今回はタイトルにあるとおり。
「睡眠」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その方法っていうのが「段階的リラクゼーション法」というもので。
夜不安になって眠れなくなった時なんかに試してみて欲しい方法です。
不安になると眠れなくなる理由
まず段階的リラクゼーション法を話していく上で、基本的な知識があった方が理解が深まると思うので、「不安になると眠れなくなる理由」に関して伝えていくね。
わかりやすくするために、専門用語を抜いて解説していくと。
寝る前に不安を抱いていくと、どうしても色々と物事を考えて行ってしまいます。
例えば、「将来このまま生きて行って大丈夫なのかなぁ」だとか。
また例えば、「明日のプレゼン緊張するなぁ」だとか。
こんな感じに、寝る前に不安になってきてしまったら、色々と考えを張り巡らせてしまう。
「プレゼンで失敗したらどうしよう。あれ？準備って終わってるっけ？あの資料に間違い無いかな？」だとかね。
あとは「来月首を切られたら将来どうなってしまうだろう？家族を養っていけるだろうか？」だとかね。
考え事って、当然その分「脳ミソ」を使っちゃうから、いろんな考えを張り巡らせてしまう。
そうなってくるとどんどんと脳が働き始めてしまって、より眠れなくなっていっちゃうんですよね。
つまり、
不安を感じる
↓
考える
↓
脳が働く
↓
興奮して眠れなくなる
簡単に言えばこんな感じ。
ここに副交感神経だとか、交感神経だとか、いろんな用語が入ってくるわけですが、それらを省いてわかりやすく、シンプルに寝れなくなる理由を解説しておきました。
不安という感情の正体
じゃあね。
ここまで聞くと、不安っていうものが、どちらかっていうと「悪いもの」っていう風に囚われてしまいがちなんだけど、実はそうじゃ無い。
どういうことかっていうと。
不安に近い感情で「ストレス」っていうものがあったりするけれど、ストレスもネガティブなものだけじゃなくって。
ストレスに対する捉え方１つで、意味が変わってくることがわかってる。
具体的に言えば、分泌されるホルモンが変わることがわかっているし、GDPが上がり、生産性も高まることがわかってる。
その詳しい内容は、この記事で書いているとおりですが、不安に近いストレスに対しても、「捉え方」によって大きく意味が変わってくることがわかっているわけです。
そして「不安」に関しても、実はただ単に僕らを怖がらせようだとか、貶めようというために、勝手に湧き上がらせてる感情ではなくって。
「不安とは努力を促すための感情」だということ。
だってそうでしょう？
不安がなければ、誰だって努力しようとは思わないし。
「怖い」って感情がなければ、好奇心がまさっちゃって、車に平気で飛び込んじゃう人が出てくるかもしれない。
不安っていうのは、僕らを将来的にか、近未来的にかは、さておいておいて「守るため」に湧き上がってくる感情だということ。
それは「努力を促す」ためのものが不安だっていうことが由来してくるわけなんだよね。
だからこそ、まず「不安」っていう感情が湧いてきたときに、それをただ単に「怖がる」のではなく、うまく利用するっていうのが、まず大前提として大切になってくるんだよね。
睡眠不足が引き起こす恐ろしい出来事
とはいっても。
不安を感じるのが日中であれば、それは活動時間帯だから、まだどうにでもなる。
ただ。
「寝る前」っていうのは、リラックスが求められる状態で、日中溜まった疲労だったりを取り除いてくれるものが「睡眠」だから、寝る前に不安を感じるのは、あまり良い傾向じゃ無い。
たとえば、この記事で紹介した研究なんかでは、睡眠不足が起こると、ミスを１０倍もしやすくなることがわかっていたりする。
はたまた、睡眠不足が続くと、よりストレスを溜めやすくなってしまうこともわかってる。
あとは、睡眠不足が続くと「相手の感情」を読み解く能力が著しく低下することがわかっていて。
ある研究なんかでは、写真を見せた上で「怒っている人の写真」を認識できなかった、って研究さえあったりする。
つまり、寝不足っていうのは、コミュニケーションだったり、「相手の感情を読み解く能力」っていうのが、著しく低下するってこと。
これはあまりよろしく無いし、仕事においては、かなり支障をきたす出来事です。
