今回はタイトルにある通り。
「頭が良くなる食事法」に関して面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
やっぱり「頭＝脳」に関して調べていくと、どうしてもぶち当たる壁っていうのが「食事」
これにはどうしたってぶち当たります。
まあそれもそのはずで、僕らの脳や頭も「体の一部」であることから、食事によってどんな栄養をとるか？によってその働きも変わってくるという至極当然の理由。
この記事でも伝えている通りで。
頭を良くするには運動と食事は欠かせないし、切っても切れない存在。
だからこそ色々と調べて行ったわけですが、頭を良くする食事として効果的なのは「地中海食」がいいっていうことがよく言われています。
根拠
まず具体的に地中海色とは？というところや、どういった食事を取っていけばいいのか？っていうのはこのあと話すとして。
まずはじめにその地中海食が、頭を良くする根拠から伝えておくと。
これは「やばい集中力」の中で紹介されていますが、ディーキン大学の系統的レビュー論文では、およそ１８件の食事と脳機能に関する研究を調査していきました。
その結果わかったのは、地中海食を食べることにより、
- 脳機能の向上
- ワーキングメモリー
- 注意力の持続力
- セルフコントロール力
これらの効果が、国籍や年齢、性別に問わず確認できたことを証明しました。
ワーキングメモリーとはいわゆる短期記憶を司る部位で、セルフコントロールも主に前頭葉の働き。
つまりシンプルに見てみても、食事によって「頭が良くなる＝脳が働く」ことが確認されたわけです。
しかも性別、年齢、国籍問わず。
当然ディーキン大学は日本の大学ではありませんが、その効果は日本人である僕らにも恩恵があることを意味します。
まずこれらが地中海食に関する効果。
地中海食とは
では次に。
地中海食とは一体どんなものなのか。
これはイタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食のことで、野菜やフルーツ、魚介類やオリーブオイルなどといった材料が多く使われる料理のことです。
その中でも科学が面白いのは「脳に効果的な食材」というものを算出していて。
これらの食事が頭を良くするのに効果的なのは、効果的な「成分」が含まれているからとしています。
つまり「地中海食」を食べられないのであれば、地中海食に含まれる成分を含んだ食事をすれば、同等の効果が得られる＝頭が良くなるっていうことなんですね。
要は僕らにも簡単に応用が効き、日常生活の中に生かす食事をとることが可能だということ。
頭が良くなる成分
じゃあ、頭が良くなるとしている成分には主にどんなものがあるのか。
- 鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
- ビタミンD
- 葉酸、ビタミンB12
- オメガ３脂肪酸
- コリン
- 必須アミノ酸
- Sアデノシルメチオニン
これらの成分が、頭を良くする＝頭の働きを良くする成分だとされています。
ただこれらの成分を並べられたところで、僕自身が感じたのは「で？結局何をたべればいいの？」ってこと。
それに対しては「MIND」というものが存在していて。
「脳機能の働きを助け、脳の老化を防ぐ食事」のガイドラインとしてMINDというものが存在しています。
MIND食事法
このMINDに従っていくことで、頭を良くする成分を自然と摂取できる食事ができる、というものがガイドラインとして備わっているわけですが、このMINDは３つの要素から成り立っています。
それを紹介しておくと。
まず一つ目が「脳にいい食品をとりましょう」ということ。
２つ目に「脳に悪い食品を減らしましょう」ということ。
そして最後に「カロリーは制限しない」ということ。
この３つから成り立っています。
その上で、まず一つ目の脳にいい食品というのは
- 全粒穀物：玄米、オートミールなど
- 葉物野菜：ほうれん草、レタスなど
- ナッツ類：くるみ、アーモンドなど
- 豆類：大豆、ひよこ豆など
- ベリー類：ブルーベリー、イチゴなど
- 鶏肉、鶏、カモなど
- その他野菜：玉ねぎ、人参など
- 魚介類：サーモン、サバなど
これらが挙げられています。
印象としては、低脂肪で栄養価が高くヘルシーな印象の食品。
そんなイメージですね。
だいたい僕らが連想する「体に良さそうな食品」は、MINDのガイドラインにもあっていることが多い感じがします。
一方で脳に悪い食品は
- バター、マーガリン
- お菓子、スナック系
- 赤肉、加工肉
- チーズ
- 揚げ物
- ファストフード
- 外食
これらが頭に良くない食品だという風にMINDではガイドラインとしています。
まあ、揚げ物やお菓子、ファストフードはわかりますが、「チーズ」も対象になっているっていうのは結構以外で。
