今回はタイトルにある通り。
「アンチエイジング」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
そのアンチエジング法を先に伝えておくと。
「ノルウェー式hiit」と呼ばれるもので。
このノルウェー式hiitをやることによって、老化を防ぎ細胞レベルで若返ることがわかっています。
若返るアンチエイジングのやり方と根拠
ノルウェー式hiitにやり方を解説するとともに、その根拠について解説していくと。
これはメイヨークリニックが行った研究が元になっていて。
この研究では７２人の被験者を集め、３つの運動を行ってもらいます。
その上で、まず初めに。
７２人の被験者を若いグループと高齢者グループとの２つに分かれてもいます。
若いグループは１８〜３０歳までの年齢のグループで。
高齢者のグループは６５歳から８０歳までの年齢のグループを指し。
その上で下記の３つのグループに分かれ、運動を行ってもらいました。
１つ目の運動がノルウェー式hiitを週に３回行ってもらったグループ。
２つ目の運動が週に２回筋トレを行ってもらったグループ。
３つ目のグループは特に何もしなかったグループ。
この３つのグループに分けて「若者」と「高齢者」の２つのグループがそれぞれ運動を行ってもらう訳ですが。
具体的な運動の解説をしておくと。
筋トレを行ったグループは週に２回、４セット×８〜１２回の筋力トレーニングを行ってもらいました。
そしてノルウェー式hiitのグループですが、これはまず初めに５分間ウォーミングアップをしてもらい、その後４分間エアロバイクを漕いでもらいます。
その後、３分間軽い運動をして、息を整えて再度４分間エアロバイクを漕ぐ。
これを４セット繰り返し、最後に５分間のクールダウンを入れるのがノルウェー式hiitと呼ばれるもので。
ポイントとなるのは、４分間漕ぐエアロバイクにて「最大心拍の約９０％」に心拍数を高めることにあります。
最大心拍の９０％ってどれぐらいかというと。
大体の計算式として「２２０ー年齢」が最大心拍だとされているので、「２２０ー年齢×０．９」
これがおおよその最大心拍の９０％だとされています。
ですから、２０歳であれば、「２００×０．９」なので、「１８０」が目安となり。
４０歳であれば、「１８０×０．９」なので、「１６２」が最大心拍の９０％の目安となります。
つまりノルウェー式hiitというのは、筋トレが「筋力トレーニング」という運動なのに対して。
「心拍数を上げる」トレーニングだということで。
普通に筋トレするのと、心拍数を上げる運動をするのとで、どういった違いが生まれるのか？を研究して行ったのが、この研究だということですね。
そして、さらに。
- ノルウェー式hiitを週に３回行ってもらったグループ。
- 週に２回筋トレを行ってもらったグループ。
- 特に何もしなかったグループ。
この３つの運動を、若者と高齢者とで同じく行ってもらい、どんな違いが生まれるのかを観察して行ったのが、このメイヨークリニックの研究だということです。
ノルウェー式hiitの効果
これらの運動を１２週間続けた、その結果わかったこととして。
一番筋肉量が増えていたのは、二番の週に２回筋力トレーニングを行ったグループだったのですが、ノルウェー式hiitでは老化を防ぎ細胞レベルまで若返っていることが判明しました。
具体的には、細胞にはミトコンドリアというものが存在していますが。
このミトコンドリアの性能が若者グループの場合４９％も高まっていることが判明し。
高齢者グループに至っては６９％も高まっていることが判明しています。
これはやばい数字です。
さらに。
ミトコンドリアとはメンタル面ややる気、だるさと関係があるとされているので、ミトコンドリアの性能が上がるとは、メンタル面の向上やダルさの払拭、モチベーションの向上などが期待できます。
またそのほかにもインシュリン感受性も測っていましたが、大幅に改善されていることが確認されました。
つまり、筋肉量を増やしたいのであれば、筋力トレーニングを行うことは一番いいものの。
若返りやアンチエイジングを図るのであれば、心肺機能を鍛えた方が効果的で。
細胞レベルに効果を及ぼすことがわかっています。
なぜ若者も高齢者も若返ったのか
ではなぜ。
ミトコンドリアの性能が高まりアンチエイジング効果が期待できたのか。
これに関して研究者が説明しているのが。
細胞には損傷したタンパク質が蓄積されるそうですが、ノルウェー式hiitを行うことによって、損傷したり酸化したタンパク質をクリアにしてくれるため、若返り効果やアンチエイジング効果が期待できる、とコメントしています。
要するに、僕らの細胞に溜まったゴミを、掃除してくれる効果があったということなんですね。
そして、損傷したタンパク質や酸化したタンパク質は老化の原因につながるため、それらのゴミが排除されることによって。
そしてミトコンドリアが活性化することによって、アンチエイジング効果が促進される、という結果につながった訳でした。
ノルウェー式hiitを４ヶ月やってみた結果
んでね。
僕自身筋トレとかの運動は定期的にやっていた訳ですが、心肺機能を高めなくちゃいけない。っていうことから、このノルウェー式hiitを導入することにしました。
