今回はタイトルにある通り。
「メンタルを強くする方法」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
結論から行ってしまうと、「MBSR」と呼ばれるもので。
これはイメージすると、瞑想やヨガ＋運動などを組み合わせたものになります。
これをすることによって、わずか2か月ほどでかなりメンタルが強化されることが分かっています。
根拠
僕はヨガの経験や知識が少ないので、おすすめするのは「瞑想＋運動」ですが、多くの人は「そんなことでメンタルが強くなるの？」と思うことでしょう。
なので、まず根拠のほうから解説していくと。
これはある研究チームが、行った研究論文が元になっていて。
この研究では、１９１人の高齢者を集めていきます。
この１９１人の神経症的傾向や抑うつレベルなどを測定していき、被験者の「メンタルの強さ」を調べていきました。
その後、8週間このMBSRを行ってもらい、再度メンタルの強さに関して調査を行っていくと面白いことが判明しました。
まず1つ目に。
神経症的傾向や抑うつレベルが高い人（＝メンタルが弱い人）ほど、このMBSRを行った人というのは「立ち直りが早い」ことが分かり、効果が高いことが判明しました。
そして2つ目に。
神経症的傾向や抑うつレベルがさほど高くない人であっても、ポジティブな感情ややる気や体のだるさなどが減少し、効果が確認されました。
つまりこういうこと。
メンタルが弱い人ほど効果は高いが、メンタルが弱くない人であっても効果があるということ。
さらに言えば。
性格が変えづらいとされている「高齢者」を集め研究していることからもわかる通り、若年層であったり若い世代であれば、より効果が高くなる可能性がある、ということ。
高齢者を対象にした研究でこの効果なので、まだまだ脳が柔らかく柔軟な発想を持っている人であれば、より効果が実感できる可能性があることがこの研究からもわかるわけです。
なぜメンタルが強くなったのか？
ではなぜ。
瞑想＋運動によってメンタルが強くなったのか。
これに関して、研究者はこのようにコメントしていて。
神経症的傾向や抑うつレベルが高い人というのは、ネガティブな側面だけにとらわれていて、それらを見るのが癖になっている、と。
しかし、物事には陰と陽があることからも、ネガティブな側面だけがすべてではない。
そして、瞑想や運動をし生活に取り入れることによって、ネガティブな側面を見る癖や経験というのをいったんリセットすることができたため、感情の起伏を少なくし、メンタルを安定させることにつながったのではないか。
そんなふうにコメントしています。
実際に瞑想を効果を研究した論文でも、同様の効果が認められていて。
この記事で紹介しているマイアミ大学の研究なんかでも、メンタルを鍛える効果が瞑想にはあることが証明されています。
また、運動も脳内ホルモンの分泌などから、メンタルを安定させる効果があることが分かっています。
この記事でも紹介していますが、運動といっても軽い散歩やウォーキング、サイクリングなどでも十分効果があることがマギル大学の研究によって判明しています。
だからこそ、メンタルを強くするには「瞑想」と「運動」を取り入れることが重要だ、ということですね。
メンタルが強いとは何か
んでね。
ここまでは「メンタルを強くする」ということに関して、1つの研究をベースに解説してきましたが、そのロジックに関してもう少し深堀していていくと。
メンタルが強い、ってことを僕は若いころ「ロボットのような人」だと認識していました。
誹謗中傷を浴びても何も感じず、不幸があっても動じない。
そんなロボットのような性格の人を「メンタルが強い」と思い込んでいて。
「そんな才能はない」と思っていた僕は、「メンタルを強くするのは才能だから自分には無理だ」って思いこんでいたんですね。
でもある心理学の本を読んだとき、その考えは間違っていたことに気づいて。
というのも、その本では「人間である以上感情が沸き起こるのは避けられないことである」
そんな風に書かれていて。
「メンタルが強いというのは、何も感じない人ではなく、切り替えが早い人のことを指す」
そんな風に書かれていたんですね。
僕はそれが衝撃で。
何も感じないロボットのような人なんているはずもなく。
誰しもが「悲しい」「うれしい」「怖い」「楽しい」といった感情を抱く。
そして、マイナスな感情を抱いたとき、すぐさま「平常心」に戻す切り替えのスピードこそが、メンタルの強さであり。
感情の起伏が少ない人こそが、メンタルが強い人の定義だ、と言うことをこの時初めて知りました。
そして印象的だったのは、サッカーの「本田圭佑」選手が、ある番組で大学生に向けた一言で。
あの強靭な精神力を持つ本田圭佑選手が「メンタルは鍛えられる」といっていたんですね。
「僕も元々はメンタルが強いほうではなかった。だけどメンタルコントロールは技術でありスキルだ。技術だからこそ鍛えることができる」
そんな風にコメントしているのが印象的で、さらに今考えると科学的に知見が深いなと思わされる一言でした。
これはまさしくで。
「技術」なんですね。
このことを踏まえて、先ほどの研究を見ていくと、より理解が深まっていって。
瞑想をするというのは、どんな気になることが起こっても「一つのことに集中する」という切り替えの練習につながります。
さらに運動というのは、抑うつ作用のあるセロトニンややる気のホルモンであるドーパミンやノルアドレナリンという成分を放出します。
切り替えてやる気を出す。
これらがMBSRによって引き出されるため、性格を変えるのが困難な高齢者であっても、メンタルの改善が確認されたんですね。
習慣に落とし込むためには