ただそのほかを除けば「でしょうね」っていうような食品が並んでいます。
要は、ここにあげた「脳に良くない食品」はなるべく控えて、「脳にいい食品」をなるべく撮りましょうね。っていうのがMIND食事法だということです。
実際にMINDでは、もっと細かくガイドラインを設定してくれていて。
やばい集中力でも紹介されていますが、
- バター、マーガリン：１日小さじ１杯まで
- お菓子、スナック系：週に５食まで（１食はポテチ１つ計算）
- 赤肉、加工肉：週に４００gまで
- チーズ：週に８０gまで
- 揚げ物：週に１食まで
- ファストフード：週に１回まで
- 外食：週に１回まで
このようにガイドラインが設定されています。
ファイストフードなんかはある意味、厳しいラインの人もいると思いますが、お菓子や加工肉といった類は、案外緩い印象。
あまり食べないほうがいいとしながらも、「結構食べてもいい量があるんだなぁ」って思いました。
（まあ「楽してダイエット！食事制限もカロリー制限もせず体重を落とすリーンゲイズ法。」この記事にも書いているプチ断食を何ヶ月もやっているので、そう思うのかもしれませんが。）
一方で食べたほうがいい食事もガイドラインが設定されていて。
- 全粒穀物：週に２１食分（１食分＝１２５g）
- 葉物野菜：１日１食分（１食分＝生野菜１５０g、調理済み７５g）
- ナッツ類：１日１食分（１食分＝２０g）
- 豆類：１日１食分（１食分＝６０g）
- ベリー類：週に２食分（１食分＝５０g）
- 鶏肉、鶏、週に２食分（１食分＝８５g）
- その他野菜：１日１食分（１食分＝生野菜１５０g、調理済み７５g）
- 魚介類：週に１食分（１食分＝１２０g）
このように設定されています。
僕の中の印象だと、結構習慣化になっている「魚介系」とか、タンパク質を取るための鶏肉だとかは、結構イージーな感じ。
あと葉物野菜もレタスとか好きなので、比較的簡単に摂取できる印象。
ただ、豆類とナッツ類、あと全粒穀物は、食べる習慣が全くと言っていいほどないので、「どうやって摂取しよう」っていう感じで、頭を悩ませるポイントかなって印象です。
まあオートミールは結構食べていた時期があるので、オートミールを朝食べる習慣を入れながら、プロテインバーにナッツ類が含まれているものをなるべく選んで。
その上で「豆類」をどうやって取り入れようかなー？って感じで、今まで食べてこなかったものも多く含まれるので、難しいところ。
MIND食事法の効果
ただこれを見て「結構大変そうだなぁ」って印象を持った人も少なくないはず。
ただこのMIND食事法の効果はいろんな大学で研究されていて。
一つ例を挙げるとラッシュ大学の研究では、うつ病が１１％改善し、アルツハイマーの発症率が５３％も低下したという研究があったりします。
また完璧にMIND食事法のガイドラインに従わなくても、およそ７割ほど守っていれば効果が確認されていたりするので、最初から完璧を目指さなくても十分効果が期待できるかと思います。
そして最後に「習慣」に関する期間ですが、臨床データでは４〜８週間ほど続けたあたりから、脳機能の改善が見られたようなので、１ヶ月から２ヶ月程度で脳機能が向上する＝頭が良くなると考えたら、かなり即効性の高いものだと言えるわけです。
まとめ
最後にまとめておくと。
脳にいい食品
- 全粒穀物：玄米、オートミールなど
- 葉物野菜：ほうれん草、レタスなど
- ナッツ類：くるみ、アーモンドなど
- 豆類：大豆、ひよこ豆など
- ベリー類：ブルーベリー、イチゴなど
- 鶏肉、鶏、カモなど
- その他野菜：玉ねぎ、人参など
- 魚介類：サーモン、サバなど
食べたほうがいい食品の目安量
- 全粒穀物：週に２１食分（１食分＝１２５g）
- 葉物野菜：１日１食分（１食分＝生野菜１５０g、調理済み７５g）
- ナッツ類：１日１食分（１食分＝２０g）
- 豆類：１日１食分（１食分＝６０g）
- ベリー類：週に２食分（１食分＝５０g）
- 鶏肉、鶏、週に２食分（１食分＝８５g）
- その他野菜：１日１食分（１食分＝生野菜１５０g、調理済み７５g）
- 魚介類：週に１食分（１食分＝１２０g）
脳に悪い食品
- バター、マーガリン
- お菓子、スナック系
- 赤肉、加工肉
- チーズ
- 揚げ物
- ファストフード
- 外食
食べないほうがいい食品の目安量
- バター、マーガリン：１日小さじ１杯まで
- お菓子、スナック系：週に５食まで（１食はポテチ１つ計算）
- 赤肉、加工肉：週に４００gまで
- チーズ：週に８０gまで
- 揚げ物：週に１食まで
- ファストフード：週に１回まで
- 外食：週に１回まで
これらの食品を７割ほど満たす食事を４〜８週間続けると頭が良くなる食事法の効果が期待できる。
まとめるとこんな感じですね
ぜひ参考にどうぞ。