もともとこれらの研究を知っていたので、脳を鍛えるには運動しかないと、痛感して習慣化していた訳ですが。
その筋トレの習慣を「筋肉を鍛える」ではなく「心肺機能をを鍛える」っていう方法に変えて４ヶ月ほど試してみてました。
ただ僕的に「筋肉を育てる」という観点も捨てたくはないので、ちょっと思考を変えてチューブでのトレーニングを導入しました。
（研究ではエアロバイクですが）
ポイントは「最大心拍の９０％を４分間出す」ということなので、ここら辺は応用が効きます。
頻度としては平日は毎日続けていたので、研究では週３回でしたが、週に５回行っていました。
んで。
４ヶ月ほど続けてみた結果、効果はどうか？ということですが「正直わからん」ってのが感想ですね。
これだけ聞くと、効果がないのか？って感じるかもしれないんですが、僕自身もともと運動は定期的に取り入れていて。
それは「脳を鍛えるには運動しかない」といった本に由来することが原因で。
だから朝の散歩やサイクリング、筋トレなど、定期的に運動はしていたんですね。
それを筋力トレーニングから心肺機能トレーニングに変えたので、そこまで効果として実感はしなかったんですね。
むしろ０から１で始めた「朝の散歩」の方が、朝から活力が湧いてやる気が出てくる実感があありました。
僕は猛烈に朝が苦手で。
朝の気分によってその日の生産性が決まる、というぐらいだったので、上記記事にも書いていますがこの朝の散歩を取り入れた時の効果は凄かったです。
なので、今でもずっと続けている習慣の１つ。
それと比べる、ちょっと効果は感じづらいかな？っていうのが今回のノルウェー式hiitでしたが、心肺機能を鍛えることに意義はないし。
その上で、筋力トレーニングもできるようなセットにしているので、僕はこれからも続けていこうかなって感じですね。
特に運動をしていない人が、このノルウェー式hiitを実践すれば、かなり効果は感じられるかとは思います。
（お昼からやり始めますが、実際に午後からのだるさやモチベーションの低下は劇的に好くなりました。）
そして最後に。
やってみると感じるのは、結構心拍数を上げるのが難しいということ。
アップルウォッチで心拍数をチェックしながらやっていますが、案外いかないもんです。
（最初は心拍数が上がると息が上がって体力が持たなくなる。）
ここら辺が結構大変で、エアロバイクがやりやすい感じはしましたね。
12か月試してみた結果
そしてさらに、12か月の間ずっと試してみた結果を話していくと。
4か月ほど経過したときに「アンチエイジングに効果あるのか？」っていうことに関して実感ないと伝えたんですが、その感想は1年たった今でもそんな変わらないですね。
別に老人という年齢でもないし、運動は比較的ずっと続けているし。
さらに言えば「今俺の中のミトコンドリアが活性化してる」なんて分かるわけがないｗ
だから、「わからない」っていうのが感想として結論だと思います。
ただ。
分からないから効果がないっていうのも少し違うと思っていて。
心拍数を上げたHIITを続けると、モチベーションは確実に向上しているなって感じます。
朝からハードなトレーニングをして、心拍数を上げてやっているわけなんで、「動こう」と自然となる。
その比較といったらなんなんですが、休みの日とかにだらだら過ごしてしまうときって、絶対的に「動かない」ということがトリガーになっているんですよね。
休みの日にも、朝からノルウェー式HIITをしているんですが、これだけ体を動かすと「もう一回布団に入ってだらだらしよう」とはならない。
若返りだとか、体内の損傷したたんぱく質の処理だとか、そういったことは体感できないけれど、効果がないということではなく。
おそらく僕の体の中では変化が起きている。
そして、効果を実感できる範囲の中でも「1日のやる気やモチベーション」には間違いなくつながっている。
これが1年間続けて感じた率直な感想ですね。
メリットがなければここまで続かないと思いますし、これからも習慣として続けていこうと思いますね。
実際に「運動を習慣にする」ということってかなり難易度の高い習慣術なんですよね。
結構トレーニングとかを習慣にするのはどうやったんですか？という質問をいただいたりするので、下記に参考にした習慣術を紹介しておきます。
上記記事では、朝がかなり苦手だったのに、ハードな運動を習慣化できた方法を解説しているので、ぜひ参考にどうぞ。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、最後にまとめておくと。
メイヨークリニックの研究において。
ノルウェー式hiitを行うことで老化を防ぎ若返るアンチエイジング効果が期待できる。
それは細胞内にある損傷したタンパク質をきれいにしてくれるため、ミトコンドリアの性能が向上することが原因。
ただもちろん。
効果には個人差があり、全員に効果が期待できるわけではない。
ただ「心肺機能を鍛える」ということが重要なのは変わらずで。
脳機能やモチベーション、メンタル面の安定など。
運動を定期的にやることが重要なポイントは変わらない。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
