今回はタイトルにある通り。
寝不足を解消するには、カフェインよりも効果的なものが判明したことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まず結論から言うと、コーヒーなどのカフェインよりも寝不足を解消する効果の高い〇〇っていうのが「運動」
そしてもっと面白いのが、寝不足に対するコーヒーなどのカフェインの効果は「プラシーボ効果」を利用して飲んだ「小麦粉」とほとんど変わらなかったという研究が出ています。
根拠
この寝不足に関する解消法を教えてくれたのは、アメリカはジョージア大学が出した論文が元になっています。
この研究では、「寝不足に対する最も効果的な方法」を調べるために、クロスオーバーという方法を使いテストしていきました。
まず１日の睡眠時間が６時間以下と制限されている、慢性的に寝不足の被験者を集め、３日置づつに３つの方法を試してもらい、脳機能の状態やモチベーション、体の活性化などを調べていきます。
最初の３日間は、カフェインを５０mg飲んでもらいました。
次の３日間では、寝不足が治る薬と称し、プラシーボ効果を期待するため、中身は小麦粉の薬を飲んでもらいました。
そして次の３日間は、階段の上り下りを１０分間試してもらう、という運動を行いました。
それぞれで脳機能の状態や被験者のチェックなどを行い、「カフェイン、運動、プラシーボ効果」と比較し、どれが一番寝不足に対して効果的なのかを調べて行ったわけですが、この結果まずわかったのは、カフェイン５０mgと薬（単なる小麦粉）は、ほぼ効果が同じで、モチベーションの向上や、脳機能の活性化などはあまり見られず。
そして被験者も寝不足の解消を体感することはありませんでした。
この中で一番効果が高く、さらには脳機能の活性化が見られたのは「運動」で、最も運動が寝不足に対して効果があることが判明しました。
具体的に、疲れが取れたことが証言としてあったり、そのおかげでエネルギッシュに活動し、肉体の活動レベルも高く、ワーキングメモリーと呼ばれる脳機能部の活性化なども見られました。
つまり、寝不足を解消するためには、コーヒーを飲むよりも、断然「運動」をした方が、効果的である、ということが、このジョージア大学の研究によって判明したということ。
理由
じゃあ、なぜ運動が寝不足を解消することに効果があるのか。
この記事でも「やる気が上がる根拠とメカニズム」を伝えているわけですが、簡単に言うと「糖」が影響していて。
体のエネルギーになるのが「糖」ってことはだいたいみんな知っていることかと思いますが、頭が回らない時に「甘いものを食べるといい」って言われるのは、これが所以だったりします。
運動をすることによってやる気が出るメカニズムっていうのは、運動をすることによって、脳内物質のアドレナリンやドーパミンという物質が出ます。
この物質が肝臓に溜まった糖分を血中に放出してくれ、その糖分が脳に行き渡るため、やる気やモチベーションの向上が期待できると、こういうロジック。
それが今回のジョージア大学の研究では「寝不足」によるものにも効果があるということが確認されたわけです。
もちろん慢性的な寝不足であれば、その根本を解決する必要があると思いますが、基本的に「疲れ」というのは、身体的な疲れよりも「精神的な疲れ」の方が強く影響があるとされています。
この記事の中では、脳機能のセルフコントール能力が高いと疲れづらいという証明をした研究を紹介していますが、精神的な部分が疲れには大きく影響しています。
この体がだるかったり、重苦しい症状というのは、多くが脳が由来した原因が多数で、その脳からくる精神面のダメージには、運動が効果的であるということ。
だから、運動をすることが寝不足を解消する効果的な方法だということなんです。
応用方法
じゃあ、どんな運動をすると寝不足には効果的なのか。
これはジョージア大学が研究で使っていた方法を丸々応用することができるかと思います。
研究ではコーヒー５０mgと小麦粉、それと階段の上り下りを１０分間行うという比較検証でしたが、「階段を１０分上り下りする」ということだけでも効果が証明されたことから「階段を上る」だけでもれっきとした運動だと言えるでしょう。
あと先ほど紹介した関連記事でもあるのが「スクワット」で、スクワットなんかも効果的だとされています。
というのも。
階段やスクワットというのは、一番人間の中で太い「太もも」を使ったトレーニングです。
そうなると、少ない時間で大きな負荷をかけられる上、心拍数も上がりやすくなるため、運動の効果がより期待できる部位が太もも。
よく女性なんかで「ダイエットしたいのであれば、太ももを鍛えること」なんて言われることがありますが、それは一番大きな筋肉を動かすため、消費エネルギーが大きく、基礎代謝が増えるからとされています。
それと同じ理由で、なるべく大きな筋肉を動かすと効果が高いので、階段やスクワットが寝不足には効果的とされているわけです。
ただ、「朝に20分だけ運動すると得られる効果がエゲツない件について。」
この記事でも紹介している「散歩」や「サイクリング」と言った軽めの運動であっても、運動の効果が期待できるので、体がきつい時やしんどい時は「散歩」なんかがオススメですね。
感想
僕も実際にこの記事を書いているのが、前日からの寝不足な状態でした。
んで、めちゃくちゃ体がだるかったので、「どうすればいいんだろう？」と言って調べたのが、ジョージア大学の研究を知ったきっかけでした。
「運動がいいのか」
そう知ってから、日課であるサイクリングをして、今このブログ記事を書いてますが、寝不足な感じはどっかへ行きましたね。
その間、僕はコーヒーも大好きでよく飲みますが、今起きてから１滴も飲んでません。
コーヒーは飲み物として飲むものであって、やる気をあげたり、カフェインによって寝不足を取るものではないってことがよくわかりましたね。
というか、運動をすれば、カフェインさえ必要ないレベルで、活発的になって行き時間を有意義に使えると思います。
ぜひ試してみてください。
