今日は運動に関してエゲツないことを知ったので、それをシェアしようかと。
よく運動に関しては、いろいろな面に関して効果が高いことは科学的に実証されています。
幸福度が高まるだとか、脳内物質が色々と出るため、意欲的にモチベーションが高まるだとか。
この運動の効果に対して、ハーバード大学のタルベンシャッハー教授なんかも、「運動しないことはうつ病になる薬を飲むことと同じだ」という風に言っているのだとか。
それぐらい運動に対する効果はかなり高いわけですが、具体的には「朝20分だけ軽く運動」するだけでも、かなり効果があることがわかっています。
運動によって得られる効果
これはイリノイ大学が子供におこなった調査で分かったことですが、運動することによってどんな効果があるのかを検査してみました。
その結果主に４つの脳内物質が検出されていることに気づきます。
- BDNF
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
この４つ。
BDNFとは、脳由来神経栄養因子（のうゆらいしんけいえいよういんし）というもので、わかりやすく言えば、「栄養因子」と呼ばれている通り「脳の栄養」に近い物質。
これが出ることによって、物事を覚えやすくなったり、意欲的に吸収できたり、ストレス耐性がついたりと、様々な効果がある物質で。
これが朝に運動したことによって分泌されるのだそう。
２つ目のドーパミンですが、これはある程度聞いたことがあると思います。
このドーパミンが分泌されることによって、シンプルに注意力が向上したりするそう。
３つ目のノルアドレナリンで言えば、アドレナリンなどの言葉は聞いたことがあると思いますが、怪我をした場合でも「アドレナリンが出てるから痛みを感じない」という映画のワンシーンなんかがあると思います。
それに近く、「ハイテンション」で気分を高めてくれるような物質で、これも運動をすることによって得られる効果の１つ。
そして、最後のドーパミンですが、これは抗鬱効果が期待されている物質。
もちろんこれだけではないと思いますが、主にこれら４つが朝に運動することだけでも分泌されるため、気分が優れ、幸福感の中、１日を過ごせるということが、この研究からも現れているわけです。
テンションが上がらない時の対処法
また、よく心理学なんかでは「習慣化」させることの意義が表現されたりしますが、この「運動」ということに関しては、習慣化させなくても一定の効果があるという風に実証された実験があります。
（当然習慣化させた方が効果は絶大ですが）
その実験というのが、ペンシルベニア大学がおこなった研究によるもので。
このペンシルベニア大学では、運動と幸福感の関係を数値化し他実験を行い、そのために４つのグループに分けました。
１つ目が、運動が習慣化されている人たちで、スコアを計測する朝も運動をしたグループ
２つ目が、運動が習慣化されている人たちだが、スコアを計測する朝は運動しなかったグループ
３つ目が、運動が習慣化されていない人たちが、スコアを計測する朝だけ運動したグループ
４つ目が、運動が習慣化されていない人たちで、なおかつスコアを計測する朝も運動をしなかったグループ。
この４つです。
要するに、運動が習慣化されている人たちとそうじゃない人たち。
それに合わせて「朝に運動をした人たちとそうじゃない人たち」とを分け、４つのグループに分けたというものが、このペンシルベニア大学の研究でした。
ここでわかるのは、「運動の習慣化と幸福度の違い」というもの。
そして、ここで測ったスコアによると、「習慣化」されていなくても、幸福感を図るスコアが高かったことが明らかになります。
もちろん一番スコアが高かったのは、１つ目の「運動が習慣化されており、計測日も運動をしたグループ」
ただ、二番目にスコアが高かったのは、３つ目の「運動が習慣化されていないが、計測日だけ運動をしたグループ」でした。
そしてその次に、２つ目の「運動は習慣化されているが、計測日は運動をしなかったグループ」と続き、最下位は「何もしなかったグループ」でした。
このことからわかるのは、「テンションが上がらない」という日だけに限って運動をしたとしても、ある程度の効果があると分かったことです。
運動をすることによって得られる効果は、イリノイ大学からの研究でも分かった、
- BDNF
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
これらの効果が期待できるわけですが、何もこれは習慣化してガシガシ運動をしなかったとしても、一定の効果を得られることがこのペンシルベニア大学の研究から明らかになったことでした。
応用方法
んで。
僕自身この事実を知ってから、朝に運動をするということを取り組み始めました。
僕自身朝はめちゃくちゃ弱いし、ずっと布団の中に引きこもっているタイプ。
ただ、ハーバード大学のタルベンシャッハー教授の言葉にもある通り、「運動しないこととはうつ病の薬を飲むようなもの」と聞いてからは、なるべく取り入れるようにしました。
いろいろな運動の効果に関する研究や論文なんかをみていくと、「散歩」程度の運動でも効果があるとのことから、「朝は弱いけど散歩ぐらいなら」と言うことで取り入れてみたわけですが、確かに効果はやばいです。
布団にずっといれば、「今日はダラダラ過ごそう」ってなってしまいがちですが、散歩といった運動から帰ってくると、不思議と「今日は何しようかな」と活力に満ち、その日１日を有意義に過ごせるようになっています。
（マジで運動の効果やばい）
この朝の運動というのは、そこまで長くやる必要もなく、20分程度の軽い散歩でも効果がるそうなので、そこから始めたわけですが、「１日中やる気が継続している」と言う実体験をもとに、今ではかなりハード目な筋トレも朝に取り入れています。
