今回はタイトルにある通り。
「食べたい衝動」を抑えることに関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
これは当然のことながら、ダイエット中のひとに対して、「これぐらいしたら食べたい衝動が抑えられるから我慢しよう」っていう感じで、使うこともできますし。
食べたい衝動を「欲求」と捉えて、自己コントロール全般に応用することも可能。
むしろ僕的にはこっちの方が断然活用できて、「筋トレしないといけないけど、だるい気持ちがある」だとか。
「もう少しだけ本を読まないといけないけど、気が散り始めてきてしまった」というような、自己コントロールが緩まってきてしまった時に、応用ができる方法です。
前置きはこれぐらいにして、まずは結論から。
そんな色々なシーンに応用が可能な「食べたい衝動が治るまでの時間」ですが、この食べたい欲求を始め、「衝動」が起こってから治るまで、およそ１〜３分程度だとされています。
要するに、５〜１０分ぐらい食べたい欲求を我慢することができれば、衝動が収まり我慢することができる、ということなんですね。
根拠
この根拠となるのは、2015年にプリマス大学が行なった論文が元になっていて。
（※参考文献）
この論文では「食べたい衝動にかられやすい」被験者を集め、ある実験を行なっていきます。
その研究というのが、食べたい衝動に駆られた際に、「テトリス」を行なってもらい、どれぐらい食べたい衝動が抑えられるのか、ということを見ていきました。
その結果わかったのは、食べたい衝動が引き起こってから、１〜３分テトリスを行なってもらった被験者は、およそ２４％食欲レベルが低下することがわかりました。
この結果から、食べたい衝動が湧き上がってから、テトリスを含め何かに集中することで、１〜３分程度でその衝動を抑えられる可能性があるというわけです。
もし仮に、テトリスなどの別の集中対象がなかった場合、この１〜３分以上の時間がかかることは想像されますが、それでも色々な文献なんかを参考にすると、１０分程度の時間で「欲求」のレベルは治まってくることがわかっています。
つまり、食べたい欲求＝食欲をはじめとした欲求は、初めのうちにパーンと高まっていき、その後はすぐに収束するということ。
一方で、僕らは欲求が跳ね上がると「この欲求は治ることはない」という風に考えてしまいがちで。
その結果「治らないのなら、欲求に従ってしまえ」と考え、衝動的にダイエット中なのに食べてしまったりしてしまうわけですね。
応用方法
じゃあ、この抑えられない衝動が襲ってきた時に、どうすればいいのか。
これに関して、この論文を見て大切だと感じたのは、まず「欲求はいづれ治る。しかも早いうちに」ということを知るということ。
先ほども伝えた通り、僕らは食べたい衝動や欲求が襲ってきた時、その感情は「静まらない」という風に考えてしまいます。
ただ、今一度思い出して欲しいのは、プリマス大学の論文にもある通り、テトリスを行なった被験者は１〜３分程度。
そのほかでも１０分程度で、欲求は治まっていることがわかっています。
これを知っているだけで全然違う。
その証拠に、多くの人に経験があるかと思いますが、買い物のシーンなんかで、あれほど喉が出るほど欲しかったアイテムなのに、手に入れてしまった途端「興味がなくなった」という経験をした人はかなり多くいると思います。
かく言う僕も、「kindle fireを買った思った「使い道がなければ特にいらない物」」
この記事で伝えている通り、タブレットが一時期めちゃくちゃ欲しくなり、kindlefireを買いました。
ただそこから１年以上たつと思いますが、ほとんど開くことはなく埃をかぶった状態になってしまっています。
そんな感じで、僕らの欲求っていうのは、「熱し易く冷め易い性質」を持っているんですね。
これを知っているだけでも、「めちゃくちゃピザが食べたくなった」という衝動に駆られたとしても、「熱し易く冷め易いからな」と、少し時間を持たせ冷静に考え直すことで、「やっぱり我慢しよう」と自制心を働かせることができるようになります。
それは１０分程度時間を置くことによって、食欲という欲求が抑えられていくため、「ピザが食べたい」という衝動が弱まっていくため、自然と打ち勝ちやすくなるから。
ですから、「欲求は無限に上がるのではなく、熱し易く冷め易い性質」と知るだけで、十分に対応ができるわけです。
それ以上に「我慢できそうにない」という欲求が引き起こったり、はたまた１０分程度を我慢する時間がない、というケースでは、プリマス大学の論文にある通り「何かに集中する」といいう対象を作ってもいいですし。
「食べたい欲求が引き起こったら、スマホゲームをする」
