今回はタイトルにある通り。
「睡眠」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
寝る前に５秒間だけあることをすると、ということでタイトルに書かしてもらいましたが、結論から言うと「窓を開ける」or「換気をする」
たったこれだけで睡眠の質が向上する、ということが分かっています。
「窓を開けるだけ？」
って思う方が大半だと思いますし、実際にそんなことだけで睡眠の質が向上するなんて思う人も少ないでしょう。
ただ、きちんとエビデンスがある事実なんですね。
なので、睡眠不足に悩んでいる人は一度試してみるといいんじゃないかなと思います。
根拠
ではまず根拠から。
これはデンマーク工科大学が３０代を対象にして行った研究がもとになっていて。
この論文では、２つのグループに分けて調査をしていきます。
- 換気が悪い部屋で寝てもらったグループ
- 換気がいい部屋で寝てもらったグループ
この２つのグループに分けて、１週間調査していきました。
換気が良いというのは、「窓を開ける」といったことをして外気を取り入れたり。
はたまた「ファン」によって空気を循環させたり。
そうしたりして、換気の良い部屋というものを作っていきました。
換気が悪いは逆ということですね。
空気を循環させず、窓を開けず。
そうして換気の悪い部屋で過ごしていってもらうわけですが、１週間調査していく中で、主に３つのことが浮かび上がってきました。
まず１つ目に。
換気が良い部屋で寝たグループは「翌日もさわやかな気分で１日中過ごせた」と答える被験者が多く、質の高い睡眠がとれたと、回答しました。
そして２つ目につながっていきましたが、それが個人的見解であってはいけないので、専用の機械（GSQS）を持ちいて、被験者の睡眠の質のデータを測定していきました。
その結果、きちんとデータ上においても睡眠の質が向上していることが判明しました。
さらに３つ目に。
日中の行動に関しても調査しているわけですが、換気が良い部屋で寝た被験者は日中に眠くなることが少なく、「集中力」も上がっていることが判明し。
同時に行われた論理的思考力を図るテストのスコアも平均して高いことが判明しました。
つまりまとめると。
換気が良い部屋で寝たグループは
- 自他共によく眠れたと回答
- 日中の眠気が少ない
- 集中力が高い
- 論理的思考力も上がる
これらの効果が得られた、ということなんですね。
なぜ換気をしたら睡眠の質が向上したのか。
ではなぜ換気をするだけで睡眠の質が向上したのか。
ここを解説していくと。
そもそもこの研究は「換気」を目的に行われたものではなく、「二酸化炭素」による睡眠の質を検証したものでした。
もともと「部屋にある二酸化炭素濃度が高い」と睡眠の質を悪化させる、という風に言われていて。
そのことを検証し、効果を実証することが目的でした。
だからこそ、二酸化炭素の違いを出すために、換気をするグループとしないグループに分けて検証していったわけですね。
そのうえで。
換気をしたグループのほうが睡眠の質も高く、日中の眠気も起きないうえに、集中力も高くなった。
これは二酸化炭素の濃度が影響していることが判明したわけです。
そのために「二酸化炭素の濃度」が睡眠の質を決めた、といえるわけですね。
というのも、睡眠の質に大きく影響されるのは「体内の炎症レベル」だとされています。
体内の炎症レベルが高いと、睡眠の質が悪くなり。
そして睡眠の質が悪くなると、さらに炎症レベルを引き上げることにつながる。
こうして負のループが生まれてくるわけです。
そして体内の炎症レベル二酸化炭素の濃度が高いと、より炎症レベルを引きあげるとされています。
そのため、換気をすることにより二酸化炭素の濃度を低くしたことによって、体内の炎症レベルが下がり、睡眠の質が向上した。
ということが、推測されるわけですね。
もちろん。
その他の理由も睡眠にはかかわってきますが、この研究でもポイントは「換気による二酸化炭素濃度」ということが言えるわけです。
さらに睡眠の質を向上させるための方法
では最後に。
この「換気をする」ということと組み合わせると、さらに睡眠の質を向上させてくれる方法を紹介しておくと。
まず１つ目は「シャットダウンリチュアル」
上記記事で詳しく解説していますが、簡単に言えば「翌日のやるべきことをまとめておくと」というもの。
こうすることにより、脳が「シャットダウン」した状態になり、快眠につながることが分かっています。
なので、換気した後に「翌日やるべきこと」をまとめるなどして組み合わせるといいですね。
そして２つ目は「夢を持つこと」
嘘みたいな話ですが、これは事実で。
上記記事で詳しく解説していますが、夢や目標を持つことにより睡眠の質が向上することがノースウェスタン大学の研究で分かっています。
なので、夢や目標を持ってみるor作ってみる、といいかもしれません。
ここまでは寝る前の準備ですが、実際に別途に入った後すべきこととして、おすすめなのは「アメリカ陸軍」が行っている睡眠法。
これも個人差はありますが、おすすめな方法です。
実際に陸軍の人が取り入れている方法なので「寝つきが悪い」という方は取り入れてもいいかもしれません。
睡眠の質が低下すると引き起こること
最後にといっておいて申し訳ないんですが、これも知っておいたほうが「より頑張ろう」と思えることだと思いますので、睡眠の質が低下すると引き起こることも併せて伝えておきます。
睡眠の質が低下すると数々の悪影響が起きます。
まあここら辺は想像に難しくないと思いますが、その悪影響は想像以上です。
まずは「ストレスの増加」
上記記事で詳しく解説していますが、睡眠不足が続くとストレスが３０％と増す、という研究結果が出ていたりします。
さらに仕事のミスも１０倍以上にふえた、という結果も出ているので「集中力の低下」も引き起こします。
さらにさらに。
もっと恐ろしいのは、睡眠不足になると「人の感情が分からなくなる」という恐ろしい研究結果があったりします。
これはカリフォルニア大学が行った研究ですが、睡眠不足の状態で人の写真を見てもらい、「どんなことを思っているか？」ということを推測してもらった結果、睡眠不足の人はほぼ人の感情が読み取れなかった、ということが判明しました。
なので、睡眠不足が続くと「人の感情が分からない」ということが引き起こってくる恐れもあるので、絶対に気を付けたい部分です。
まとめ
ごちゃごちゃしてしまったので、最後にまとめておくと。
睡眠の質を高める、寝る前の５秒でできることは「換気をすること」
なぜ換気をすると睡眠の質が向上するのかというと「二酸化炭素の濃度」が影響している。
二酸化炭素の濃度が高いと、体内の炎症レベルを引き上げる。
炎症レベルが高いと睡眠の質は低下する。
つまり、研究では換気をすることにより二酸化炭素の濃度を引き下げることができたので、睡眠の質が向上したことが分かる。
さらに応用方法として、
- シャットダウンリチュアル
- 夢や目標を持つ
- アメリカ陸軍式の睡眠法
これらを組み合わせると、尚良い。
また睡眠不足が加速すると、
- ストレスが３０％増加
- ミスが１０倍に増え、集中力が低下する
- 人の感情が読み取れない
こうした悪影響があるので、何としても避けたい。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