僕自身運動は好きで、よく運動するし筋トレもする方でしたが、メインは「夜」でした。
それを「朝」にも取り入れることで、１日を無駄にすることなく、過ごすことができるようになったので、マジでおすすめですね。
また、前出して伝えた通り、習慣化して「毎日やろう」と無理に思わなくても、「やる気を出したいその日」運動するだけでも効果があることも実証されているため、無理して毎日続けなくっても十分です。
（僕の場合は、１日がもったいなく感じるので、毎日やるようになって、自然と習慣になりましたが）
結構、ガラリとやる気だったりモチベーションだったり、あとは記憶力だったりが向上する傾向が僕自身を実体験にした結果、効果を得られたと思うので、「朝に20分運動する」と言う習慣は是非取り入れてみてほしいと思いますね。
マジでおすすめです。
なかなか時間がないと言う人は、「今日だけは！」と言う日だけ取り入れてもいいと思います。
やっぱり人間というのは、体を動かすことで、様々な機能が発達していくんだと実感した今日の内容でした。
2年間継続した結果
さらにこの記事を更新してから2年ほどが経過しました。
当然のことながら、朝20分運動するっていうのは、今なお習慣化していて、その効果は常日頃から感じています。
（効果を感じているから今まで続けている）
その実体験と今現在行っている運動に関して補足しておくと。
まずはじめに、このイリノイ大学の研究を始めて知ったときは、散歩からのスタートでした。
ただ2年たった今では、もっとさらにハードな運動に切り替えて、HIITというトレーニングを導入しています。
この記事にHIITというトレーニングがどういうものなのかっていうのは詳しく解説していますので、そちらを参考にしてみてほしいのですが、個人的には散歩からHIITに移行するのは結構しんどかった記憶があります。
散歩は特段ハードな運動ではないので、結構習慣にするのは簡単でしたが、HIITの場合結構しんどい運動なので、朝からやるっていう風になると、気がめいりそうになるシーンも多くありましたね。
なので、僕個人としては「散歩を続ける」ことでも十分だと思います。
（朝から20分の散歩だけでも十分に効果が感じられましたし）
朝からハードな運動をすることによる効果
んで。
大切なのは「朝から運動をする」っていうことなんですよね。
だから、HIITをしようが散歩をしようが、得られる効果に違いはないように思いますね。
僕の場合、仕事をするにしても遊ぶにしてもすべて自分の裁量で決めることができる。
強制されることがないので、その分自制心が求められるんですよね。
そうなったときに「朝起きた瞬間」というのが一番大切で、以前であれば「起きたけど今日はダルからさぼる」ということが往々にしてありました。
ただ、「朝から散歩などの運動をする」ということを決めてから、まったくそういったさぼりが消え、朝から高いモチベーションを保つことができるようになっていました。
この効果っていうのはHIITによる運動でもおんなじなんですが、散歩でも同様の効果は得られてる。
HIITっていうのはそのプラスアルファーで「アンチエイジング」や「古くなったたんぱく質の清浄化」などが期待されているので、モチベーションという面だけでいえば、そこまで必要はないかなって感じはしてます。
つまりは、散歩だけで十分であって、モチベーションという効果に関しては散歩だけでも十分に得られるということ。
習慣化するにはイフゼンルール
次に僕がどうやって運動を習慣化させてきたのか。
この実体験も話していくと。
朝がめちゃくちゃ弱く、朝から体を動かすという習慣が全くなかった時から、散歩→HIITへ習慣をアップデートした時も、基本的に行っていたテクニックは「イフゼンルール」でした。
このイフゼンルールに関しては上記記事で詳しく解説しているんですが、簡単に言えば「AをしたらBをする」というようにルール化してしまうことを、イフゼンルールといいます。
僕の場合、朝起きてからスマホを5分いじって、5分経ったらすぐに家を出る。
そんなイフゼンルールで、朝から散歩をするという習慣を身に着けました。
「考える」ということや「意思に頼る」のではなく、「ルール化する」ということが習慣化には重要で、習慣となる行動には必ずトリガーと呼ばれるものが存在します。
トリガーとはいわゆる「AをしたらBをする」というイフゼンルールの「A」の部分にあたるのがトリガー。
このトリガーを自分で決めて、すぐにアクションに取り掛かる。
このイフゼンルールを駆使して、めちゃくちゃ苦手な朝から運動して1日アクティブに過ごすという習慣を身に着けることができました。
トリガーに関しては上記記事でも詳しく解説しているので、習慣化について詳しく知りたい方は読んでおくことをお勧めします。
まとめ
少し長くなったので、最後にまとめておくと。
朝から運動することによって、様々なメリットや恩恵が得られる。
- BDNF
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
具体的には上記の脳内ホルモンが分泌され、脳機能の向上が期待されている。
上記に書かれている物質は幸福度との関連や免疫との関連、そして脳細胞の活性化との関係が指摘されている物質なため、朝から運動することによって幸せになれたり、体や心が強くなるなどの、様々な効果が期待できる。
つまり、朝から運動をすることが重要で、大切であるということが言える。
また運動といっても、散歩などの軽い運動でも十分効果的なので、イフゼンルールなどを使い習慣化することをおすすめする。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