という風に、イフゼンルールを設けてもいいかと思います。
「契約率を約２倍もあげたセールス技法！イフゼンルールとは。」
この記事にも書いていますが、イフゼンルールは習慣を作ったり、自制心を働かせるのに有効なテクニックとして知られているので、かなり応用が聞くと思いますね。
応用方法２
合わせて伝えておくと、「やばい集中力」の中で紹介されている方法も応用方法として活用できて。
その方法っていうのが「ムードスコアリング」というテクニックですが、これは結構簡単かつ楽に応用が効くかと思います。
このムードスコアリングっていうのは、要するに湧き上がった感情に対して「点数」をつけていく方法で。
仮に食べたい衝動が襲ってきた時に「今食べたいレベルは５０点だな」だとか。
「ちょっとつまみたいぐらいだから２０点だな」
というように、欲求に対して点数をつけるのがムードスコアリングというテクニックです。
実際に僕自身も試して使ってみた感じ、点数をつけている時に、一旦冷静になって欲求を客観視できるので、衝動を抑えるのには効果がある感じはしました。
この方法は「マインドフルネス」でも使われている方法なので、結構応用方法としては使えるかと思いますね。
注意点
ただ一つ。
この食べたい衝動として気をつけておかなければいけないのは、食欲という欲求に関わらずですが「押さえ込もうとしてはいけない」という点。
というのも、そもそも僕らの欲求は瞬間的ではあるものの、かなりの力を持っています。
３大欲求であれば、その力はなおさらで、無理に押し殺そうとすると余計に反発し、その反動を伴います。
だから、決して押さえ込もうとせずに、「客観的に見るだけ」が重要なポイントになるわけですね。
そうすることで、自然と治るのを待つことが、欲求に抗う唯一の方法だということ。
だからこそ、無理に押し殺そうとしてはいけないということは注意しておかなければいけないポイントな訳です。
実際にやってみた結果
んでね。
このプリマス大学の研究を知ってから、結構な時間が経ちました。
その間に、僕自身の体を実体験にして、色々と研究したり、わかったことがありますので、その体験談を合わせて伝えて行こうと思います。
効果はある
まず一つ目の衝動は時間が経つと収まるのかっていう部分から伝えていくと、収まります。
というのが、僕の感想で。
これは結構驚きでしたが、色々な欲求を感じた時にすぐに行動するのではなく、一度冷静になって考えてみるというアクションを入れてみたんですね。
例えば、瞑想をやっているときに、頭がちょっと痒くなってきたとき「今どれぐらい痒い？」というふうに自問自答したりしてたんですね。
これは上記で解説した、イフゼンルールやムードスコアリングを利用した方法になってます。
んで、再度改めて客観的に自分を見てみると、痒みが落ち着いていることに気づくんですよね。
これは食べ物に対してもそうだし、あらゆる衝動に対してもそうでした。
なので、時間が経つと衝動が収まるというのは、僕的にはかなり実感が湧いた効果だったんですよね。
食欲を抑える
その上で食欲を抑えるっていうところにフォーカスしていくと、やっぱり３代欲求なだけあって、結構衝動的になっちゃうことが多い欲求だなっていうふうには、比較すると思います。
ただこれはプリマス大学の研究が間違っているというよりは、昼食や夕食を決めるときは、衝動的に決めちゃうという、悪いイフゼンルールが決まっていることが原因だと感じます。
カレーが食べたければ、カレーの店を探して入るし、ラーメンが食べたければ、すぐさまラーメンの店に行き入ってしまう。
要するに、時間を置くことなく、衝動の思がままに行動してしまうことが原因で、それがわかっていながらも、時間をおかずに行動してしまう、ということが起こるのが食欲という欲求なんだなって思いました。
それだけ強い欲求なんだなっていうを再確認したってことでした。
僕の場合は、土日は好きなものを食べれるというルールなので、さほど気にしていませんが、減量中などの人は結構気をつけないといけないポイントだと思いますね。
平日の場合、僕は食べるものが決まっているので、これもトリガーを意識したイフゼンルールを用いることで、食欲をコントロールしています。
実際にやってみて思ったのは、時間を一度置くことの重要性と食欲という欲求の強さでしたね。
まとめ
最後にまとめておくと。
食べたい衝動はテトリスを１〜３分行なっただけで、食欲レベルが約２４％も低下した。
つまり、欲求や衝動は時間が経つと弱まる、ということ。
そのため、食べたい衝動などの食欲や睡眠欲、そのほかの欲求が襲ってきた時、少し時間を空けて冷静に考え直すことが大切。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
