今回はタイトルにある通り。
「独り言」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
まず結論から言えば、独り言の効果に関して集中力アップに効果的であるという研究結果が出ています。
当然電車内や図書館など、静かにしなければいけない場所では独り言はできませんが、脳内で再生する分には問題ありません。
そこら辺のマナーやルールを守っていけば、独り言の効果を多分に発揮できることが判明しました。
根拠
この独り言の効果に関する論文は、様々なところで研究証明されていますが、その根拠となる一つの論文を紹介しておくと。
テッサリア大学が２０１１年に出した論文が元になっていて。
この論文では、独り言、いわゆるセルフトークを研究した３２の先行研究をまとめ、メタ分析を行いました。
このメタ分析というのは、先行研究３２件を今一度洗い直して調査し、比較検証していく研究方法のこと。
要は、これまで行われたセルフトークに関する研究を、今一度調べてみて「本当にセルフトークに効果があるのか？」っていうことを研究していったのが、このテッサリア大学が行なった研究だということ。
その３２件の先行研究を調べたメタ分析においても、やはりセルフトークの効果は確認され、およそ「0.43」の効果があることが判明しました。
この0.43という数字は、そこまで高くはないものの、日常生活において活用するには十分なレベルだとされています。
そもそも僕らは、普段多大なる数の「独り言」をしているとされていますし、その中から「今日の晩御飯」や「帰りの電車のルート」など、物事を考え決定しています。
その多大なる独り言の数を考えれば、１回１回の効果が多少なり少なかったとしても、多大なる結果につながることが想像できます。
そのセルフトークによる効果が「0.43」ということなので、塵も積もれば山となるで、独り言もバカにならない効果だということが言えそうです。
注意点
ただ実際に注意しなければいけないのは、「アファーメーション」などの自己暗示などと混合してしまいがちな、独り言＝セルフトーク。
ここは結構注意が必要です。
「心理学で実証された本当に効果のあるアファーメーションとそのやり方とは。」
この記事でも紹介していますが、自己暗示を含むアファーメーションは、一時的なモチベーションの増加を促しますが、その自己暗示がよくありがちな「私は必ず成功する」だとか。
「私はすでに億万長者である」
といった類のヘンテコなアファーメーションだった場合。
その矛盾に自分自身が気づいた時、モチベーションは一気に落ち、それまでの努力が一切の無駄となってしまうケースがあります。
よくある自己暗示なんかでは、「到底できない目標を達成したと自己暗示しなさい」的なことを言われますが、理想と現実とのギャップに自らで気づいた時「私は何も進んでいない」と、理想と現実の差に心が滅入ってしまいます。
ですから、アファーメーションはきちんと科学的に正しいやり方を知っておく必要があり、自己啓発にありがちなヘンテコな奴はマイナスの効果さえある方法もあるので、気をつけておいた方が無難です。
その上で、この独り言に関しても、「頑張れ！」「お前ならできる」という独り言はあまり効果が高くないとされていて、一時的にやる気は演出できても、長続きしないとされています。
正しい独り言
そうではなく、「作業の内容に絞った独り言」が重要だとされていて。
例えば、仕事中に集中力が切れてきたとき。
「お前ならできる。頑張れ！」というよりも、「どの作業につまづいただろう？」「この作業は何のためにやっているのか？」というように、作業内容にフォーカスした独り言の方が、集中力は高まるとされています。
筋トレやトレーニングにおいても、「俺ならできる」と鼓舞するのではなく、「腕をしっかりと曲げてバーベルを持とう。そして力を入れながら持ち上げてくるぞ」という風に、その作業内容に注目すると、今一度集中し直す効果が期待できるとされています。
瞑想やマインドフルネスの考え方に近い感じがしますが、瞑想やマインドフルネスも同様に「集中力を高める効果」が期待されるものなので、この独り言およびセルフトークが集中力を高めるというのも納得の話です。
※参考記事：「メンタルを鍛える最強の方法とは〇〇である理由」
実際にやってみた結果
んでね。
このテッサリア大学の研究を知ってから、僕自身試してみました。
結論から言うと、めちゃくちゃ集中し直せるので、個人的にはかなり効果を感じています。
実践例1
実際にどう言った形で使っているのかと言うと。
まず仕事中での活用法で言えば、上記でも少し伝えましたが、悩んだときによく独り言を言っています。
具体的には、作業で行き詰まった時に「今はどんなことでも悩んでる？」と言うようにまず自分に問いかけます。
そこで、「このコードの部分が分からない。」そんな風に回答が帰ってきます。
「じゃあまずは、コードのどこで行き詰まっているのか確かめようよ」と言うように自分でアンサー出来るんですね。
独り言をやってみて感じたのは、自分に質問したりすることで、問題がどんどんと整理されていくんですね。
僕の場合、作業とか仕事で行き詰まった時って、「何にどう行き詰まっているのかさえ分からない」と言う状態が多くあったりします。
そんな時に、独り言として、作業内容やどこで躓いているのか、などを質問することで、迷いが明確になるんですよね。
そこから、一歩一歩踏み出す作業工程をステップ化することが出来るので、めちゃくちゃ効果を実感しています。
なので、つまずいたり、分からなくなったりしたら、まず自分「何がわからない？」と言うように問いかけるようにして応用しています。
実践例2
そしてもう一つ僕の独り言のやり方として、効果があったものを紹介しておくと。
僕は毎日、仕事が終わったり、作業が終わったりすると、散歩に出かけます。
散歩すると、気分がリフレッシュ出来たりするので、趣味の一つになっているんですが、ここでも歩きながら、独り言を言ってます。
まあ、厳密には頭の中で独り言を言っているに過ぎないんですが。
この時にもかなり独り言は役に立ってくれていて。
明日やる内容を整理することも出来るし、今直近の抱えている課題なんかも整理できる。
その上明日トライしてみたい、解決法やアイデアなんかも浮かんできたりします。
この散歩というのは、絶好の自分と向き合うタイミングなんですが、この時にも独り言はめちゃくちゃ役に立ってますね。
具体的には、インタビュー形式で自分に問いかけるようにして独り言を言っています。
「一日お疲れ様。今日はどうだった？」
そんな一言から始まり、1日の日報を話すように自分に問いかけます。
んで。
「いまここの所をAで行くかBで行くかで悩んでるんだよね」
「AとBとではどんな違いがあるの？」
こんな風にやり取りが始まっていきます。
客観的に見るとちょっとキモいんですが、あくまで頭の中の独り言なので、はたから見れば普通に歩いてる人ですw
ただこうしてインタビュー形式で自分と対話すると、本当に頭の中が整理されるんですよね。
で、1日の終わりに頭が整理されるので、ストレスなくスッキリ眠れますし、明日やることや迷いが無くなるので、効率的に仕事や作業が出来る気がしてます。
なので、僕としてはかなりの効果を実感していて、重宝している方法で、このテッサリア大学の研究内容はこれからも続けていこうと思いますね。
まとめ
つまりまとめておくと。
テッサリア大学の論文によると、セルフトークの効果は３２件の先行研究をメタ分析してみても確認ができた。
その独り言のやり方は、「作業内容」にスポットを当てるやり方が効果的で、逆に「俺は出来きる」「俺なら成功できる」というような独り言は逆効果になることも。
あくまで「作業の手順」や「つまづいたポイント」など具体的な内容を自分に問いかける or 確認したりなどした独り言が効果的だということを忘れない。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