さらに「8週間」というのが、ミソで。
これはロンドン大学が行った研究がベースになっていますが、「人の習慣はどれぐらい続けたら習慣になるのか」
ということを研究した論文があります。
実際にこの記事で詳しく解説していますが、おおよそ「2か月」続けることによって、その後の離脱率がぐんと下がることが分かっています。
つまり2か月続けると、習慣として定着する可能性が高くなる、ということ。
8週間というのは、おおよそ2か月間なので、効果が確認されるのも、その習慣として定着させるのも、ベストな期間ということが言えるわけですね。
さらに付け加えておくと。
「週に4回以上」行うことで、さらに習慣として定着しやすくなることが分かっています。
ですから、メンタルを強くしたい、と考えていて「瞑想」と「運動」を取り入れようと考えるのであれば、週4回、2か月間繰り返すのがいい、ということですね。
実践方法
具体的な方法としては、運動であれば、朝のウォーキングでもいいですし、ジム通いをしてもいいでしょう。
この記事でも書いていますが、特に「足腰」を動かすのが効率的なので、エレベーターや車、タクシーを使わないで体を動かす、というのも効果的です。
面層に関しては、目を閉じて「呼吸に集中する」といった瞑想でもいいですし、歩行瞑想という方法を組み合わせてもいいです。
歩行瞑想というのは、歩きながら「動かしている部分に集中を向ける」というもので、
- 膝を上げる
- 膝を前に出す
- 足を下す
- 踵から足をつける
- つま先まで地面につける
このように歩く手順を一つ一つ集中して「歩行」するのが、歩行瞑想。
これなら運動と組み合わせられるので、時間がない人にとってもいいかと思います。
実際にやってみた結果
んでね。
この研究を知ってから、1年以上の時間が経ちました。
まあ、実際に瞑想や運動などはもっと前から続けていたので、かなりの期間実践していたことになります。
その経験の中で「実際のところ効果はどうなんだ？」「本当にメンタルは強くなったのか？」っていうところが気になる部分だと思いますので、その実体験を伝えていこうと思います。
先に結論から言うと「メンタルは強くなる」ということは間違いなく言えるんじゃないかなって思います。
気にしなくなる＝受け入れられるようになる
まずはじめに。
瞑想＋運動を取り入れることどういった精神状態になるのか、という部分を伝えていくと。
まず嫌なことがあっても、基本的には気にしないOR受け入れられるようになったなっていうのは実体験として感じます。
っていうのも、瞑想をやっていくと本当に「気になることの連続」なんですよね。
明日の予定を気にしたり、今日の夜ご飯を考えたくなったり。
はたまた、僕は風呂上りにやることが多いので、乾燥してきて顔がかゆくなったり、水落ちてきてそこをぬぐいたくなったり。
いろんな「気になること」が起こってきます。
ただそれをありのまま受け入れるのが瞑想なので、実際に生活していく中で、本当に嫌なことがあっても瞑想の時と同様に「受け入れる」ということがスムーズにいくんですよね。
これはいわゆるマインドフルネスというものですが、このマインドフルネスの力が瞑想をやっていて上がったなっていう風に感じられるんですよね。
物事を客観的に見られる
そしてマインドフルネスにおいて重要なのは「客観的に自分を見る」ということ。
これも瞑想によって鍛えられる部分ですが、客観的に自分を見れることによって、本当に多くの障害を乗り越えられるなぁっていう風に感じてます。
というのも、例えがいいかわかんないですけど、毎日のようにニュースでは悲惨な出来事が流れている。
でもそれを見て号泣する人って少ないと思います。
それはいい意味でも悪い意味でも「他人事」だからこそ、受け流し、感傷に浸ることを防いでいるわけです。
これとおんなじことを「自分事」の時にも行えたら、それはメンタルが強いということにつながるわけですが、まさにこれが「自分を客観的に見ている」からこそできることで。
「今ちょっと嫌な気分になったなぁ」
「なんで嫌に感じたんだろう」
「なるほど。ちょっと今バカにされた言い方が嫌だったのかぁ」
そんな風に自分のことなんだけど、他人事のように考えることで冷静に分析でき、反省する部分は反省したり、自分に非がない時には受け流したり。
感情に流されることなく、冷静に物事を見ることが出来る。
それが瞑想＋運動による効果だったりするんですよね。
なので、個人的にはめちゃくちゃ効果を感じていますし、研究論文にもある通りだなって思っているんで、これからも続けていこうと思っていますね。
かなりおすすめできるメンタル強化法だったりします。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、最後にまとめておくと。
１９１人の高齢者を集め、その人たちのメンタルを調べたうえで、8週間MBSRを行ってもらったところ、主に以下の2つが確認された。
- 神経症的傾向や抑うつレベルが高い人ほど、回復が早くなる
- 神経症的傾向や抑うつレベルが高くない人でも、ポジティブな感情ややる気、体のだるさが改善された。
それはメンタルが弱い人は、ネガティブな感情や側面を見ることが癖になっているが、瞑想や運動をすることにより、それらがリセット（切り替え）することができるため、感情の起伏が少なくなり安定したことが考えられる。
つまり、運動と瞑想を組み合わせるとメンタルが強くなる。
また、これらを継続して行うためには習慣化する必要があるが、習慣として定着するためには週4回、2か月程度行うといい。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
