今回はタイトルにある通り。
「お風呂」に関して、面白いことを知ったので、それをシェアしておこうと思います。
結論から伝えてしまうと。
お風呂に入るのは何時が良いの？という時間の指定はなくって。
「何時に寝たいのか？」という時間から逆算することが大切だということが分かっています。
それを踏まえて「寝る１～２時間前にお風呂に入る」ことが重要だということが分かっています。
根拠
まずは根拠から。
これはテキサス大学が行った研究がもとになっていて。
この研究はいわゆる論文の中の論文といわれる「メタ分析」というものを駆使して行われました。
メタ分析というのは、数ある論文や研究をさらに研究する方法で、このテキサス大学は過去行われた５３２２件の論文とその中でも特に精度が高いとされている１７件の論文をもとに、「お風呂に入るベストタイミング」を研究していきました。
このお風呂に入るというのは当然「睡眠の質」を向上させるためなので、この研究においては
- 寝る時間の長さ
- 睡眠の質
- 本人の主観
- 効率
- 体感
こういったことをトータルして割り出していきました。
その結果わかったのは、冒頭にも伝えた通りで、寝る１～２時間前にお風呂に入ることによって、睡眠の質もよく、寝る時間も長く、体感や主観においても「ぐっすり眠れた」ということが判明しました。
さらに。
お風呂に入るときの「温度」ですが、これは意外なことに「高い温度」がいいということも判明していて。
よくぬるま湯で「半身浴」なんて言う人もいますが、実際に睡眠の質を高めるためには「４０～４３度」ぐらいの温度が適温だ、ということもこの研究では示唆されています。
だからきちんと体の温度を高める必要がある、っていうことなんですね。
そして「お風呂の時間」に関しても、２～３０分程度がいいとされていて。
１時間以上入ることはあまりお勧めはされていません。
僕なんかも先頭に行くとそれぐらい入ってしまいますが、本来であれば少し長風呂をしてしまっている感じですね。
なぜお風呂は寝る１～２時間前に入るといいのか。
ではなぜ、お風呂は寝る１～２時間前に入ると、睡眠の質は向上するのか。
そしてぐっすりと眠れ、深い眠りに早くつけるのか。
これは僕ら人間の「温度」が由来しています。
というのも、お風呂の温度というのは、「４０～４３度」という温度を身体に浴びます。
僕らの体の平熱は基本的に「３６度前後」です。
つまり、体は「少し熱い状態」になるわけですね。
少し体温が高い状態になると、体の体温調節機能が働きます。
この体温調節機能とは、正常な温度に保とうとする機能のことですね。
そうなると、手先や足先といった、放熱機能を持ったところに血流が集まり活発になります。
よく寝る前にお風呂に入ったとき、暑くて布団から手とか足とか出したくなりません？
あれは体の熱を、手とか足とかを使って、下げようとすることからきてるんですね。
ただ、基本的に体温というのは「血流」からなっています。
手先や足先に血流が集中するということは、裏を返すと心臓部や脳などの「深部体温」は下がった状態になりまs。
この深部体温が下がっている状態というのが、まさしく「眠りやすい状態」ということなんですね。
だから、お風呂に入ることによって、表層の体温を上げ、深部体温を下げる機能が、正常に働くうえ、それまでの時間が「１～２時間程度」必要なので、寝る前の１～２時間前にお風呂に入るのがベストタイミング、ということにつながるわけです。
ちなみにこれ。
著書としても有名な、スタインフォード式の睡眠法でもほとんど同じことが言われています。
この記事の後半部分でも触れていますが、そう考えると有効的な方法です。
さらに睡眠の質を向上させる方法
では続いて。
上記で紹介したテキサス大学の論文を活用するのは結構簡単な話。
寝る前の１～２時間前にお風呂に入り、２～３０分間、４０～４３度ぐらいのお風呂に入りましょう。
って話ですから。
なので、ここからは、さらによく眠れるようになる方法を伝えておくと。
まずはこれ。
上記記事でも書いていますが、「窓を開ける」ようにすると、睡眠の質が向上することが分かっています。
それは「二酸化炭素の濃度」が由来していて。
二酸化炭素の濃度が高いと睡眠の質を低下させることがデンマーク工科大学の研究でも分かっています。
なので、なるべく窓を開けて寝るようにしたほうがいいですね。
あと睡眠の質を向上させるのは「夢を持つこと」
夢や目標を持つことによって、睡眠の質が向上することが分かっています。
これはノースウェスタン大学の研究によって判明していることなので、なるべく夢や目標を持つようにした方がいいですね。
最後にこれ。
このシャットダウンリチュアルも睡眠の質を高めるのに効果的です。
シャットダウンリチュアルというのは「翌日の予定をまとめておく」というもので。
仕事の時というのは、いわゆる脳が活発的に働いている状態なので、寝るときのリラックスモードに移行できていません。
要するに「興奮している状態」に近いわけですね。
となると当然スッと眠ることはできない。
この時にシャットダウンリチュアル、翌日の予定をまとめておくことによって、脳が「仕事モード」から「リラックスモード」に切り替わります。
そのことにより、眠りやすくなる、というもの。
オンとオフとが切り替えられない、という人にはぜひ使ってみてほしいテクニックの１つです。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、まとめておくと。
テキサス大学のメタ分析によって、睡眠とお風呂の関係を調べた結果以下のことが判明した。
寝る１～２時間前にお風呂に入ると、睡眠の質や長さが向上し、主観的にも日中眠くなりづらく、快眠できていることが判明した。
また、４０～４３度の温度でシャワーや浴槽につかるといいうえ、時間としては２～３０分程度入るのが好ましいこともわかっている。
これらをシンプルに日常生活に適応させるだけで、睡眠の質が向上することが期待できる。
さらに応用方法として、
- 窓を開け換気する
- 夢や目標を持つ
- シャットダウンリチュアル
これらを組み合わせるとさらに良い。
まとめるとこんな感じですね。
ぜひ参考にどうぞ。
