことができる。
またハードな運動をする必要はなく「ウォーキング程度」の運動量で十分。
まとめるとこんな感じです。
最後の応用方法で伝えた「朝活」を入れるのが難しい人であれば、「マイクロバーストテクニック」だけでも効果が高く、これなら取り入れやすいと思うので、ぜひ参考にしてみてください。
