今回はタイトルにある通り。
「悪い習慣」を断ち切り辞めるためのいい方法を知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まずは結論から。
その方法というのが「２ステップ習慣法」という方法で、通常悪い習慣を辞めるとなると「その習慣を辞める決断」をしてやめようと思う人がほとんどだと思います。
でも実際、人というのはそこまで強い生き物じゃなく。
新しい習慣を根付かせるより、悪い習慣を辞めることの方が難しいとされています。
だからこそなかなかやめられない。
そうではなく、この２ステップ習慣法というのは、悪い習慣を一度「良くも悪くもない習慣」に置き換え、そこからいい習慣に根付かせていくことを指します。
この方法において、通常の「悪い習慣を断ち切るやり方」よりも、およそ３倍も悪い習慣を断ち切れる事が証明されました。
まずは具体的なやり方を説明する前に、この２ステップ習慣法に関しての根拠と効果に関して説明していきます。
根拠
この根拠となるのは、カリフォルニア大学が２０１０年に行なった研究が元になっていて。
（※参考文献）
この論文を簡単に説明すると、126人の子供たちを集めて、２つのグループに分けます。
１つ目のグループは、普通に悪い習慣をやめてもらったグループ。
もう１つのグループは、この２ステップ習慣法を行ってもらったグループ。
この２つに分けて、１０週間経過を測定し、「どちらのグループが、どれぐらい悪い習慣を断ち切ることができたのか？」を調査していきました。
結果的に、普通の悪い習慣を辞めるとした方法をとったグループは、悪い習慣をやめられた割合が18,5％だったのに対して。
２ステップ習慣法を行なったグループは、52,5％も悪い習慣断ち切れていることが判明し、約３倍弱もの子供たちが悪い習慣を断ち切れていることが明らかになりました。
やり方
ではこの２ステップ習慣法というものがどういったものなのか。
これは２つのやり方からやる方法です。
それがこれ。
- 悪い習慣を確認する
- 拮抗反応法を取り入れる
一つ一つ解説していくと。
通常、悪い習慣を断ち切る場合、「悪い習慣を確認したら、すぐに「これを辞める」と決めると思います。
ただこれに関して、なかなか悪い習慣が断ち切れないのは、冒頭にも述べた通り。
しかし、「２ステップ習慣法」では、辞める辞めないではなく、「悪い習慣」を確認するだけにとどまります。
その際に確認することは、「悪い習慣がどんな環境の時に起こっているのか、どんな状況の時にやってしまいがちなのか」
この２つを確認する大切。
たとえば、ダイエット中に「間食をしてしまう」ということなのであれば、「間食をしない」とするのではなく、まず「どんな環境の時に間食をしてしまうのか？」「どんな状況の時に間食しがちなのか」
ここを確認していく。
料理中に間食をしてしまいがちなら、「環境＝料理中」と書いてもいいし、「時間帯＝夕方」と記録していってもいいでしょう。
また「どんな状況」と考えてみると、「空腹時よりも小腹が減った時」や「コンビニに酔ってしまった時」など、いろいろな状況がわかると思います。
要するに、人の習慣っていうのは「トリガー」が作っていると心理学では言われています。
この記事の中でも解説していますが、トリガーというのは「引き金」という意味で、この引き金が引かれた途端に、「習慣」として行動を起こしてしまう。
ですから、どんなトリガーを持って行動を起こしているのかを「確認する」ということが大切なんですね。
それが
- 悪い習慣を確認する
このパートだということ。
その次に、
- 拮抗反応法を取り入れる
ですが、これはいわゆる「代替え」を悪い習慣に差し込む、ということを意味します。
どういうことかっていうと、悪い習慣として「ダイエット中の間食」というものがあったとして。
この間食をしてしまうのが、「夕方の料理中に小腹が減った時」だというのがわかった場合。
トリガーは「料理をする際」だということがわかります。
もちろん「料理をしない」ということは無理なので、拮抗反応法を差し込むわけですが、ここで大切なのは「辞める」のではなく、「代替え」をするということ。
要するに、「何か食べたくなった」と感じたら、食べないのではなく、「ガムを噛む」だったり、「スルメを食べる」だったり、「カロリー数が低い何かを食べる」ということをしてあげる。
「辞める」となると、当然「食べたい」という欲求と戦うことになり、料理というトリガーを引いてしまった場合、「食べない」という決断をするのは、かなりキツイことになります。
拮抗反応法とは、食べないのではなく「別の何か」を食べることによって、食べたい衝動を最小限に抑え、悪い習慣を徐々にやめていくというものなんですね。
ですからわかりやすく言えば、「０から１００」を目指すのではなく、「０から２０、３０」と段階を踏んで行って、最終的にやめていくというのが、この方法になるわけです。
そしてここで大切なのは「代替え」として選んだものが、「はるかに簡単」であることと、「それをやってしまえば悪い習慣ができなくなること」である必要があります。
もし仮に間食というものに代替えとして、「走りに行く」と決めたら、走りに行くハードルが高すぎて続かないでしょう。
また、「テレビを見る」という代替えをしても、「テレビを見ながら完食する」ということもできてしまうため、「はるかに簡単」であることと、「それをやってしまえば悪い習慣ができなくなること」が重要になってくるわけです。
ですから、従来の悪い習慣のやめ方が「マイナス→プラス」というやめた方だったのに対して、２ステップ習慣法は「マイナス→プラスマイナス→プラス」という風に、ワンクッション置くことによって、成功率がぐんと上がる結果になったわけです。
更に言えば、「代替え」として、悪い習慣の代わりに行った行動になれたきたのなら、「トリガー」の場所や状況が詳しく分かっているわけですから、「いい習慣」へと差し替えることもできるようになります。
具体的には「カロリーの高いものを間食してしまう」という悪い習慣から、「料理中に間食をしてしまう」というトリガーを見つけたのなら、「料理中に間食したくなったら、スルメを食べる」として。
さらにそれに慣れてきたら「ヘルシーな野菜を食べる」という風に、徐々にシフトしていくことで、「間食をしてしまう」という悪い習慣を断ち切り、栄養素の高いものを食べるという習慣を作ることもできるわけです。
この記事に書いた内容なんかも取り込むとさらにいいかもしれません。
まとめ
このように、悪い習慣はいきなり辞めると宣言しても、なかなかやめられず挫折していく人が多い中で、「徐々にやめていく」というステップ段階を経ることによって、およそ３倍も断ち切ることできるとしたのが、今回のカリフォルニア大学の論文でした。
つまりまとめると、いきなり悪い習慣をやめようと思うのではなく、まずは悪い習慣が起こる「環境や状況」を確認していく。
そのあと「悪い習慣に、良くはないけど悪くはない、簡単にできる代替えの習慣を入れていくい」
この２つのステップを使って、徐々に断ち切る、というのがこの２ステップ習慣法になります。
「習慣化のコツは「行動の終わり」を気を付けるだけで、かなり楽に習慣化できる。」
そして最後に。習慣化のコツに関しての参考記事も貼っておくので気になる方はぜひどうぞ。
