今回はタイトルにある通り。
自己肯定感を高めるための面白い方法を知ったので、それをシェアしておこうと思います。
その４つというのが、
- セルフイメージング
- レストオブライフ
- ２分間ネガティブコミットメント
- ポジティブスタートチェンジ
この４つの方法です。
自己肯定感が下がる原因
この４つの自己肯定感を高めるための方法を伝える前に、自己肯定感を高める上で大切なのは、「自分を責めすぎない」という部分。
ここが自己肯定感を高めるために、かなり重要になってくるポイントです。
「自己否定を重ねると脳が縮むよって話。恐ろしい悪影響とは。」
それはこの記事の中で紹介している通りですが、自分を攻めれば攻めるほど、大脳皮質の中の灰白質というものが少なくなっていってしまいます。
この灰白質は感情コントロールや集中力といったことを司っている場所なので、「やろうと思っていたのに集中力が切れて、できなかった」
ということが頻繁に起こってきてしまう。
そうなると「やろうと思ってもできない自分」というレッテルを自分自身ではって言ってしまうため、自己肯定感が低くなっていってしまう。
そんなスパイラルに陥るわけです。
当然「やろうと思っていたのにやらない」というスパイラルに陥ってしまっては、自己肯定感を高めようにも無理な話で、シンプルに「自分のことが嫌い」になっていってしまうわけです。
これが自己肯定感を大きく下げる理由の１つ。
自己肯定感を高めるためには
じゃあ、どうやっていけば「自分のことが嫌い」という感情を防ぎ、自己肯定感を高めることができるのか。
シンプルに考えれば「やると決めたことはやる」ということを積み重ねることで、自分を裏切ることはなくなるので、自己肯定感は高まっていくことが想像できます。
ただ、僕ら人間というのは「やると決めたことはやる」と口ではいっても、なかなか実践するのは難しいもの。
ましてや、行動したとしても成功するとは限らないので、「決めたことはやる」「自分を裏切らない」というのは、あくまで理想論に過ぎないということなんですよね。
なるべくやると決めたことはやる、ということも重要ですが、それ以上に大切なのは、「出来きなかった時にどういう対応をするのか」
ここの部分が大切になってきます。
要するに「自分を責めたくなってしまうようなミスが続いた時、どう対応するのか」
ここが、自己肯定感を高めることに大きく繋がるわけです。
これはどの状況でもそうですが、うまくいくときは何も考えずともうまくいきます。
でも大切なのは「うまくいかなくなった時どう対応するか」
これと同じで、自己肯定感も「できた時」には自然と自己肯定感は高まる。
だからこそ大切なのは「うまくいかなかった時や誘惑に負けてしまった時」に、どう自己肯定感を下げずにいるか。
これが大切なわけです。
そしてこの自己肯定感を下げないための方法が、冒頭で伝えた４つのテクニック。
- セルフイメージング
- レストオブライフ
- ２分間ネガティブコミットメント
- ポジティブスタートチェンジ
この４つだというわけですね。
セルフイメージング
ここまでの前提知識を確認してもらったところで、１つ１つ解説していくと。
まずこのセルフイメージング。
これはカリフォルニア大学が提唱している方法の１つで、やり方としては、
- 自分がミスをして落ち込んでいる時、理解ある親友が親身になってアドバイスきているところを想像する
- そのアドバイスを細かく思い出し、紙に書く
この２つのステップからなるのが、セルフイメージングです。
こうすることによって、マインドフルネスのような「客観的に自分を見つめ直す」ことができるため、過度に落ち込みすぎることを防ぐことにつながり、自己肯定感を保つことができます。
レストオブライフ
続いて２つ目の「レストオブライフ」ですが、これは「エビデンスは何か？」を考えることを意味します。
どういうことかというと。
例えば、「仕事をミスしてしまった」ということから、「自分は仕事ができない人間なんだ」
こう落ち込んでしまったとします。
ただ、１つのミスは誰もがするもの。
むしろ１つのミスぐらいで「仕事ができない」というレッテルを張ることの方が難しくあります。
でも多くの人が「１つのミス＝全てにおいて劣っている」という風に考えてしまいがちです。
そうならないためにも「１つのミスをしたことで、全てにおいて劣っているということを証明することができるだろうか？」
こう考えてみるのが、レストオブライフのテクニックになります。
要するに「１つのミスをしたことによって全てにおいて劣っている」と客観的に証明することが可能か？ということを考えてみるということですね。
こう考えてみると、大半のケースで「エビデンス不足」だということが証明できます。
ということは「１つのミス＝全てにおいて劣っている」ということにはならないため、自己肯定感を無理に下げる必要がない、ということに気づけるというわけです。
２分間ネガティブコミットメント
３つ目の「２分間ネガティブコミットメント」ですが、これは
- １日何回かネガティブになっていいと事前に決めておく
- その決めた時間になったらネガティブなことを２分間考え、自分を責めずに置いておく
この２つのステップから利用するテクニックになります。
これはもともともミシガン大学が提唱した心理療法の１種で。
マインドフルネスの考え方に近い方法です。
「ポジティブ思考の闇。無理なプラス思考は年収を下げ自制心を無くす危険性」
「心理学では無理にポジティブになろうとしては絶対にいけない理由。」
この２つの記事でも紹介していますが、心理学の世界では「偽りの自分」を信じたり、無理にポジティブになろうとすればするほど、その反発によって自己否定が加速してしまうとしています。
とすると、ミスをしたり、出来ない自分が訪れた時に「俺ならできる」という風に無理に念じても、帰って心の反発を生んでしまうことにつながりかねない。
また、臭いものに蓋をしても、根本的に解決したことにならない。
そのために、「決めた時間だけはネガティブになっていい」という時間を設けることによって、心のバランスを保つことができるわけです。
要するに「受け入れる」ということを行うことで、自己肯定感を下げず、一歩一歩前に進むための休憩をするのが、この「２分間ネガティブコミットメント」だということですね。
ポジティブスタートチェンジ
そして最後のポジティブスタートチェンジですが、言葉にある通りのポジティブという意味ではなく、ミスをしたり自分を責めてしまいそうな時は、「新しいことを始める」というのが、このポジティブスタートチェンジになります。
いわゆる「気分転換」ですね。
「嫌なことがあった時、即座に立ち直る！イギリス式ネガティブ克服法」
この記事でも紹介していますが、シェフィールド大学の研究では、メンタルが強い人は往々にしてシュチュエーションセレクションを実践していることが判明しました。
要するに「気分転換」がうまい、ということが上記記事からわかるわけです。
その気分転換として、新しいことを始めることによって、ミスした気持ちを引きずらないようにすることができるわけです。
そんなポジティブスタートチェンジですが、ただ単に気分転換をすればいいのではなく、ポイントは２つで。
- VIAテストによって強みを生かす
- 成長につながることを始める
この２つが重要だとされています。
VIAテストっていうのは、科学的に自分の強みを見つけるテスト方法のことで、下記記事に詳しくやり方が書いてあるので、参考にどうぞ。
※参考記事：「自分の強みがわからない人へ！強みを見つけそれを活かす科学的なアプローチ法を伝授。」
この強みを活かすことが重要で、その上で「成長につながること」を新しく取り組み始めることで、効率的に気分転換ができ、自己肯定感が下がりそうな時でもうまく対応ができるわけです。
まとめ
少し長くなってしまったのでまとめておくと。
自己肯定感を高める４つのテクニックとは
- セルフイメージング
- レストオブライフ
- ２分間ネガティブコミットメント
- ポジティブスタートチェンジ
この４つ。
ぜひ参考にどうぞ。
