今回はタイトルにある通り。
「運動」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
この運動ということに関しても当然そうなんですが、ポイントとなるのが「肥満体型の人たちが運動を習慣化させる」ことができた、習慣化のテクニックの部分が面白くて。
これは何も運動以外に限らず、習慣化する上でかなり有効なテクニックになると思いますので、紹介しておきます。
結論から言うと「記録」です。
25人の肥満体型を集めた研究
まずは根拠から。
これは２０１５年にウィスコンシン大学が行った研究が元になっていて。
肥満体型である２５人の人たちを集め、活動量計を渡していきました。
肥満体型ということは、普通の人に比べ運動習慣がなく。
逆に運動を習慣化するのが、今まで苦手だったことが想像できます。
その上で。
活動量計であるフィットビットを手渡していくわけですが、この活動量計っていうのは万歩計やらアップルウォッチやら。
いろいろと想像できると思いますが、要は「１日どれぐらい活動したか？」というのを測定できる機械だ、という認識で間違い無いと思います。
このフィットビットを渡された被験者に対して、「好きなように活動してください」という風に科学者は伝えました。
ここでポイントなのは、決して「１日最低これぐらいは運動してください」というように、ノルマや命令的な指示を一切しなかったこと。
ただ単に１日の運動量がわかる機械を渡しただけで。
あとは「好きなように過ごす」ということを、１６週間続けてもらいました。
25人の肥満体型が１６週間運動を続けた結果
んで。
よく習慣が定着するまでの期間はどれぐらいなのか？という議論がありますが、科学的な見地としてはおおよそ８週間ほどかかるという風に言われています。
この記事ではロンドン大学の研究を参考にしていますが、裏を返せば８週間後には、やる気やモチベーションは低下していき、習慣として終わって行ってしまうのが通常だということ。
一般的には、物事をスタートしてから３〜４週間ほどはやる気が継続するものの、それから減少傾向になり、やめて行ってしまう人たちが多くなる傾向にあります。
ただ今回のフィットビットを渡された２５人の肥満体型の人たちは、習慣として定着する８週間の２倍である１６週間後まで続いた人が圧倒的に多く。
１６周目においての脱落率は８％を切る、という結果になったことがこの研究によりわかりました。
当然この研究では、被験者のサンプル数がすくないので、「完璧にこの数値だ」ということではないですが、一つの目安にはなるかと思います。
また一方で、「普通の人よりも運動が苦手」という人たちを集めて、離脱率が８％以下ということですから、普通体型の人や運動が苦手ではない、という人たちであれば、より習慣化しやすいことが想像できます。
つまりこの研究からわかったことというのは、運動が苦手な人でも記録をすることだけで、習慣として１６週間続けることができた、ということ。
なぜ運動が苦手な人が続けられたのか
ではなぜ。
活動量計を渡され、日々の運動記録をつけただけで、苦手な習慣を定着させることができたのか。
これに関しては、いろいろな理由が考えられていますが、一つ挙げられるのは「記録することによって成長を体感できる」ということが考えられています。
僕らのモチベーションややる気というのは、基本的に「成長」を感じることこそが、モチベ〜ションややる気につながってくるとされています。
その上で、記録をつけることで（研究では活動量計）、日々の活動を比較することができ。
そのおかげで、昨日よりも運動できた！と「成長」を感じられるようになったため、運動という苦手な習慣を定着させることができた、と考えられます。
実際にこの記事でも紹介していますが、フィードバック得て成長を感じるきっかけを掴むことが重要だということが示唆されています。
また、フィードバックによる成長の実感に関して、「記録」が有効的であることが、数カウズの研究で証明されていたりします。
上記での紹介した研究でもある通りで。
上記記事では「手洗いの習慣化」ということが研究対象でしたが、インセンティブ型とモニタリング型において、検証しています。
その上で。
「モニタリング型」である方が、習慣化として手洗いが根付きやすいことがわかっていて。
このモニタリング型こそが、記録して定期報告する、ということをやり方としています。
また別の研究だと。
この記録に関する記事でも紹介した通り、記録に関して効果があることがわかっています。
つまり、「記録」をすることにより、成長をフィードバックさせることができるため、運動が苦手だった人でも１６週間も運動を継続させることができた、ということが考えられるわけです。
習慣化のテクニックをやってみた結果
んで。
ここからは僕自身の体験。
上記での様々な研究を知っていたので、僕自身も「記録」をつけながら、いろんなことを習慣化させています。
基本的に僕らの集中力は２０〜３０分程度しか続かないとされているので、タスクに関しては３０分刻みで行っているのですが、行動したこと全てを記録しています。
読書をするときも、どこまで読んだ、だとか。
１日のタスクややりたいこと、そして行動したことをその都度メモしています。
これが結構効果を実感できていて。
僕自身超が着くほどの怠け者。
それなのに、行ってきたことを逐一記録することで、「ここまでやったんだよなぁ」と達成感に近いものを感じられるようになりました。
そうなると、小さなことであっても「成長」を感じられるんですね。
「今日は本を３冊読んだ」だとか。
「今日はこれだけのタスクややりたいことをやった」だとか。
そうなると、目に見えない「成長」を可視化することができるので、特に苦労することなく習慣として定着させることができた経験があります。
運動はもちろんのこと。
瞑想や読書。
このブログもそうだし、断食などの食生活も。
かなりの数習慣として定着させましたが、多くが「記録」のテクニックを使って、習慣として根付かせることができました。
僕自身の経験なので、サンプル数１なため、万人に当てはまるわけではないですが。
少なくとも僕にとってはかなり有効なテクニックだと感じてますね。
かなりおすすめです。
まとめ
長くなってしまったので、最後にまとめておくと。
フィットビットからなる活動量計を渡された、２５人の肥満体型の人たちが、何も指示や命令をされずとも、１６週間運動を行い、脱落率が８％を下回るほど、運動を習慣化することができた。
その理由は、活動量計を渡されたことにより、日々の運動量が可視化され記録されるため、「フィードバック」を得られたためで。
そのことにより「成長」を感じられるようになったから。
つまり、運動をはじめとした習慣化させたいことに関しては「記録」をつけることが、有効なテクニックになる。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
