今回はタイトルにある通り。
「習慣が定着するまでの期間」に関して面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まず結論から言うと、習慣が定着するまでの期間は「習慣化させたいこと」にもよって変わってくるんですが、「５〜６０日ほどかかる」ということが判明しました。
根拠
この根拠となるのは2009年にイギリスのロンドン大学が行なった研究が元になっていて。
（※参考文献）
「How are habits formed: Modelling habit formation in the real world」という論文によると、９６名を対象に新しく始める物事が「習慣化され日常に定着するまでの期間」を調べていきました。
わかりやすく用やスクルト、結果的にわかったのは２５日ほどでは習慣化せずに、５〜６０日ほどかかるということ。
僕も言ったこともありますし、ある意味基準にしていた「２１日ルール」というものがあったりしましたが、予想とは裏腹にこの倍以上の期間が「日重レベルの習慣化」として定着させるには時間がかかるということでした。
（僕もどこかで発信してしまったと思うので、訂正しないと。）
またこれは「定着させたい習慣」によっても異なってきて。
比較的かんたんにできる習慣であれば、定着するのに期間は短くて済む一方で、比較的難しい内容だと、習慣が定着するまで期間が必要だということ。
ですから、勉強とか読書だとか、資格勉強だとか筋トレだとか。
新しいことを習慣として定着させていきたいのであれば「２ヶ月」ぐらいを目安に続けていくことが重要だということが、このロンドン大学の「How are habits formed: Modelling habit formation in the real world」からわかったことでした。
習慣に定着させるための頻度
またプラスアルファでビクトリア大学の論文を紹介しておくと。
（※参考文献）
「習慣として定着させるために、どれぐらいの頻度で続けると定着しやすいのか」
はたまた「挫折しやすいのか？」ということがわかっていて。
ビクトリア大学が２０１５年に行なった調査では、スポーツジムに新しく入会する人たち１１１人を対象に１２週間の追跡調査を行なって「続いた人」と「続かなかった人」とに「どんな違いがあったのか？」を研究していきました。
専門的には生活習慣の違いなどのデータは折り込み、正式に観測していくと、「続いた人と続かなかった人」との間で、一番相関性が高いとされたのが「頻度」でした。
カンタンに言えば「多くジムに行く頻度が多かった人」ほど、１２週間後もジムに通う傾向が強く、「ジムに行く頻度が少なかった人」ほど、１２週間後にはジムに足を運ばなくなる傾向にあったことが判明しました。
さらにこのビクトリア大学の研究によると、「どれぐらいの頻度が１２週間後もジムに通い続けられたのか？」という分岐点もわかっていて。
その頻度というのが「４週間」とのことで、それ以下の「週３回以下」でジム通いした人は、習慣としてジム通いが定着しなかったこともわかっています。
習慣を定着させるためには
つまり、先ほどの２００９年のロンドン大学の研究論文と、この２０１５年のビクトリア大学の研究論文とを合わせると、習慣として定着させるために大切なことが見えてきて。
それっていうのが、習慣として定着させるためには「約２ヶ月」の継続が必要である、ということがまず１つ目。
その上で「約２ヶ月続けるためにはどうすればいいのか？」
習慣として定着させるための頻度は「週４回以上」という結論が、それぞれの論文から導かれることになります。
「２ヶ月間、週４回行う」
これが科学的に習慣を定着させる期間と頻度だということですね。
モチベーションが下がる週
さらに合わせてお伝えしておくと。
先ほど紹介したビクトリア大学の論文の中で、週３回以下のジム通いの人たちが、習慣にしたいと思っていたジム通いから離脱していく期間に、共通性が見られたそうで。
その期間っていうのが「６週目」だったそうです。
曰く。
僕らは新しく習慣を定着させようとするとき、初めの方はモチベーション高く持つことができます。
この研究では「ジム通い」なので、トレーニングに関してのモチベーションな訳ですが、６週間目までは、多くの人がやる気を持っています。
しかし。
週３回以下でジムを通っていた人たちというのは、６週目に入ってから徐々にモチベーションが落ち始め、徐々に脱落していき、観察期間終了の１２週目に入った時には「やめてしまった」という人が続出しました。
ですから、「６週目」というのが、習慣を定着させる上でのキーパーソンとなる山場な訳ですが、先ほど紹介したビクトリア大学の研究では「６週目に到達してもモチベーションが下がらなかった人たち」がいたとしています。
ロンドン大学が習慣化に必要な期間とした５〜６０日を超える１２週目になっても、モチベーションは下がらずに、むしろ上がっていた。
そんな人たちが、どんなことを行なっていたのかを調べていくと、先ほど伝えた「週４回以上通っていた」ことがわかりました。
つまり、モチベーションが低下しやすい６週目を乗り切るためにも、「週４回以上の頻度」が重要になってくるということで。
頻度を高く行うことで、ロンドン大学が習慣化に必要な期間とした約２ヶ月を上回る「１２週間後」もジムに通うことができた、ということが、上記の論文から明らかになったことでした。
事例１
んで。
ここからこの論文に沿って僕が実際に経験した話をしていこうと思います。
まずは成功例から解説すると。
上記記事で解説している通りで、僕は朝活を取り入れています。