段階的リラクゼーションとは
だから当然「睡眠不足」は解消した方がいいし、それが「寝る前の不安」からやってくるものだったら、不安を取り除いた方がいい。
ごめんね。
長い前置きはここまでにしておいて。
その不安を取り除く方法っていうのが、これから紹介する段階的リラクゼーションという方法で。
心理療法なんかで取り入れられていたりする方法です。
やり方としては、息を吸って、ある部位に力を入れて、そのままキープ。
そして、息を吐きながら、力を抜く。
たったこれだけ。
もっとわかりやすく言えば、「呼吸」と「力」を組み合わせたのが、この段階的リラクゼーションという方法。
息を吸って、力を入れて。
そして力を抜いて、息を吐く。
それを体の部分部分で取り入れていくわけです。
段階的リラクゼーションのやり方
もっと詳しい方法を解説していくと。
まず「力を入れる部位」ですが、下半身から取り入れていくといいとされています。
つまり「足」ですね。
足からといっても、細かくパーツ分けした方が、この段階的リラクゼーションの効果は高まるとされているので、足の中でも「足首、スネ、足全体」というように、パーツごとに分けて行った方が、いいです。
やり方は一緒なので、まずはパーツごとに分けていくと。
足が終わったら次は「腕」
これも同様で、息を吸ってパーツに力を入れて。
そして息を吐きながら、パーツの力を抜いていく。
たったこれだけ。
腕に関しても、足と同様で「手首、前腕、腕全体」というように、細かく区切って行った方が効果的だとされています。
その次は「腹筋」
これはパーツに区切るのが難しいので、全体に力を入れていいと思います。
その次に「胸」
これも腹筋同様に全体に力を入れてオッケー。
そして次は「肩」「首」
最後は「顔」
このように、パーツごとに区切って、「力を入れて抜く」「息を吸って吐く」
これを交互に繰り返していくのが、段階的リラクゼーションです。
息を吸う時間も「５秒」ぐらいで問題なく、抜くときもゆっくり抜いていけば、何秒でもオッケーです。
「力を入れて抜く」
これが重要になってくるポイント。
やるべき部位を順番別にすこしまとめておくと。
- 足
- 腕
- 腹筋
- 胸
- 肩
- 首
- 顔
下から上にって感じのイメージを持ってもらえれば十分かなと思います。
応用方法と他の睡眠法
んでね。
この段階的リラクゼーションを知ったときに「何かに似てるなぁ〜」って感じたんですよね。
別に今知った出来事じゃなくって、知った知識に応用している感じというか。
その正体っていうのが、「アメリカ軍式の睡眠法」でした。
このアメリカ軍式の睡眠法に関して、詳しくは上記記事で紹介しているので、ぜひ参考にして欲しいんだけど。
実はこの段階的リラクゼーションとアメリカ軍式の睡眠法って、やることほとんど一緒なんですよね。
「頭の中をリラックスさせる」という部分が抜けているだけで、「力を入れて抜く」というリラックス法そのものは結構似たりしています。
そうなると、エビデンスは１つだけでは無い上に、毎日「過剰なストレスと闘う軍人」がとっている睡眠法だからこそ、かなり効果は期待できるんだと思います。
実際にこのアメリカ軍式の睡眠法は、僕は「寝れないなぁ」って時に試してみたりしますが、（基本はベットに入ったらぐっすり寝れるので）ふわーっっと落ちていく感覚があります。
だから、結構寝る前のリラックス法としては効果的なんだと思います。
このアメリカ軍式の方法と合わせて、段階的リラクゼーションを組み合わせると、よりいいんじゃ無いかなと思います。
あと最後に。
こんな記事も参考になるかと思いましたので、気になる方はみてみてください。
まとめ
少し長くなってしまったので、まとめておくと。
不安という感情は、努力や行動をするために、湧き上がる感情である。
寝る前の不安には、段階的リラクゼーションを使い、不安を沈める。
段階的リラクゼーションとは、
- 息を吸い、パーツに５秒間力を入れる
- 力を抜きながら、息を吐く
このやり方のことをいう。
そしてパーツは
- 足
- 腕
- 腹筋
- 胸
- 肩
- 首
- 顔
この順番ごとに行っていくと尚良い。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