簡単に言えば、朝起きてからすぐに散歩をして、２０分ぐらい運動をしている。
さらにここから「ハードな運動」というのを習慣化したいというのが、目標でした。
それはHIITと呼ばれる運動方法で、心拍数をグッと高める激しい運動をすることによって大きくアンチエイジングや免疫等の改善が図られるとされている運動でした。
上記時でも解説していますが、結構効果がすごいんですね。
んで。
このハードな運動を「朝から行う」というのを習慣化していきました。
先に結論から伝えると、これはもうずっと続いている習慣になっています。
もうずっと続いているということなので、魔の６週間だったり、習慣化が継続するか否かの２か月間であったりを優に超えています。
頻度としては週に５回ほど行なっていました。
併せて習慣化のテクニックとして一番活用したのが、イフゼンルールでした。
上記記事でも解説していますが、僕の場合は「朝起きて煙草を吸い終わったら運動をする」ということをトリガーとしてイフゼンルールに適用していましたね。
「週４回以上」というポイントは後にも解説しますが、やはり重要なファクターだなって改めて気づかされましたね。
事例２
次に失敗した例も話しておくと。
「英語学習」については失敗しました。
期間でいうと２か月も続かなかったですね。
週の回数でいうと週１回とか、やらないときは全くやらないだとか。
そういったバラバラの頻度が英語学習でした。
事例２は、なぜ失敗したのか
ではなぜ英語学習は習慣化することができなかったのか。
改めて振り替えろと思いますが、いろいろな要因があったと思います。
まず習慣として定着する２か月という期間さえ続きませんでした。
なので、習慣として定着する以前にやめてしまったという感じは否めない。
そのうえで、週に４回以上という回数にも満たなかったということも当然あげられます。
体系化できなかった
んで。
実際に「なぜ週に４回以上できなかったのか」ということを考えてみないことには次につながらないと思うんですね。
なので、その「習慣化できなかった原因」に関して振り返っていくと。
まず挙げられるのは「体系化できなかった」というポイントがあげられると思います。
体系化っていうのはつまり「何をすればいいのか」という部分で、英語に関して知識がなさすぎるがゆえに「何をどうすればいいのか」が全く明確じゃなかった。
その一方でHIITという運動習慣は「やるべきメニュー」があらかじめ決まっているので、何も考えずにスタートできる。
この体系化できなかったというポイントは、習慣化が失敗した大きな要因だと思いますね。
そこまで求めていなかった
そしてもう１つ挙げられるのは、「どれぐらい成し遂げたいか」という欲求。
いわゆるモチベーションにつながる部分ですが、これも薄かったように感じます。
というのも僕が英語を学習する理由って、「海外に行ったときに問題なくコミュニケーションをとりたい」というのが理由。
だけど、今すぐ海外に行くことはないし、海外情勢でなかなかいけない機関もあったりする。
要するに「緊急性」が低くって、そこまで大きなモチベーションにつながらなかったんですね。
やっぱり６０日間と週４日という期間と回数をこなす最初の初期段階ではある程度の「モチベーション」もスタートダッシュには必要で。
それが習慣化となって初めて「やる気やモチベーションに頼らずともできる」という状態になる。
ただ、目的が明確じゃなく、さらには緊急性も低いっていう部分はスタートダッシュをする際にかなり足かせになったなって経験として思います。
これも英語学習が習慣化として定着しなかった理由ですね。
フィードバックがない
そして英語学習が習慣化できなかった、もう１つの理由は「フィードバックの有無」が考えられると思います。
上記記事でも解説していますが、僕らのモチベーションに大きく影響しているのが「成長している」という感覚で。
成長していることが大きな幸福感とモチベーションを与えてくれることは科学の世界では通説となるぐらい有名な話です。
朝の筋トレが習慣化できた理由と英語学習が習慣化できなかった理由との違いの中で一番大きな違いはここかなって思っていて。
具体的に言えば、運動や筋トレの場合って、トレーニングを行った後すぐに「成長」が感じられます。
それがいくら乳酸がたまったことによる肥大であっても、ぱっと見で「大きくなった」とフィードバックを得られる。
ただ一方で英語学習の場合、外国人の友達もいなければ、誰かと話す機会もない。
とすると、「どれだけ自分が英語が上達したか」というフィードバックを得られないんですね。
すると当然「成長した」という感覚は生まれないので、モチベーションにもつながらない。
このフィードバックがないというのは、２か月という期間を乗り越えるうえで、大きな問題点だなって感じましたね。
つまりこれから改善を図るとするのなら、上記で上げた問題点をどう克服してつなげ、２か月という期間を乗り越えていくのか。
ここを考えながら次に生かすことが大事だなって、我ながらに思い反省しましたね。
まだあきらめたわけじゃないので、これからも頑張って習慣化して行こうと思います。
まとめ
少し長くなったので、要点を最後にまとめておくと、
２００５年のロンドン大学の研究より、習慣を定着させるために必要な期間はおよそ２ヶ月ほど。
２０１５年のビクトリア大学の研究より、習慣を定着させて、モチベーションを下げずに１２週間続けられた人の頻度は週４回以上。
これらを合わせて、何か新しく習慣として定着させたい場合は、週４回以上を２ヶ月ほど続けることが、新しく習慣として身につけるために必要な期間と頻度だということになるわけですね。
ぜひ参考にしてみてください。
